| 姜谷粉丝 |
2017-03-02 08:12 |
谁都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之，爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，小心了，衰老正在走近你！6个动作自测衰老程度，花一分钟做个素质体检吧。
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NO.1 上肢力：俯卧撑
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俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。
一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
>>结果评价：
一般来说，20-30岁的成年男性1分钟能完成17-29个，女性完成12-22个，说明身体素质基本合格。如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
30-45岁的男性1分钟完成13-24个，女性做10-20个，视为达标。45-59岁的男性做11-20个，女性坐8-20个，视为达标。
>>专家提示：
有些人做俯卧撑时，两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2-3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
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NO.2 下肢力：平衡下蹲
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下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。
50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100-120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
>>结果评价：
一分钟内，20-35岁男性完成20-30次，女性15-25次，说明下肢力量优秀。
30-45岁男性完成15-20个，女性12-18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6-10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
>>专家提示：
大家每天做2-3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
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NO.3 生命力：握力强度
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古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。
我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100，即可测试握力情况。
>>结果评价：
20-35岁男性的平均握力应达到30-45公斤，女性应为20-30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
35-50岁男性的握力应达到20-40公斤，女性为16-35公斤。
>>专家提示：
握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。专家表示握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
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NO.4 心肺功能：走路速度
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美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。专家指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。
>>结果评价：
以1分钟为限，每步75厘米为标准，25-35岁的成年人的步数应为90-120步。36-50岁、60-70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
>>专家提示：
一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
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NO.5 平衡力：闭眼单足站立
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人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。
这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
>>结果评价：
20-35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
36-50岁的人，闭目时间应达到40-70秒。50-60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。
>>专家提示：
中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
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NO.6 柔韧性：弯腰双手触地
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人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。
做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
>>结果评价：
20-35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；36-50岁的人至少要摸到踝关节；50岁以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
>>专家提示：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2-3个月就能改善身体柔韧性。 |
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