| 天人地 |
2017-09-03 07:40 |
睡眠是消除身体疲劳的主要方式，前苏联生理学家巴甫洛夫称之为神经系统的“镇静剂”。但随着年龄增加，睡眠时长和质量会缓慢发生“老化”。
睡不好，身心受伤
北京老年医学研究所原所长高芳堃表示，睡眠老化主要体现在以下几方面：夜间睡眠时间减少，据统计，60岁开始夜间睡眠时间缩短为6.5小时；深度睡眠减少，研究显示，大多数70~80岁的老年人，每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%，30岁左右的青年人则占20%~25%；睡眠质量下降，容易失眠，半夜醒来后很难再睡着等。
白天睡不醒，晚上睡不着，好不容易睡着了，又睡不深、睡不长，甚至导致老人出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状。此时，睡眠不是享受，反倒是种折磨。高芳堃说，长此以往，老人更会心烦意乱、焦虑不安，甚至加速身心衰老，导致患上认知障碍、抑郁症。
三类老人更易受伤
高芳堃说，不是每个老年人都会发生睡眠老化，即使发生了，每个人的程度也不同。老人睡眠老化的原因是多方面的，但一般来说，有3类老人是高发人群。
1.不爱活动的老人，性格内向、不爱思考的老人。他们与人交流少，日常生活习惯不太好，比如不爱运动、长时间看电视等，还有些老人白天百无聊赖，整日躺着，这部分老年朋友只要改变生活规律，一般就能获得一夜好眠。
2.容易激动、情绪波动大的老人。古语云，“无忧才是入睡方”。一些老人睡眠不好是心理因素引起的，比如生病了特别担心，进而紧张、焦虑，加重失眠。帮他们解开心结，平时多些关心，多向专科医生咨询请教等，都有助于提高睡眠质量。
3.打鼾、夜尿多、患慢性病的老人等。这类老人常常入睡困难，甚至会频频起夜。只有控制好原发病症，才能有效改善睡眠。
夜间睡眠少，午觉来补
一般情况下，75岁以后深睡眠几乎消失。但是，老年人一天中的睡眠时间总量并未真正地减少，因为，尽管老年人晚上的持续性睡眠时间比年轻时减少了，但会在白天打瞌睡中“补回来”。北京老年医院耳鼻喉科副主任医师唐莉表示：“有的老人在白天会睡上好几个持续30分钟左右的短觉，这是间歇性睡眠，并非异常，只要每天能累计睡眠5~7小时，于健康是无碍的。”
因此，针对老年人夜间睡眠时间减少，可以通过午睡来弥补。经研究证实，午睡片刻可保证整个下午头脑清醒，精神倍增，还可以舒缓心血管系统，使心肌梗死的几率减少。唐莉建议午睡并不需要过久，30分钟左右为宜，否则会影响晚上的睡眠，且应在餐后半小时进行。
几个方法对付入睡难易失眠
老年人由于主控睡眠的松果体素分泌减少，对睡眠的调节能力减弱，导致入睡时间延长，容易醒，失眠发生率高等，这也是睡眠老化的表现。唐莉总结，以下五点可以帮你对付入睡困难容易醒。
保持乐观向上的精神状态。思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。
睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
忌睡前过度用脑。老人晚上要把较费脑的事先做完，临睡前做些轻松愉快的事，使脑子放松，这样更容易入睡。
防控慢性病。疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量以及持续时间。积极治疗基础病，如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，也有利于提高睡眠质量。
慎用药物。老人避免或者慎用的药物有：肾上腺素、左旋多巴、胆碱酯酶抑制剂、中枢系统药物和抗精神类药物等，以防药物性失眠。
每天都有很多家务活和工作要做，在有限的时间内任务一多，有时就会占用睡眠时间。有时好不容易钻进被子了，却怎么也睡不着。虽然很多人明白良好的睡眠对美容和健康的重要性，却总是睡不着。
有人提出了一种新建议:“先试着改变‘把手上的活干完就睡觉’这一想法”。
改变对睡眠的看法
杏林大学名誉教授古贺良彦先生表示：“7~8个小时为理想睡眠时间”并没有科学依据。
一些事情需要占用睡眠时间是另一回事，但即便没有充足的时间睡觉，也最好时刻提醒自己在短暂的时间内提高睡眠质量。很多人虽然知道睡眠很重要，却迟迟不愿在睡眠上花功夫。平等看待睡眠和饮食、运动的重要性，才能拥有良好睡眠。
在饮食和运动上花功夫，可以获得相应地满足感和成就感。同样，若果改变对睡眠的看法、重视睡眠，身心会更健康。
通过睡觉可以获得令人愉快的效果。良好的睡眠，会为身体带来哪些变化呢？
如果睡眠时间缩短，人体内会分泌很多可以增强食欲的荷尔蒙——生长因子，而且抑制食欲的荷尔蒙——瘦素的分泌量会减少。这样一来，食欲会一直增加。因此即使吃过饭，还是觉得肚子饿，又去吃饭。
如果睡眠质量提高，影响食欲的生长因子和瘦素的分泌量会获得协调，就不会暴饮暴食。通过睡觉就能变成不易胖体制，简直太棒了。甚至，提高睡眠质量后，也会带来更棒的效果。
人在睡觉时，大脑会对当天收集的信息进行整理。大脑会记下重要的事情，比如，通过学习获得的知识、重要的约定、做菜的次序等。相反，大脑会删除每天重复做的事情和没有情绪反应的事情。大脑只会对重要的事情敏感并记忆下来。相比占用睡觉时间学习，不如有个好睡眠，或许能提高学习成绩呢。
甚至，良好的睡眠也可促进生长激素的分泌，生长激素可有效防止肌肤衰老。听到这个，动力突然提高了不少!那么，具体来说，怎样才能拥有良好睡眠呢？
接下来日本livedoor介绍拥有良好睡眠的7个秘诀。
1.放松和娱乐有助于休息。要提高睡眠质量，就要远离压力。生活要多一点放松和娱乐。看漫画也好、玩游戏也好，总归要找到自己喜欢的事情。每天坚持才有效果哦。
2.房间亮度适宜，微弱的光(可以隐约看到枕边的东西)有助于睡眠。房间若是一片漆黑，人的感觉能力就会变得麻木、容易导致意识模糊。稍微给大脑一些刺激可以更安心地睡觉。
3.下决心规定睡觉时间。总想着这事儿干完就睡觉，睡眠时间会渐渐缩短。规定起床时间，同样也要规定睡觉时间。没有处理完的工作第二天再处理，生活节奏也会得到调节。
4.睡眠仪式是良好睡眠的保障。在睡觉之前，经常做同样的事情，通过条件反射作用，很容易入睡。备好第二天要穿的西服、躺在床上看会书等都是睡眠仪式。
5.早上看手机、晚上不看手机。手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机，睡觉时容易醒来。不过，蓝光并不是有害的，它可以让大脑清醒，是“唤醒大脑之光”。因此，在睡觉前不要看手机，早上醒来再看手机。
6.工作日期间睡眠不足，可以通过周末睡懒觉的方式补回来。虽然睡眠无法积攒，但可以通过周末睡懒觉的方式补回来。工作日期间太拼的人，周末可以比平时晚起2个小时，好好多睡一会儿。一周调整一次即可。不过，如果周末要加班，第二天的起床时间要和工作日一样。这样可以调节生活节奏，假期结束后的第一天早上起床不会痛苦。
7.枕头的高度可以根据当日的心情决定。饮食和运动要根据当天的身体状况调节，同样，睡觉时，也应将枕头调节到容易入睡的高度。可以将两个枕头放一块，改变一下枕头的高度。另外，由于人在睡觉期间要翻身20次左右，所以枕头的宽度还是50厘米以上为宜。
人生三分之一的时间都在睡眠中度过。现在对睡眠有了新的认识，睡眠既是休息时间，也是充电时间。为了让白天的工作更有效率，以后一定重视睡眠。
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