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huozm32831 2017-03-15 09:35
          

  营养调查显示,我国孕妈咪每天膳食钙实际摄入量约500~800mg,该量显然达不到中国居民膳食指南的推荐量(孕早期800mg、中晚期1000mg)。孕期缺钙会影响的孕妈咪的各种生理活动和骨骼健康,严重时会影响胎儿发育。那该选择哪些食物补钙?这些食物怎么吃更健康,补钙效果更好?
  5类补钙食物健康吃
  1、奶制品
  奶制品补钙效果大PK
  牛奶
  钙的平均含量为104mg/100g,而且利用率高,是膳食钙的极好来源。但是牛奶口味单一,有些孕妈咪更喜欢喝加了果粒、红枣、谷物或其它配料的调味奶或酸酸甜甜的酸酸乳,调味乳中的配料钙含量较牛奶低;而酸酸乳则是以水为主要原料,添加了部分牛奶的乳饮料,钙含量甚低。

  因此调味奶和乳饮料都不是补钙佳品,补钙还是要选择牛奶。若乳糖不耐,喝纯牛奶腹胀、腹泻、腹痛,建议选择酸奶或舒化奶。
  奶酪
  是牛奶脱水浓缩制得,钙因富集而比牛奶高出很多倍,因此很多孕妈咪会选择奶酪来补钙。必须了解的是从牛奶到奶酪富集的不仅是钙,还有脂肪;

  大量食用会导致肥胖,而且其中脂肪主要以饱和脂肪为主,对心脑血管健康不利。孕妈咪如喜欢吃,可选择已经切成薄片的方块奶酪,隔三差五吃面包夹一片作为早餐主食,切莫当零食吃。
  什么时间喝奶补钙效果最好?
  一般而言,血钙在夜间水平较低,这时从食物中补充不了钙,只能通过骨钙溶出补充血钙,因此建议孕妈咪睡前喝袋牛奶,大约250g,可获得260mg左右的钙,接近孕晚期推荐量的1/4,如此补钙效果更佳。
  不用特别选择高钙牛奶补钙
  市场上常见品牌高钙奶钙含量大都在120~130mg/100g之间,比普通牛奶钙含量高出20%左右,有些高钙奶中额外添加的钙是碳酸钙等无机钙,其吸收利用率不及牛奶本身中的钙;因此高钙牛奶补钙效果并不比普通牛奶高很多。
  2、豆制品
  豆制品补钙效果大PK
  豆浆
  有朋友认为豆浆和牛奶一样是补钙佳品,其实不然,外面卖的豆浆一般都是1份豆子加20份水,这样的豆浆钙含量不足15mg/100g(牛奶是104mg/100g),而豆浆也不像牛奶一样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖,因此豆浆补钙效果不好。

  豆腐
  往豆浆中添加凝固剂,脱去部分水分就得到了豆腐。市场上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。北豆腐又叫卤水豆腐,采用的凝固剂是氯化镁和氯化钙,钙含量是138mg/100g;南豆腐又叫石膏豆腐,采用的凝固剂是硫酸钙,钙含量是116mg/100g;而内酯豆腐采用的凝固剂是葡萄糖酸内酯,其中钙完全来自于豆浆,仅有17mg/100g,因此如补钙最好是选择北豆腐。

  豆腐丝、豆腐干
  水分含量更低,因此钙含量更高,像卤干钙含量高达731mg/100g。但是豆腐干一般都含盐较高,建议烹调时不要额外放盐。建议孕妈咪每天吃2两北豆腐,半两豆腐干,如此可获得320mg左右的钙,占到孕晚期推荐量的近1/3。
  补钙:菠菜和豆腐完全可以同食
  传统观点认为,菠菜中的草酸会跟豆腐中的钙结合,从而妨碍钙的吸收。其实菠菜水焯后可以除去大部分草酸,对钙吸收的影响不大,另外菠菜中丰富的维生素K可以促进钙的沉积,是促进钙利用的积极因素。而对于非素食者而言,豆腐、豆制品并不是唯一的钙来源,因此菠菜和豆腐完全可以做成菠菜豆腐汤等菜肴,一起吃。
  3.芝麻酱
  芝麻酱乃补钙佳品
  芝麻酱钙含量为1170mg/100g,比奶酪还高,如果仅从钙含量的角度来考虑确实是补钙佳品,但是其脂肪含量也较高,大量食用会导致肥胖,因此建议每天2平平勺(普通喝汤的小白瓷勺),大约20g,可提供234mg钙,这是孕晚期推荐量(1000mg)的1/5多。
  芝麻酱除了可以提供丰富的钙以外,还可以提供丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质,维生素E、维生素B1、尼克酸含量也较丰富。因此推荐孕妈咪用芝麻酱拌凉菜,用芝麻酱拌面、面包片夹芝麻酱。

  芝麻分为白芝麻和黑芝麻,白芝麻酱和黑芝麻酱补钙并无差别,但是黑芝麻酱中含有更多的抗氧化成分,例如花青素,因此建议选择黑芝麻酱。
  特别提醒:避免买到混合芝麻酱
  超市里除了纯芝麻酱,还有芝麻酱和花生酱的混合酱,在包装上,“混合”二字往往很小,不仔细看易买错。花生酱并没有芝麻酱的高钙优势,因此建议孕妈咪购买时,仔细看产品名称和配料表,选择纯芝麻酱。
  4.绿色蔬菜
  绿色蔬菜如甘蓝、菠菜、西兰花含钙相对较高,而且其中丰富的钾、镁可减少钙的流失,维生素K可促进钙的沉积,但是蔬菜中的膳食纤维、植酸、草酸都会干扰钙的吸收,因此建议绿色蔬菜烹调前沸水焯一分钟,破坏其中植酸和草酸,促进钙的吸收和利用。

  5.坚果
  坚果如杏仁、山核桃、榛子也是钙的来源之一,可作为钙的补充,但是坚果含油脂较高,因此必须控制量,每天所有坚果加起来带壳1把即可。在选择上一定要选择原味坚果,避免盐炬和油炸,减少油盐摄入量。

  Tips1
  3妙法补钙更有效
  1、补充维生素D。维生素D可以促进钙的吸收,可以选择蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等,也可以多晒晒太阳,因为皮肤在紫外线的照射下可以合成维生素D。

  2、补充维生素K。维生素K可以帮助钙沉积在骨胶原上。维生素K广泛存在于动植物食品中,因此建议孕妈咪食物多样,饮食均衡。
  3、膳食以植物性食物为主。大鱼大肉中的磷、硫、氯会加速钙的流失,而蔬菜、水果、豆类、粗粮中的钾和镁会减少钙的流失,因此建议孕妈咪以植物性食物为主,不要无肉不欢。
  4、远离碳酸饮料。碳酸饮料中含有的磷酸会增加钙的流失,因此不考虑碳酸饮料高能量的问题,出于补钙考虑,也要远离碳酸饮料。
  Tips2
  孕妈咪每日补钙参考
  1、孕妈咪补钙每天喝纯奶、酸奶或舒化奶,每天吃北豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果。
  2、不要依赖骨头汤补钙。因为骨头汤钙含量很低,脂肪含量较高,以此补钙,钙补不了多少,反而增了体重。
  3、不要依赖虾皮补钙。虾皮虽钙含量高,但是盐含量亦高,而且烹调用量较少,因此也称不上补钙佳品。
  Tips3
  专家教你选择补钙产品
  1、市场上的补钙产品主要分为3类:无机钙、有机酸钙和有机钙。
  2、有机钙吸收利用率最高,且对胃肠道刺激最小。
  3、孕妈咪如缺钙严重,需要选择钙制剂,可以选择氨基酸螯合钙。
  4、研究表明单独补充钙制剂,不仅不能防止骨折,还会增加骨折风险。
  5、同时补充钙和维生素D比单独补钙效果好,因此建议孕妈咪补钙时同时补充维生素D。
  孕期补钙食补优先,为了宝宝健康,让牛奶、豆腐皮、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果成为每日餐桌的常客吧;其中牛奶为膳食钙的最佳来源,记得每天都喝250~300ml,这里切记每种食物在营养上都有优劣势,不可完全靠一种食品补钙。日常饮食均衡基本可保证钙摄入充足,但经检查缺钙严重,建议在医生指导下选择有机钙制剂。

心中有春天 2017-03-15 11:00
补钙目前存在这样几个问题:第一,摄入量是否足够?饮食与饮料中每日应该有充足的钙质成分,这是基础;其二是钙质能否被充分吸收与利用,这也是关键。否则即使吃得再说也是无效的。如果存在吸收障碍,可以通过非肠道途径补充。其三,钙的利用需要维生素D的参与,因而补钙的同时也应该适当补充维生素D。


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