都说减肥离不开蔬菜，

可菜和菜的差距有时候也很大！

有的虽然热量低，但主要成分就是水，

吃了没多久就饿，

就像莴苣和萝卜。

有的吃了是不饿，

那是因为含糖和淀粉多，

热量直逼主食，

比如芋头和番薯。

吃个菜而已，怎么这么难！



不过，也不是全无办法，

今天，小康康要教大家怎么吃得饱还能继续瘦，

秘诀就是——扛饿蔬菜！

什么是扛饿蔬菜？

所谓的扛饿蔬菜，一定要符合以下这些要求，才能让你不仅摄入较低的热量，还能在较长的时间内都不感觉饿。

膳食纤维含量高→饱腹感强

膳食纤维不会被消化，能够吸水增容，增加在肠道和胃里所占的体积，简单说就是给人饱腹感。

不仅如此，膳食纤维会延缓对食物中碳水化合物的吸收，避免血糖出现较大的波动，不仅可以抑制食欲，还能减少脂肪的囤积哦。



另外，膳食纤维还被称为肠道的“绿色清道夫”。多吃蔬菜摄入膳食纤维，有利于帮助肠道蠕动、促进排毒通便，有助于减肥！

碳水化合物含量低→热量低

鉴定扛饿蔬菜，可不能光看它是否含有丰富的膳食纤维。别忘了我们可是在减肥，必须控制热量的摄入。如果吃了很多碳水化合物含量较高的蔬菜，那就等于吃了好几碗米饭，不胖才怪。



有些蔬菜，比如：藕、芋头、山药，也就是小康康以前介绍过的主食蔬菜，它们的膳食纤维含量也很高，可同时，碳水化合物含量也不低，如果靠多吃主食蔬菜来抗饿的话，饿是或许能扛下来，不过肥也不容易减下去了。

哪些蔬菜是扛饿蔬菜？

菌类蔬菜：金针菇、香菇、木耳等

菌类蔬菜的蛋白质较高，热量和脂肪含量低，再加上膳食纤维丰富，这三个特点让它们配得上扛饿蔬菜的称号。

木耳除了有丰富的膳食纤维，还富含多糖胶体，能帮助清除体内垃圾、润滑肠道，帮助减肥哦。



金针菇富含膳食纤维和蛋白质，美味又低脂。简直是胖友们减肥清脂必备！多吃几口也不胖。



菌类蔬菜的营养价值不止如此：

B族维生素：包括维生素B1、维生素B2、烟 碱酸、叶酸。叶酸对于预备怀孕的女性和老年人特别重要，还有助于降低患心血管疾病、癌症的风险。

麦角固醇：这种物质经过阳光照射之后，会转换成维生素D2，帮身体更有效地吸收利用钙质，强健骨骼和牙齿。

深色绿叶蔬菜：菠菜、空心菜、荠菜等

翠绿色的蔬菜固然养眼，不过其实深色绿叶蔬菜营养价值相对更高，而且还更扛饿哦！

菠菜水分高、热量低，含有大量膳食纤维，有很强的饱腹感。并且能促进胰腺分泌消化液，帮助消化减轻肠胃负担。



荠菜含有丰富的钙和蛋白质，它的胡萝卜素含量几乎与胡萝卜持平。另外，荠菜还含有11种氨基酸，营养又扛饿。

藻类蔬菜：海带、裙带菜、紫菜等

这些藻类食物不仅膳食纤维丰富，它们还含有一种胶状海藻酸，当它进入我们的消化系统后，会包裹住一部分脂类，让脂类不被消化，顺利排出体外。日本拥有全世界最低的肥胖率，爱吃藻类蔬菜就是他们瘦的秘密之一。

海带的钾含量丰富。摄入适量的钾，能够帮助身体平衡体内的钠，消除身体的浮肿。另外海带含有的碘能够保护甲状腺的健康。



裙带菜的钙含量相当于牛奶的十倍，另外还富含氨基酸，帮助减肥还能有益于骨骼健康。



紫菜的维生素B12含量相当高，与鱼肉接近，摄入维生素B12有预防记忆力减退的功效。



扛饿，光吃这些蔬菜就行了吗？

答案很简单：当然不行！小康康一直提倡合理膳食、均衡营养的减肥方式。这些蔬菜的营养价值再高、再能扛饿，单单吃它们势必导致某些营养摄入不足。

扛饿蔬菜之外，你还可以吃一些番茄、黄瓜等水分大、热量低的食物，虽然不是抗饿蔬菜，它们仍然有非常丰富的营养价值。同时也别忘了适量吃一些优质肉类，比如鱼肉、虾肉。优质肉类当中的动物蛋白，可是什么蔬菜都替代不了的哦。



烹调扛饿蔬菜的时候，记得遵循低油盐的原则。水煮和生吃最能充分获得蔬菜中的营养。

营养均衡才能健康减肥，

知道了这些扛饿好食材，

好身材吃出来！

再也不怕饿！