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姜谷粉丝 2016-11-29 07:45
生命在于运动,然而冬季寒冷,锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。如何运动才能达到最好的效果呢?又有哪些注意事项呢?小编盘点了冬季锻炼的小常识,快来看看吧!
寒冬锻炼八项注意 热身时间要长运动量不宜大
1.室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了:第一,温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2.热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
3.衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。
雾霾天,最好在室内做运动
首先,应关注空气污染程度。当空气质量为优、良时,才适合所有人进行户外运动;当有轻度污染时,有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的人,要适当减少户外运动,或者在运动时采取适当的防护措施;重度污染时,应减免户外活动。
其次,要考虑自己的健康情况,特别是老年人,如果有老慢支、肺气肿、哮喘等肺部疾病,建议在雾霾明显的时候不要运动。因为雾霾空气中的污染物会刺激呼吸系统的大小气道,诱发感染或免疫反应,引起气管炎、肺炎等;有哮喘的患者,空气污染还会导致哮喘恶化;对于有高血压、冠心病等基础疾病的患者,空气污染会增加心血管和脑血管疾病的风险;有肺癌和心肺慢性疾病的患者,空气污染则会增加死亡的风险。
此外,有逆温存在的夜间和清晨等因素都会导致雾霾严重,故户外运动还应选择合适的运动时间,以减少污染空气的伤害。
另外,由于城市汽车尾气,早晚上下班高峰期空气质量也较差。与许多人所设想的“傍晚的空气清新”看法相反,傍晚的空气污染更加严重,上午的空气质量,相对清晨和傍晚来说,反而是相对更安全的。所以,推荐上午十点左右进行户外运动,不推荐晨练或者夜间锻炼。
冷身运动犹如保护伞 十分钟冷身运动怎么做
运动后的冷身常被忽视。什么是冷身运动?为什么要做冷身运动呢?
望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者,“冷身运动”,顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”,剧烈运动突然停止,人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者还可能会晕倒。每当运动结束,身体需要从运动状态转化为相对静止状态,这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样,是运动后不可或缺的一环。
激烈运动时,血液循环速度加快,如果突然停下来,此时血液主要在腰以下部位的血管内,因而导致血压下降,严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示:血压下降时体内会分泌大量肾上腺素,最高时会增加10倍,而肾上腺素会令血管收缩,从而使血压上升。对有些人来说,肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。
因此,冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先,冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,冷身运动能使大量血液返回心脏,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢物的排除,促进体力恢复。

散步是一种公认的养生方式。有的老人喜欢在空气清新的早晨以散步的方式晨练,有的老人喜欢晚饭后外出散步以助消化,很少有人想到中午时分外出散步。
  中医认为,冬季选择阳光充足的午间散步,可以采阳补肾,起到强身健体的作用。
  从中医学上来说,从午夜11点钟到凌晨1点钟,人的阳气开始初生,并逐渐增强;一直到正午11点钟,阳气最旺盛。而此时,也正是一天中自然界阳气最盛的时候,人体内的阳气跟自然界一样达到相对旺盛的状态,如果这个时候外出散步,则可以吸收自然界阳气,温煦体内的阳气,从而起到采阳补肾的作用。
  由于随着年龄增长,身体阳气渐趋不足,不少老年人身体虚弱,经常出现怕冷、疲劳、腰膝酸软、冷痛、气短乏力、夜尿多等症状。所以,午间散步采阳法尤其适合有上述症状的老年人。
  阳气不足,对男女性健康来说,都有很多负面影响。因此经常感到精力不济、无精打采、爱打瞌睡的年轻人也可以尝试,对保持健康和旺盛精力十分有利。
  散步时,以不同的部位采阳,可以达到不同的效果。
  “头为诸阳之首”,是所有阳气汇聚的地方,百会穴位于头顶正中(过两耳直上连线中点),是晒太阳的重点,采阳可以通畅百脉、调补阳气;
  人体腹部为阴,背部为阳,散步时以背朝阳可以调理脏腑气血;
  患有“老寒腿”的老人,散步同时配合日晒,可以驱除腿部寒气,并可预防骨质疏症;
  失眠老人,如果散步时以手心朝向阳光,可以清心安神、调节睡眠。
  因此,散步时最佳姿势就是,以背部朝阳,倒背双手暴露手心行走。时间建议选择在午饭前的11:00~12:00,这个时段自然界阳气最盛。
  散步时的速度不急不缓,以感觉温暖舒适、微微出汗为宜,时间30~45分钟。正午阳光强烈,一定要做好防晒措施,建议戴帽子、穿长袖衣裤。此外,还可以选用刺激性较弱的防晒产品,外出前擦上。


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