| 天人地 |
2017-07-08 07:23 |
国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动(2016~2025)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。
减盐：成人每天别超6克
“中国是高盐饮食的国家之一，平均每人每天摄取的盐在12克以上。”中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟介绍，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
很多人喜欢吃点咸菜，或者用酱油烹调，无形之中都增加了盐的摄取。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。
陈伟伟建议，用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。
减油：每天别超30克
高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
陈伟伟介绍，很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。
一般来说，我们每人每天油的摄入量在25～30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
减糖：总淀粉摄入量要控制
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
陈伟伟提醒，很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实我们所说的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。
健康口腔：一个口影响全身健康
俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。
中国口腔医学会副秘书长、北京大学口腔医院教授荣文笙建议，每个人至少做好三点。首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理直接影响着口腔的健康。最后，有口腔问题要及时发现，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。
健康体重：每年量身高称体重
陈伟伟介绍，体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(㎏)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，陈伟伟建议，做好饮食控制、行为修正和运动指导。
健康骨骼：关乎晚年生活质量
北京积水潭医院骨质疏松门诊主任医师郭晓忠提醒，骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容，骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。
骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。
一、健康的定义:
国际卫组织给健康下了这样一个定义:第一，身体没有疾病，四肢齐全;第二，生理没有疾病，有正常的生育功能;第三，精神没有疾病;第四，社会适应力良好，能正常面对各种社会压力，比如失业呀、下岗呀、天灾人祸等等;第五，道德健康。
根据权威机构调查，健康的人群占10%， 生病的人群占15%，而大部分人群处于亚健康状态，这样的人群占到了75%。亚健康状态的人群主要表现为:头发枯黄、发叉，眼睛干涩，吃东西无味，经常感到疲倦，站着想坐着，坐着想躺着，躺着又睡不着，常常感到腰酸背疼，总觉得不舒服，感觉有病，但到医院检查又检查不出来什么毛病，就随便开点药吃。其实亚健康状态通过饮食和生活习惯调整、注意休息就可缓解。
二、健康四要素:
要获得健康，首先要有积极乐观的心态，俗话说，笑一笑，十年少，愁一愁，白了头。事情的发生并不重要，重要的是我们的想法和看法。塞翁失马，焉知祸福。压力是万病之源，而积极乐观的心态会让你消除压力，远离疾病。因此，我们要始终做“六好”人,“想好的，看好的,听好的，说好的，做好的，得好的”。
其次，要有充足的睡眠，应达到六至八小时的睡眠。而睡眠的最佳时间是晚上的十点至凌晨的两点，这是肝脏修复的时间。难怪有些人虽然睡了十几个小时还是那么疲倦，是因为他们总是凌晨两三点后才睡觉，错过了睡眠的最好时间，让肝脏得不到休息和修复。
第三，要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动，慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好，一周至少锻炼三次;一次运动在三十分钟左右，感到身体微微有汗即可;每次运动心跳在一百三十次左右。
第 四，要有均衡的营养。谈到这里，很多人有一个误区，以为大鱼大肉，现在什么都不缺，什么都能买到，想吃什么就买什么，谁还会缺营养呢?其实，吃得饱不等于吃得好，吃得好不等于吃得营养，吃得营养不等于吃得营养均衡。这也是为什么在目前不缺吃不缺穿的情况下，会有越来越多的胖子和豆芽出现，年龄也呈年轻化。
三、影响健康的因素:
在影响我们健康的因素中，遗传因素占15%， 这里指基因的遗传和饮食习惯的遗传，比如父母得糖尿病，子女得糖尿病的几率比较大，是因为父母吃什么，子女也跟着喜欢吃什么造成的;社会因素占10%，包括失业、下岗、意外、各种社会压力等等造成的影响;环境因素占7%;我们常常所依赖的医疗因素只占8%;其实，最重要的是自我保健，它占到了影响健康因素的60%。所以我们的健康应该完全掌握在自己的手中。
四、七大营养素
我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。
一是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。
二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。
三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。
四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等;脂溶性包括维生素A、D、E等。其主要来源是蔬菜和水果。
五是矿物质，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。
六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。
七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。
五 膳食指南
根据中国营养学会为大家提供了这样一份一天的营养搭配，供参考。
油盐糖 小于 25克
豆 50克;奶 100至150克;蛋一个;鱼禽肉 100至200克
水果(五形) 100至200克;蔬菜 400至500克
五谷杂粮 300至500克
口味是一时的,健康是一辈子的。 |
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