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wcg112233 2017-09-14 09:36
很多人认识断食,可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。当中提及的5:2轻断食在英国乃至世界各地走红,许多明星都加入了轻断食行列。今天,带您走进“轻断食”。
什么是轻断食
轻断食:指限制食物和含热量饮料,降低热量的摄取,但不用每天饿肚子,在大多数时间享受你热爱的美食,轻断食时间比较短(通常为 16 小时左右),每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式。
5:2轻断食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡,其他5天正常饮食。
一般轻体力劳动强度成年女性每日摄取1800千卡的热量,男性则摄取2200千卡的热量。断食日建议男性一天摄入600千卡,女性摄入500千卡。通过这种方式, 每周可以减少热量摄入 2600-3200 千卡。

哪些人不适合断食

适合的人群
年满18岁健康的成人(BMI大于24,腹型肥胖)。

断食与节食的区别

间歇性断食 、 节食

断食期
1、进食低血糖指数(GI)的食物
蔬 菜

要摄取五颜六色的蔬菜,低热量、低GI值的叶菜类的份量可以随心所欲,控制含淀粉高的根茎类蔬菜。
水 果

高血糖指数的水果含糖较高,尽量少吃。食用整个水果可以延长饱足感。
主 食

低血糖指数的杂粮含丰富的膳食纤维,饱腹感强。
豆类食品是低GI的食物,同时也是高蛋白,低脂肪的食物,断食日选择豆类食物是一个不错的选择。

坚 果

2、优质蛋白质的来源选择低脂的白肉、低脂奶、脱脂奶、鸡蛋。

3、烹调以蒸、煮、炒为主,用不粘锅烹调,控制油量。

4、断食日摄入大量的膳食纤维,水果要连皮进食,主食选择粗杂粮为主,叶菜可以随心所欲。

5、注意水分的补充。
补充大量的水分,以白开水为主,也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等,含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择。禁用含果糖的饮料及酒精。
6、学会看食物的标签,挑选食物 。
断食日要严格热量,千万不要对某种食物的份量模糊,家里准备食物称,称一称到底进肚子有多少食物,预防断食日食物过量。到超市买食品时,看学会看营养标签,了解三大营养素的含量,特别是油、盐、糖的含量。

7、周一、周四是最适合断食的日子
一周内选两天,尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子,比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。
食谱举例
断食日:每天 500~600 千卡

具体能量及食物交换份见本期下挂
其它 5 天非断食日:正常饮食,摄入 1600~2000 千卡。

注意事项
1、最重要的第一步,在靠谱营养师的指导下进行。无论选择哪种断食的方案,应循序渐进,断食时间逐渐增加,断食期间的食物摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。断食期间的膳食富含优质、低脂肪的蛋白质及膳食纤维。
2、非断食日,正常饮食期间,可以恢复正常的饮食,不要暴饮暴食,选择的食物要营养价值高,而且要多样化,包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。
3、刚开始断食的时候,运动锻炼尽量安排在非断食期间,保证有充足体力维持运动时间和强度。断食适应后,不用改变日常的活动方式。
4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。 咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素,避免营养不良。

沙漠之虎 2019-06-23 07:58
俺是基本上都是喝的八宝粥


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