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huozm32831 2017-03-02 15:06
          
健康的作息为什么重要?
  世界卫生组织对影响健康的因素做过总结:
  健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素
  可见,生活方式对个人的健康最为重要。前些年,来自英美的健康专家指出:每天做一些小改变,生活就会大不同。专家根据人体在不同时段的特点,教人们如何拥有健康的一天。

  表示,规律的作息时间对健康的确非常重要,作息时间表有参考的价值。但是,不同的地区、不同的工作、不同的年龄,让每个人的作息时间都不可能完全一样,所以,没有绝对“最健康的作息时间表”。
  下面就一起看看这个传说中的最佳作息时间表吧~

  7:30
  起床:英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上5:22~7:21分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。
  打开台灯:这将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。
  喝一杯水:早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。
点评
  成年人应保证每晚7~8小时的睡眠,如果凌晨3点才睡,第二天起床的时间自然也要调整。

  此外,晨起的第一杯水有讲究:最好是喝温开水。高血压、心血管疾病患者要避免淡盐水,而胃病患者最好别起床立即喝茶。
  ☞ 参考文章:华西专家:冬日晨起的这杯水,这些人可喝不得!
  7:30~8:00
  早饭前刷牙:在早饭之前刷牙可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层,防止牙齿的腐蚀。起床后,口腔内含有大量有害物质,必须立即刷牙。
点评
  即使晚上刷了牙,约8个小时后,口腔里的细菌也会恢复到未清洁时的状态。因此,经过一晚上的睡眠,口腔内的环境是一天中最差的时候。建议早晨起来先认真刷牙,做好彻底清洁后再喝水、吃东西。
  ☞ 参考文章:早上起来,先刷牙还是先喝水?
  8:00~8:30
  吃早饭:早饭可以帮助你维持血糖水平的稳定,可以吃燕麦粥等具有较低的血糖指数的食物。
点评
  有人说,这时候吃早饭,因为这是大肠小肠吸收营养的最佳时间。表示,这种说法是错误的,肠道吸收营养的时间是取决于我们的进食时间。
  从我们看到食物,就会出现唾液分泌的现象,这是食物消化的第一步。开始进食后,胃、肠、胰腺等消化器官会直接或间接的收到信号开始工作,这个时候,各种消化液开始分泌,胃肠道蠕动也开始恢复。

  必须吃早饭的真正原因是:第一,如果不吃早餐,容易出现低血糖,影响脑细胞的功能,从而出现头晕、倦怠无力、心悸等症状;严重时出现昏迷,称为低血糖休克。
  第二,如果不吃早餐,胆囊中储存一夜的胆汁不能排出,易浓缩形成胆结石。
  8:30~9:00
  避免运动:来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
  步行上班:马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
点评
  有研究显示,早晨是心脏病发作的高峰期,所以有心脏病风险的人群不宜晨起锻炼。另外,晨间的血糖值最低,糖尿病病人应该避免空腹运动,以免出现低血糖。
  9:30
  开始一天中最困难的工作:纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
点评
  每天起床后头脑是最清醒的,但只有睡眠质量好的情况下,才会神清气爽、精力充沛。
  10:30
  让眼睛离开屏幕休息一下:如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。
点评
  长时间看屏幕,容易产生干眼症、畏光、视力下降等症状,所以时不时地要休息眼睛哦~

  11:00
  吃点水果:这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
点评
  说,在早上繁忙的工作中给自己一个加餐是可以的,水果也是不错的选择,不仅可以补充血糖,还可以补充各种维生素和植物化学物,让机体重新恢复精力值。

  但是要特别指出:红色水果是不能补铁的哦,水果蔬菜里含有的铁是非血红素铁,人体对这种铁的吸收利用率极差,所以一般不建议选择植物性食物来补充铁。吃水果的量也需要注意,每次水果不超过200g,每天1~2次。
  13:00
  在面包上加一些豆类蔬菜。烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。
点评
  这条建议并不符合国人的用餐习惯,12点吃饭也完全没问题。那豆类和番茄酱能不能当做蔬菜来吃呢?
  表示,豆类的主要优势在于它们的大豆的蛋白质含量在植物中最高,与米饭一起吃可以增加蛋白质的利用率,此外还含有大豆异黄酮,可以延缓衰老、改善更年期症状、降血脂、预防癌症等作用。

  大豆还含有丰富的膳食纤维,除了降脂、润肠通便的作用,还可以降低混合食物的血糖生成指数。食素的人主要靠大豆及其制品来补充蛋白质,并且大豆加工越精细,其蛋白质利用率越高,比如豆腐>豆浆>炒黄豆。

  虽然豆制品好,但是也不能代替蔬菜,营养均衡,食物多样化才最健康。至于番茄酱,含有番茄红素,但在加工过程中丢失大部分的维生素C,而且盐和油脂比较多,能量高。建议:番茄酱毕竟是调味品,少量食用可以,不建议作为食物代替番茄。
  14:30~15:30
  午休一小会儿:雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。
点评
  午睡有很多好处,但并不适合每一个人。下面这几种人就不一定适合午睡:年纪过大的老人、有睡眠焦虑症状的中年人、血压过低的患者、有血液循环障碍的患者。
  ☞ 参考文章:警惕!这4种人千万不能再午睡了,越睡越伤身!
  16:00
  喝杯酸奶:这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。
点评
  表示,酸奶中含有丰富的蛋白质,是很好的加餐选择。对于低血糖的糖尿病患者来说,吃一杯酸奶,有恢复血糖水平的作用,但最好选择无糖酸奶,而对于血糖本来就比较高的糖友来说,吃酸奶只会让血糖更高。

  17:00~19:00
  锻炼身体:根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
点评
  最佳的锻炼时间因人而异,比如前面提到有些人不适合早晨锻炼。有网友说,什么时候方便,就什么时候锻炼。有时间做运动就很不错了,想想也蛮有道理。
  19:30
  晚餐少吃点:晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
点评
  不论东方还是西方,晚餐都不主张多吃,七、八分饱足够了。如果中午12点吃了午饭,那么晚餐定在6:00比较合适。表示,不建议太晚摄入高热量的食物。

  但是,并不存在过了XX点就不能吃东西的说法。如果夜里饿了,可以吃一些面包、喝牛奶等容易消化的东西,烧烤、串串之类的夜宵还是算了吧。
  21:45
  看会电视。这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。
点评
  影响睡眠的因素有很多,放松的心情的确有助于睡眠。另外,睡前不适合做一些令情绪亢奋的事情,比如在床上看电视、玩游戏等等。
  23:00
  洗个热水澡:体温的适当降低有助于放松和睡眠。
点评
  好的睡眠需要适宜的温度,不洗澡的话可以泡个脚。不过,不是所有的人都能泡脚哦~
  ☞ 参考文章:这些人别再用热水泡脚了,太可怕了!

  23:30
  上床睡觉:如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
点评
  如果能在10:30-11:30之间入睡,确实是很好的。说,充足的睡眠能够增强人体的抵抗力,有助于恢复精力。
  对于上夜班的人来说,昼夜颠倒是没办法的事情,但也不意味这就有很大的损伤,因为时间长了,机体能够适应新的生物钟。

  白天睡觉的问题在于,室外的噪音和光线,不利于睡眠,所以容易休息不好,所以还是建议正常作息。
  提出“最健康的作息时间”初衷是好的,但不一定适用于每一个人,作息时间还需要个性化。其实,只要是有规律、有节制的作息对健康都是有好处的~


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