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姜谷粉丝 2017-03-02 08:12
谁都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之,爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,小心了,衰老正在走近你!6个动作自测衰老程度,花一分钟做个素质体检吧。
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NO.1 上肢力:俯卧撑
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俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。

一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

>>结果评价:

一般来说,20-30岁的成年男性1分钟能完成17-29个,女性完成12-22个,说明身体素质基本合格。如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。

30-45岁的男性1分钟完成13-24个,女性做10-20个,视为达标。45-59岁的男性做11-20个,女性坐8-20个,视为达标。

>>专家提示:

有些人做俯卧撑时,两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2-3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。
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NO.2 下肢力:平衡下蹲
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下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。

年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。

50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100-120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

>>结果评价:

一分钟内,20-35岁男性完成20-30次,女性15-25次,说明下肢力量优秀。

30-45岁男性完成15-20个,女性12-18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。

在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6-10次,说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来,说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。

>>专家提示:

大家每天做2-3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。
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NO.3 生命力:握力强度
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古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生,手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说,握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。

我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

>>结果评价:

20-35岁男性的平均握力应达到30-45公斤,女性应为20-30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

35-50岁男性的握力应达到20-40公斤,女性为16-35公斤。

>>专家提示:

握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。专家表示握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。
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NO.4 心肺功能:走路速度
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美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。专家指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。

>>结果评价:

以1分钟为限,每步75厘米为标准,25-35岁的成年人的步数应为90-120步。36-50岁、60-70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

>>专家提示:

一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,人们平时需要多走动,有意识地加快速度。
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NO.5 平衡力:闭眼单足站立
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人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。

这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

>>结果评价:

20-35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。

36-50岁的人,闭目时间应达到40-70秒。50-60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。

>>专家提示:

中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
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NO.6 柔韧性:弯腰双手触地
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人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。

做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

>>结果评价:

20-35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36-50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。

通常情况下,女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。

>>专家提示:

要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2-3个月就能改善身体柔韧性。


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