| 姜谷粉丝 |
2016-11-29 07:45 |
生命在于运动，然而冬季寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。如何运动才能达到最好的效果呢？又有哪些注意事项呢？小编盘点了冬季锻炼的小常识，快来看看吧！
寒冬锻炼八项注意 热身时间要长运动量不宜大
1.室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2.热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3.衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
雾霾天，最好在室内做运动
首先，应关注空气污染程度。当空气质量为优、良时，才适合所有人进行户外运动；当有轻度污染时，有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的人，要适当减少户外运动，或者在运动时采取适当的防护措施；重度污染时，应减免户外活动。
其次，要考虑自己的健康情况，特别是老年人，如果有老慢支、肺气肿、哮喘等肺部疾病，建议在雾霾明显的时候不要运动。因为雾霾空气中的污染物会刺激呼吸系统的大小气道，诱发感染或免疫反应，引起气管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空气污染还会导致哮喘恶化；对于有高血压、冠心病等基础疾病的患者，空气污染会增加心血管和脑血管疾病的风险；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空气污染则会增加死亡的风险。
此外，有逆温存在的夜间和清晨等因素都会导致雾霾严重，故户外运动还应选择合适的运动时间，以减少污染空气的伤害。
另外，由于城市汽车尾气，早晚上下班高峰期空气质量也较差。与许多人所设想的“傍晚的空气清新”看法相反，傍晚的空气污染更加严重，上午的空气质量，相对清晨和傍晚来说，反而是相对更安全的。所以，推荐上午十点左右进行户外运动，不推荐晨练或者夜间锻炼。
冷身运动犹如保护伞 十分钟冷身运动怎么做
运动后的冷身常被忽视。什么是冷身运动？为什么要做冷身运动呢？
望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者，“冷身运动”，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒。每当运动结束，身体需要从运动状态转化为相对静止状态，这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。
激烈运动时，血液循环速度加快，如果突然停下来，此时血液主要在腰以下部位的血管内，因而导致血压下降，严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示：血压下降时体内会分泌大量肾上腺素，最高时会增加10倍，而肾上腺素会令血管收缩，从而使血压上升。对有些人来说，肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。
因此，冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，冷身运动能使大量血液返回心脏，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。
散步是一种公认的养生方式。有的老人喜欢在空气清新的早晨以散步的方式晨练，有的老人喜欢晚饭后外出散步以助消化，很少有人想到中午时分外出散步。
中医认为，冬季选择阳光充足的午间散步，可以采阳补肾，起到强身健体的作用。
从中医学上来说，从午夜11点钟到凌晨1点钟，人的阳气开始初生，并逐渐增强；一直到正午11点钟，阳气最旺盛。而此时，也正是一天中自然界阳气最盛的时候，人体内的阳气跟自然界一样达到相对旺盛的状态，如果这个时候外出散步，则可以吸收自然界阳气，温煦体内的阳气，从而起到采阳补肾的作用。
由于随着年龄增长，身体阳气渐趋不足，不少老年人身体虚弱，经常出现怕冷、疲劳、腰膝酸软、冷痛、气短乏力、夜尿多等症状。所以，午间散步采阳法尤其适合有上述症状的老年人。
阳气不足，对男女性健康来说，都有很多负面影响。因此经常感到精力不济、无精打采、爱打瞌睡的年轻人也可以尝试，对保持健康和旺盛精力十分有利。
散步时，以不同的部位采阳，可以达到不同的效果。
“头为诸阳之首”，是所有阳气汇聚的地方，百会穴位于头顶正中(过两耳直上连线中点)，是晒太阳的重点，采阳可以通畅百脉、调补阳气；
人体腹部为阴，背部为阳，散步时以背朝阳可以调理脏腑气血；
患有“老寒腿”的老人，散步同时配合日晒，可以驱除腿部寒气，并可预防骨质疏症；
失眠老人，如果散步时以手心朝向阳光，可以清心安神、调节睡眠。
因此，散步时最佳姿势就是，以背部朝阳，倒背双手暴露手心行走。时间建议选择在午饭前的11：00～12：00，这个时段自然界阳气最盛。
散步时的速度不急不缓，以感觉温暖舒适、微微出汗为宜，时间30～45分钟。正午阳光强烈，一定要做好防晒措施，建议戴帽子、穿长袖衣裤。此外，还可以选用刺激性较弱的防晒产品，外出前擦上。 |
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