| wcg112233 | 2017-08-18 10:29 |
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油菜 钙含量和牛奶相当  图片来源：网络 油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。 其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小。 个头小的烹调时几乎无需改刀，最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。 作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。 不但维生素 C 含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。 尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（108 毫克 / 100 克）与牛奶大致相当。 虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。  芹菜 叶子不要扔  图片来源：Shutterstock.com 严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。 很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢弃，这有点可惜。其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。 因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克食盐。 所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。 炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。 除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。  菠菜 记得焯水去草酸  图片来源：Shutterstock.com 菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。 不过，菠菜含有较多草酸。 在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。 但草酸水溶性很强，所以菠菜烹调前建议应该先焯水，就能去除大部分草酸。 除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。 而传言的所谓「菠菜不能跟豆腐同食」，其实并无道理，放心吃就好。  菜心 脆嫩爽口的时蔬  图片来源：Shutterstock.com 菜心又称菜薹，品质脆嫩，营养丰富。 菜心在华南地区十分普遍，现今在北方的超市或菜市场也能买到。 菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。  小白菜 营养丰富还便宜  图片来源：网络 南方很多地区把油菜称为小白菜，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜。它是大白菜的变种，味道与大白菜（叶）有一些相似。 小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。 小白菜富含胡萝卜素和维生素 C，钾和钙含量也不低，是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。  茼蒿 风味独特少放盐  图片来源：Shutterstock.com 茼蒿别名甚多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。开花很像野菊，所以又名菊花菜。 它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。 茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。 除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量。 茼蒿含较多钠（161 毫克/100 克），本身就带有咸味，烹调时要少放盐。  豌豆苗 水灵的尝鲜好选择  图片来源：Shutterstock.com 豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素、维生素 C 以及钾和铁的含量，在各种蔬菜中出类拔萃。 市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高营养的蔬菜。 市面上还有一种称为「豌豆尖」的蔬菜，营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。 读者朋友们不妨买来做一做尝一尝。  每天应该吃多少蔬菜？ 多种有益成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如预防心脑血管病、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。 根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够 300～500 克蔬菜。 因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」，我们应该「花心」一点，不要只吃一种蔬菜，换着花样吃。上面提到的深色蔬菜，更是应该占到一半的量。 以上，就是营养专家推荐的 7 种绿叶菜了。都蛮容易买到的吧？ 记得餐桌上一定不要少了绿色蔬菜的身影啊！ |
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