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wcg112233 2016-11-21 10:09

不知从何时起,缺钙像一种无声无息的“流行病”,在我们的生活中传播开来。补钙其实有一套“加减乘除法”,用对了能让效果翻倍。
  加法:高钙食物补足钙1奶制品
  
  以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。
  除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。
  2绿叶菜
  如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那么绿叶菜肯定名列前茅。
  比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克),且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。
  3豆制品
  
  需要说明的是,并不是所有的豆制品都有助补钙,数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,而内酯豆腐仅为17毫克。
  此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
  4坚果
  腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。
  减法:巧烹调减少钙损耗
  我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。
  1菠菜、苋菜过水焯
  
  有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。
  2粮豆先浸泡
  粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时,去除部分植酸。
  除此之外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸,将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
  3虾皮磨成粉
  
  虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克,但其难以被彻底嚼碎,其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。
  因此,虾皮中钙的吸收利用率很低,如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料加到各种炒菜里。
  4荤菜放些醋
  排骨等荤菜中含有丰富的钙质,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。
  乘法:好搭档让钙吸收加倍
  
  1维生素D
  多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。
  人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
  2镁
  当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外。
  因此,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
  3维生素K
  维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
  4钾
  钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。
  研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
  除法:消除流失钙的坏习惯
  
  1吃肉太多
  膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的缺乏。
  研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
  2饮食太咸
  英国研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。
  3咖啡过量
  有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。
  除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
  4过量喝酒
  过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。
  建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。
  成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。


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