| 姜谷粉丝 |
2017-06-22 07:45 |
1跑步健身
在消耗能量物质，但是需要持之以恒才能达到效果。不能持之以恒。就会出现不瘦反而胖的结果。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。
注意事项：跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。
2日常生活饮食
1.多喝温开水
因为喝温开水提升身体的基础代谢率、消耗脂肪、改善体质和皮肤、提高免疫力等效果。
2.饮食清淡
少盐，不吃太油腻食物。餐前吃绿色产品来分解脂肪。这样搭配瘦身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等，少补充脂肪和热量。尽量食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果；少吃肉、鱼、黄油等油性食品和动物性蛋白质。
3.少吃多餐
要注意的是，少食多餐不能理解为可以频繁进食，不断的食物刺激会打乱人体正常的消化液分泌规律，影响食物的消化吸收。一般来说，根据自己的具体情况，均衡营养、三餐定时，确保每餐不过量，在饥饿时适量加餐，这种少食多餐还是很有好处的。
3八个注意的健身盲点
对肌腱、肌肉和关节来说，健身是一项十分激烈的运动，所以在进行锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。
1.不做热身和伸展活动
在锻炼前先用较轻的强度热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
7.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
8.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品
比如油脂类、肉类等
可以适当的吃碳水化合物
比如面包、香蕉等
这样可以提升运动表现
2、运动前一定要做好充分的热身
使身体和心理得到适应反应
让身体更快进入训练状态
以及防止运动损伤的发生
3、如果运动超过60分钟
或运动强度剧烈
需要补充运动饮料和水
这样可以防止因为出汗过多
造成人体电解质流失
4、运动后要进行
至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸
这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛
5、增肌的朋友
在健身后需要补充高蛋白食物
比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等
这样可以更好的提高训练效果
6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入
在训练中要注意补水
绝对不能不喝水
身体缺水不利于机体代谢
补水应遵循少量多次的原则
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋
这不仅可以提升运动表现
而且可以降低运动受伤的风险
8、酒后禁止健身训练
酒精本身就是加速血液循环
如果酒后再去健身
很容易诱发高血压等心脑血管疾病
9、训练后30分钟内尽量不要抽烟
因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收
健身还是不要抽烟的好
10、力量训练时不要憋气
动作节奏控制要慢
注意力集中到目标肌群
体会肌肉的发力
11、训练后不要立即进行淋浴
等汗消去再淋浴
淋浴水温不要过高
以免身体免疫下降
12、运动强度的大小因人而异
不要与人盲目攀比
运动项目、动作没有所谓的最好
只有适合自己的才是最好的
13、锻炼结束后
请将器械放回原位
1
4、有氧训练时要从缓慢进行
结束时速度也要慢慢降低
比如跑步前5分钟可以是热身
最后5分钟是身体调整
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐
因为它影响了全天的新陈代谢
不吃早餐万万不可取
16、健身训练可以随时随地的
比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等
这些都可以在办公室或小范围内进行
17、决定要开始健身前
最好先做一个简单的体能评估
这个可以找健身房的教练帮你做
18、好的健身效果离不开好的休息
请尽量早点休息
最好在晚上10点前睡觉
19、人变胖不是一两天就变胖
所以想要变瘦也是一样
运动带来的外形改变需要时间
所以坚持下去最重要
20、早上锻炼好还是晚上锻炼好
至今没有定论
找到最适合自己的时间
就是最好的训练时间
21、健身频率练一天休息一天就好
没有必要每天都练
毕竟你还有家人、朋友、工作和生活
健身不是全部，只是生活的一部分
文章来自微信公众号：一起健身[/size] |
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