| 姜谷粉丝 |
2017-10-10 07:56 |
有越来越多的研究证据表明，每天冥想15分钟就会对身心健康产生有益的影响。
每天冥想15分钟有益身心健康，可以体现在多个层面。
一、减轻疼痛
英国利兹贝克特大学的研究者发现，每天仅仅开展10分钟的正念冥想就能降低患者对止痛药的需要量，因为它能提高人体对疼痛的耐受性，并减轻焦虑程度。在这项试验中，24名身体健康的大学生被随机分为两组，一组人练习冥想，另一组人作为控制对照组。参与者首先要把双手浸泡在温水中2分钟，然后再浸泡在冰水中，忍受尽可能长的时间。试验结果显示，练习冥想的这组参与者对疼痛的焦虑感减轻，疼痛阈值提高，对疼痛的耐受性增强。
二、心血管更健康
美国玛赫西管理大学的研究者发现，对于已经有心脏病的人来说，练习正念冥想能降低他们死亡、心脏病发作和中风的风险。与接受了健康教育（但并不包括冥想练习）的病人相比，练习正念冥想的病人心脏病再次发作的风险降低了近50%，他们的收缩压读数也下降了。这是因为冥想让身体得到了深度休息，这就有助于疾病的恢复和痊愈。
三、睡眠更香甜
练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。当昼夜节律失衡时，就会导致失眠和入睡困难。练习冥想能让身体得到彻底休息，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。
四、腰身更苗条
压力激素皮质醇分泌量的增多会妨碍减重进程。然而，感觉压力繁重的人在练习冥想之后，他们血液中的化学成分发生了改变，皮质醇含量降低了30%~40%，“战斗或逃跑”反应被抑制住了。
五、肠胃麻烦少
一些研究证据表明，经常练习冥想能减轻肠易激综合征和炎症性肠病的不适症状，如痉挛和腹泻。美国马萨诸塞州总医院身心医学研究所和波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的研究者选取了48名成年胃肠病患者，要求他们参加为期九周的压力减轻治疗课程，内容包括每天在家练习15~20分钟的冥想等。试验结果显示，患者胃肠道不适的症状减轻，焦虑感下降，而且他们体内与胃肠疾病有关的基因也发生了明显的积极改变。研究者推测，松弛反应降低了与肠易激综合征关键性炎症过程直接相关的一系列基因的表达。
六、减轻焦虑
尽管有很多验方有助于恢复内心的平静，但冥想格外有效。发表在《临床精神病学》杂志上的一项研究成果显示，焦虑障碍患者在上了正念冥想课程之后，他们在面对压力情境时，体内的应激激素含量明显下降，炎症反应减轻。
七、生活过得快乐
英国考文垂大学的研究者通过对846名参与者进行为期11年的追踪调查后发现，练习冥想能逆转导致抑郁症和其他心理疾病的一些基因反应。因此，练习冥想有助于人们拥有一份好心情。
八、改善记忆力
随着年龄的增长，人们不可避免地会遇到记忆力衰退和认知功能下降等问题，这主要是由于大脑中的灰质（这个部位负责处理信息）数量明显减少造成的，但练习冥想能逆转这一退化进程。美国加州大学洛杉矶分校的研究者选取了100名参与者，其中半数的人练习冥想有4~46年的历史，而另一半人从未练习过冥想。对他们的大脑进行高分辨率磁共振扫描结果显示，练习冥想的人在多个大脑区域所流失的灰质数量要明显少于不练冥想的人。
九、提高耐心
耐心是让人平心静气地生活所需的一种关键技能。发表在《个性与社会心理学通报》上的一项研究成果显示，练习冥想的人能更好地应对“观望”压力，他们也更有可能保持积极乐观的心态。对于先前不是那么乐观的人来说，练习冥想让他们更耐心的这种好处更为明显。
十、竞争优势强
运动心理学研究成果表明，在完成了六次正念冥想课程后的运动员如果在家继续练习，那么他们在赛场上时的情绪更稳定，运动成绩也更好，也较少体验到与运动相关的焦虑感，而且，这种积极的心理效应能够持续显现出来。
十一、压力轻
这是冥想的主要好处之一。大脑是应激反应的主要器官，练习冥想有助于转移注意力，从而减轻承受压力时的生理应激反应。每天练习10~15分钟任何形式的冥想，都能起到减压效果。
十二、上瘾行为少
练习冥想需要克服消极思想，放松身体，这就有助于减轻与对物质（如食物、酒、毒品或香烟）上瘾相关的压力。对于刚成瘾的人来说，他们每天需要专门抽出15~20分钟的时间来练习冥想，并把注意力集中在呼吸上（如吸气时默数4下，呼气时默数8下）。
冥想让疼痛渐渐远去
近年来，国内外医学界的大量实验证明，心理治疗可以促进生理健康，甚至延长生命。于是一个新的研究领域不断成长并成为一门独立的科学，即健康心理学，它作为心理学的一个分支，致力于研究心理对生理健康的影响。包括瑜伽、冥想、禅修等在西方强势崛起，斯坦福大学著名心理学家Goldin预言：在10-15年前，神经科学家不可能涉猎冥想之类的精神问题，但现在已风靡全球。
受到上海市欧美同学会妇女工作委员会关注的上海交通大学医学院附属精神卫生中心、上海市重性精神病重点实验室冥想训练课题组，关于冥想对疼痛的缓解作用的探究目前正在积极进行中。
46岁的陆女士由于工作需要长期保持坐姿，导致她患有腰肌劳损、椎间盘突出症，腰疼伴随她将近10年左右，令她苦不堪言，生活质量逐年下降。其间她有去过医院就诊，也尝试了不少药物治疗，效果都不尽如人意。
身为医生的学员许小姐是了解到冥想在国外比较风行，“跟风”而来的。她说自己有一些慢性病，想通过练习冥想试着进行自我调节，“练习的时候，我想象自己在一个场景中，比如森林，然后有意识地把自己代入进去。”结果在冥想训练中，给她带来一个意想不到的效果———缓解痛经。
头痛？去神经内科。肚子痛？去消化科。脚痛？去骨科。似乎这些属于常识性的问题，在医院预诊台，医生也会给你类似的答案。于是很多患者就开始头痛医头、脚痛医脚的漫漫长路，幸运的病人顺利解决了问题，但有一大部分病人是做了一大堆检查，吃了一大把药，医生都混成老朋友了，身上的疼痛依然如噩梦般挥之不去。
心理作用会导致疼痛
疼痛是一种令人不快的感觉和情绪上的感受，伴有实质上的或潜在的组织损伤，是一种主观感受。依疼痛持续时间分为：少于2个月的急性疼痛和持续3个月或以上的慢性疼痛，目前被认为是一种疾病。
大量的数据和身边案例告诉我们，长期的疼痛不仅严重影响了患者的生活质量，大大减少了患者日常活动或参加社交活动的意愿，还降低学习及工作能力，降低患者的自信心，甚至因为疼痛导致睡眠、抑郁等一系列病症和免疫力下降等疾病的产生。
上海市重性精神病重点实验室崔东红教授介绍，科学家和医生一度以为疼痛只来自于组织损伤，然而过去几十年里，神经科学、心理学和医学界对疼痛有颠覆性的理解：即疼痛是一个身心交互的过程，疼痛不仅受生理影响，还受心理、情绪影响；当疼痛逐渐变成慢性疼痛时，患者的反应不再是健康时的正常反应；心理作用会导致疼痛，疼痛也常常成为抑郁症等的表现形式。呼吸、放松、冥想和自我暗示确实能够缓解乃至消除疼痛。
通过减压缓解疼痛
根据《神经》杂志的定义，疼痛是人体一种有意识的体验，它是由一些无法觉察到的因素叠加产生的，比如回忆、情绪、病理状态、基因和认知方面的因素等。《紧张性头痛:生命课程综述》认为疼痛是一些不美好的回忆和压抑的情绪，焦虑、抑郁等都会让一个人觉得疼痛。比如,长期的压力会让人产生偏头疼，颈部疼痛，头部紧缩感，这种疼痛叫做紧张性头痛，它是属于各种头痛里面较为常见的一种疼痛，是一个全球性的问题。
而2010年的《疼痛》杂志指出，冥想减轻慢性疼痛的机制之一是能减轻人对于疼痛的关注程度和减轻对疼痛的负性评价。也就是说，一个人在冥想的过程中他的注意力全部集中在冥想上，他能感觉到疼痛，但是他不对这种疼痛作过多的评价和判断，换句话说，也就是人们熟知的一个人在冥想中转移了注意力，这样冥想也就能够在一定的程度上减轻人们的疼痛了。
西雅图群体健康研究中心对342个具有慢性后背疼痛的人做了一项随机对照试验。受试人员分成了三组，第一组参加为期为8周的每天2小时的冥想训练，第二组参加每天2小时的教导他们如何改变对疼痛的看法的认知行为治疗，第三组接受普通的医疗保健治疗（常规的抗炎治疗，物理治疗等）。26周后，接受冥想训练治疗组的人群中有43.6%的觉得有临床意义疼痛得到减轻；接受认知行为治疗组的人群中有44.9%的人觉得有临床意义的疼痛减轻；而接受普通的医疗保健治疗组的人群中仅有26.6%的人觉得有临床意义的疼痛减轻（《美国医学会杂志》2016）。
研究者认为，其可能的机制是冥想过程让人们更加放松，压力过大会导致躯体的疼痛，冥想治疗通过减轻人们的压力从而降低躯体疼痛。2011年的《神经科学》的文章也认为，冥想的时候大脑眼窝前额皮质的区域会被激活，这个区域正好是和注意力控制相关，正是这一点和冥想减轻疼痛相关。
冥想后腰疼明显减轻
传统治疗或缓解疼痛的方法就是吃止痛药。长期服用止痛药，会带来很多副作用。患者可以在医生的指导下适当服用止痛药，但有些止痛药会引起肾、肝损伤。部分止痛药会抑制前列腺素的合成，导致慢性间质性肾炎、肾乳头坏死、肾功能不全等现象。还有些止痛药可能诱发胃溃疡。如水杨酸类、阿司匹林、消炎痛等止痛药可刺激胃黏膜，引起胃肠反应。此外，长期服用止痛药可能会出现上瘾现象。崔东红教授认为，坚持冥想训练对缓解慢性疼痛具有一定的功效。
一次偶然的机会，陆女士在微信朋友圈里面看到上海市重性精神病重点实验室崔东红教授的团队开办一个冥想训练班，这个冥想班旨在改善职业女性的健康。她希望尝试冥想是否能缓解她的腰疼，就报名了。在参加完冥想班的6周训练之后，令她惊喜的是，她的腰疼症状显著减轻了，坐骨神经痛发病几率也减少了。
她回忆起冥想的时候她的腰部都处于挺直的状态，冥想时，她脑中不用想任何事情，整个人处于非常放松的状态，冥想后会有微汗、打嗝现象，腰疼病减轻了许多。
由于工作繁忙，冥想班结束之后由于没有每天坚持做冥想，腰疼毛病有时还会发，每当这时，她都会反复告诉自己一定要坚持冥想，因为她切身感觉冥想后腰疼明显减轻了。 |
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