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wcg112233 2016-12-19 06:07

很多人将胆固醇视为“洪水猛兽”,认为“高胆固醇”就是心脑血管病的代名词,“低胆固醇”才是健康的保证。
  其实不然。
  胆固醇的存在形式,包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇。
  低密度脂蛋白偏高,会损害动脉,诱发心、脑血管疾病。而高密度脂蛋白则是血管的“清道夫”,有预防血栓,疏通血管的功效。
  以下的15个建议,有助于提高体内高密度脂蛋白水平,或降低低密度脂蛋白。
  如果一时无法习惯所有的调整,可以先挑选其中5个坚持1个月,然后再增加5个,如此循序渐进。
  提高高密度脂蛋白的方法:
  1.多吃坚果
  美国罗马琳达大学的研究人员发现,每天吃约67克的坚果,可以将血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。
  澳大利亚的科学家发现,如果男性将每天15%的能量摄入改为吃12-16个杏仁、花生等坚果,其高密度脂蛋白水平可提高8%。
  另外,不要完全拒绝用巧克力作“外衣”坚果。一项日本研究表明,巧克力中的多酚,能够激活使高密度脂蛋白升高的基因。
  每天吃28克左右的黑巧克力,也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。
  2.经常运动
  增强耐力:
  日本的研究人员发现,每天运动20分钟可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基础上,运动时长每增加10分钟,高密度脂蛋白可升高1.4%。
  无论你使用划船机还是杠铃,最佳的运动强度都是:心跳加速、气喘吁吁,而又不至于上气不接下气。
  肌肉训练:
  俄亥俄大学的研究人员发现,每周做2次下肢力量训练的男性(包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推举),16周之后,其高密度脂蛋白水平可升高19%。
  具体做法是:
  蹲起、腿部屈伸和腿部推举各做3组,每组重复6-8次。且每组间休息不超过2分钟。
  利用器械训练时,建议选择的重量是,你一次可以举起的最大重量的85%。
  3.增加奶制品摄入
  发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果显示,每天额外摄入1000毫克钙,可使高密度脂蛋白胆固醇增加7%。
  建议多摄入柠檬酸钙,而非草酸钙。每日摄入400毫克维生素D,吸收效果最佳。
  4.多吃鱼肉
  加拿大的研究人员发现,与习惯吃牛肉和鸡肉的人相比,经常吃鱼的人,其高密度脂蛋白2(高密度脂蛋白的一种保护形式)会增高26%。
  但要注意烹调方式,油腻的炸鱼柳会损害健康。
  降低低密度脂蛋白的方法:
  1.每天吃个葡萄柚
  每天吃一个葡萄柚,可以将动脉狭窄程度降低46%,同时减少低密度脂蛋白胆固醇10%以上,降低血压超过5%。
  2.少食多餐
  一项发表在《英国医学杂志》中的研究显示,每天至少分6次进餐,可以使低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%,从而使患心脏病风险降低10%-20%。
  多伦多的研究人员发现,每天选择几餐只吃素食的男性,如谷物、坚果和豆类,1个月后,其低密度脂蛋白胆固醇水平可以降低近30%。
  3.吃燕麦饼干
  美国康涅狄格大学的一项研究发现,低密度脂蛋白胆固醇水平较高(超过2毫克/毫升)的男性,如果每天吃些燕麦麸饼,持续8周,其坏胆固醇水平可以下降20%以上。
  4.远离反式脂肪酸
  如果你习惯用黄油抹面包当作早餐,一定要选择不含反式脂肪酸的植物黄油。
  挪威的研究人员发现,与普通黄油相比,不含反式脂肪酸的人造黄油可以使低密度脂蛋白降低11%。
  5.用食用植物油炒菜
  食用植物油中所含的植物固醇,有助于平均降低坏胆固醇10%-15%。


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