| 姜谷粉丝 |
2017-10-04 08:03 |
“久坐不动”容易危害健康。曾有研究认为，久坐可能会诱发一些腰腿类疾病，提高患心脏病等心血管疾病的风险。而最近美国哥伦比亚大学医学院的一项研究结果更是明确提出，单次静坐60分钟以上，死亡的风险会翻倍，而且后期额外的运动也不能改变这个结果。
久坐不动的时间和死亡概率直接相关
哥伦比亚大学医学院研究人员借助髋关节活动监视器，对7985名45岁及以上的成年人进行了为期4年的追踪监测。结果显示，研究对象的平均静坐时间占清醒时间的77%，相当于每天超过12小时。在这期间，受试者中有340人因为各种原因去世。而研究数据最终表明：每天久坐不动的时间和死亡的概率直接相关。
单次坐60分钟以上 死亡风险高2倍 后期运动也没用
研究人员通过综合比较研究对象的静坐时长和静坐模式后发现——每天静坐超过13小时的研究对象，和单次静坐时间在60分钟以上的研究对象，比每天静坐总时长最短，以及单次静坐时间最短的研究对象的死亡风险要高两倍。而单次静坐时间少于30分钟的研究对象死亡风险最低。
此外研究人员还发现，额外的锻炼并不能降低因总静坐时间过长或单次静坐时间过长而带来的死亡风险。
研究人员建议，每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。另外，经常做做小腿和足部的运动，有意识地伸展下肢，做下蹲等动作，可加快下肢血液流动，减少心血管等多种疾病的形成，从而降低死亡风险。
久坐伤身伤在哪儿?
心脏病
久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。
前列腺炎
久坐易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，腺液排泄不畅，容易造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。
不孕症
久坐会使下腹腔包括盆腔血液循环不畅，造成卵巢供血不足而致缺氧，从而影响生育。
颈椎病
久坐者，头部常处于前屈位，颈部血管受压，肌肉紧张。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，引发颈椎病。
“办公室工作癌”
久坐使肠道蠕动减弱，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者局部血液循环不畅，容易导致肠道免疫屏障功能下降。有专家把因在办公桌前坐出来的结肠癌称为“办公桌工作癌”。
来自加州大学圣地亚哥分校的研究人员证明每天中等或强烈运动时间低于30分钟或者久坐超过10个小时的老年妇女的细胞比那些坐的时间更短的人的生物学年龄大8岁。这项研究近期发表在《American Journal of Epidemiology》上，他们发现久坐的人细胞的端粒更短，端粒是DNA末端的小帽子，可以保护染色体，并且随着年龄增长会变得越来越短。
随着细胞衰老，端粒通常会变短，健康因素如肥胖、吸烟等会加速端粒变短。端粒缩短涉及心脑血管疾病、糖尿病及许多肿瘤。
“我们的研究发现久坐会加速端粒酶的缩短，而我们认为的年龄往往与生物年龄不一致。”研究领导者、圣地亚哥分校医学院家庭医学和公共卫生Aladdin Shadyab博士说道。Shadyab和他的研究团队认为他们是第一个客观地检测到久坐和运动是如何影响年龄标记物的研究团队。
共计1500名64-95岁之间的妇女参加了这项研究，她们是更大型的国家纵向研究——“妇女健康倡议”的部分参与者，该研究主要研究绝经妇女慢性疾病的决定因素。参与者完成了Shadyab和他的研究团队设计的调查问卷，为了连续几天跟踪她们的运动状况，他们在参与者右髋携带一个加速器。
Shadyab说道：“我们发现那些久坐的妇女如果每天运动超过30分钟，他们的端粒就不会变得更短，这是国家推荐的运动标准。但是关于运动好处的研究应该从人年轻时开始追踪，我们认为体育活动应该是我们的日常活动，就算我们已经到了80高龄。”Shadyab认为下一步的研究将检测运动如何影响年轻男性的端粒长度。
久坐族最好的锻炼方法
下蹲运动
久坐办公室，很多人会有腰酸背痛的情况，而很多人反映没有时间锻炼。其实，久坐族最好的锻炼方法便是下蹲运动。
找一处空旷地，双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双手自然放于体前。呼气，身体保持匀速的状态下蹲，双手同时扶住自己的膝盖，蹲至最低点之后停顿2-3秒;吸气，尽量不用手撑膝盖的力量，用自己腿部的力量起立至初始动作。不需做很久，只需1-2分钟即可。每天隔1-2个小时，就应离开座位稍微走动一下和做一下下蹲练习，可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，提高心肺功能，让身体变得更加年轻。
做下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病及腰椎退行性病变都有预防保健作用。深蹲(全蹲)对整个下肢和躯干都有强烈刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量能促进全身力量。
下蹲还对心脏有益，还能健肺等等。不过，据美国《芝加哥论坛报》报道，女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲运动不当，易致关节僵硬甚至损伤。所以女性锻炼时要小心。
对于职员来说，大部分时间都是坐着，久而久之就会对身体造成很大影响。例如腰间盘突出、颈椎等。那么，上班族如何久坐不伤身呢?
如何久坐不伤身?
1、隐蔽劳动
做做隐蔽的劳动，比如把凌乱的物品摆整齐，清扫桌椅灰尘。每隔1小时，弯弯腰、扭扭腿、伸伸臂、转转脖子、搓搓脸。如果不想引人注目，可以去趟卫生间或洗把脸，强迫自己站起来溜达。找一个空调吹不到的地方，如楼道或阳台，打开窗户，呼吸一下新鲜空气，顺便搓搓手脚。
2、久坐后减肥食谱
芹菜牛奶汁：将芹菜洗净，榨成汁，在加牛奶拌匀后就可以食用。每天食用两次，可促进脂肪燃烧，起到瘦身的功效。
木瓜牛奶果汁：选择新鲜成熟的木瓜，去皮，去核，切成块状，加入鲜牛奶，放入搅拌机搅拌，再加上少许蜂蜜，搅拌完后便可以食用。
胡萝卜蜂蜜汁：只要早晚空腹喝一杯鲜榨的胡萝卜汁，再加入一勺蜂蜜，搅拌均匀后便可以食用。
玉米冬瓜汤：将玉米和冬瓜放入锅中熬煮，再加少许盐调味即可，注意：不要加得太咸，否则反而会产生反作用。
3、上下班多走路
挺胸收腹，让小腹始终处于一个紧绷的状态。手臂自然的摆动，不但可以在上下班途中减去赘肉，还能缓解久坐后的疲惫感，放松肌肉。
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