| 天人地 |
2017-06-25 07:36 |
运动健身如今已成了全民普及的一项运动，既强身健体，又放松身心。但是，在众多运动爱好者中，懂得科学热身并坚持做好的人，着实不多。本期，《生命时报》特邀专家教您一些常见运动的最佳热身法，减少运动损伤的同时，还能让健身事半功倍。
热身要满足三大指标
国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任解强告诉记者，锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。
解强说，热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。
拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处，同时能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。关节灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少因意外摔倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。
一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，解强提醒，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。
游泳重点拉伸肌肉
游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。
1.拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。
2.拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。
3.拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。
4.肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
跑步膝踝关节活动开
跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。
1.弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3.膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4.脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
打球模拟动作来一遍
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。周越说，将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。
比如，踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。
“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。
广场舞跳前做套广播操
广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但解强提醒，老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。
1.体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。
2.体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。
3.全身运动。直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。
“抬头做人”可以预防颈椎病
随着电脑、手机等电子产品的普及，越来越多的市民成为“低头族”。颈椎病发病群体逐渐年轻化，尤其是上班族、学生族，应该如何预防颈椎病？上周六，湖北省中西医结合医院康复医学科主任医师夏隽晖作客“楚天名医大讲堂”，为两百余名读者指出颈椎病预防和康复和“冬病夏治”的要领。
眼睛干痒模糊需警惕颈椎病
“近年来，不健康的生活方式导致颈椎病的发病率逐年递增，而且越来越呈年轻化的趋势。”夏隽晖介绍，颈椎病分为神经根型、交感神经型、混合型等多种类型，发病原因和表现方式不尽相同。其中神经根型颈椎病比较常见，表现为颈肩疼痛、上肢麻木发冷，上肢肌力下降、手指动作不灵活等。“近年来接诊的交感神经型颈椎病患者中，不少伴有眼睛干痒的症状，严重者还会出现视力下降，其中半数以上是中青年。”夏隽晖表示，人体正常的颈椎呈前弓形，长时间低头或者保持一个姿势，颈椎弯曲度变直，甚至成为反弓形，就会压迫旁边的血管，造成供血不足。其中有一部分面部血管分支，是为睑结膜提供营养的，这些血管受到压迫，就会阻碍泪液的循环，影响视力。
夏隽晖提醒，颈椎病任其发展，随着病情的加重，可能出现不同类型的脊髓瘫痪，一定要及时介入治疗。
预防颈椎病不做“低头族”
如何预防颈椎病？夏隽晖认为，首先要有“抬头做人”的意识，纠正长时间低头等不良姿势，避免长时间低头看书、打牌，每低头半小时左右，就需活动颈部；同时还要避免和减少提、扛、抬重物，注意局部保暖，防风寒、潮湿等。
熬夜是否会导致颈椎病？夏隽晖表示，熬夜与颈椎病没有直接关系，但如果经常熬夜，白天疲劳的颈椎在夜间得不到足够的时间恢复，日积月累就会造成颈椎疼痛，因此需要保证充足的睡眠。睡觉时枕枕头高度过低或过高，都会使颈项的肌肉受到牵引，造成第二天醒来颈部疼痛，转动不灵活，长期如此也会诱发颈椎病，建议枕头高度约在10至15公分比较合适。
夏隽晖建议，每天空闲时可以进行五分钟的“颈椎保健操”，通过一些缓慢的屈、伸、左右侧屈和旋转颈部的运动，有助于颈背肌肉的保健，可以有效预防颈椎病。
颈椎病不妨试试“冬病夏治”
“夏天天气炎热，人体血液循环加快、关节韧带肌肉变舒展，正是治疗颈椎病的最佳时机。”夏隽晖表示，对于大部分颈椎病患者，不妨尝试通过夏天敷贴来进行康复治疗。
夏隽晖介绍，颈椎病、腰椎病等骨病发生的根本在于寒湿伏邪和阳气受损，这类疾病会在秋、冬季节容易发作或者容易加重。此时机体处在病理状态中，冬天治疗颈椎病就是“硬碰硬”，无论用药还是理疗，剂量都较大，而收到的效果却往往不理想。而夏季正是身体阳气回升的时候，身体机能处于活跃旺盛时期，是康复治疗的有利时机。“‘冬病夏治’主要针对虚寒性体质的人群，阴虚体热者并不适合。”夏隽晖提醒，严重皮肤过敏或皮肤局部感染者、怀孕女性、严重阴虚体质患者、严重心衰或肾衰患者及糖尿病患者都不宜“冬病夏治”。而且“冬病夏治”也不能代替日常治疗，原本在服药的慢性病患者在敷贴期间不能盲目减药、停药。 |
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