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wcg112233 2016-11-19 06:19

共5人, 两个四五十岁, 两个三十多岁, 一个学龄前的孩子
  菜肴
  一共点了9样食物。 鱼肉菜肴X2(烤羊腿、功夫鱼) 蔬菜X3: 绿色蔬菜X2(葱油菜心、白灼长生菜)+炒烤洋葱口蘑 杂粮小吃X2 (浇汁莜面卷、莜面蒸饺) 羊肉汤空心挂面X1 大米小米蒸的“二米饭”X1 没有点饮料,直接喝店里供应的柠檬水。 朋友们吃得很是满意,最后烤羊腿剩了一些,打包回家了。最后,这份点菜单被店长拿走了,估计是因为店里的工作人员想看看“讲营养的老师是怎么点菜的”。
  这个看似杂乱的单子,其中确有美食和健康考虑,容我慢慢道来。 首先在餐馆中宴客,要点一部分“硬菜”,通常是店里的招牌菜,大鱼大肉鸡鸭之类,美味指数很高。没有这些,大家就觉得不像请客,不像过节。这些招牌菜通常份量都不小,而且吃起来饱腹感比较强,所以不能点太多,通常占总菜肴数的三分之一就足够了。仅仅这两份硬菜,肉超过500克,鱼去骨后也超过400克。按中国居民膳食指南的推荐,每人每天是50-75克肉,或者75-100克鱼,这个量显然是超过了。因为在座的4个成年人都过了胃口最大的青年时期,孩子也还小,大家都按照自己舒服的数量来吃,剩下一些羊肉和鱼打包带走,一点不浪费。这样既满足了食欲,又不至于吃得过多让身体负担沉重。其次 一餐健康的饮食,离不了足够的蔬菜,而且其中要有一半的绿色叶菜。按每天300-500克的蔬菜推荐量,每顿正餐的蔬菜摄入量至少要达到150克。我这里点了两份绿叶菜,是因为绿叶菜一份量不算大,根本不够4个大人和1个孩子吃。炒烤蘑菇是个非常美味的素菜,不过加上它蔬菜总量还是不够,幸好还有浇汁莜面卷中的大量番茄丁和芹菜丁,加上莜面蒸饺中还有一些韭菜,能超过人均150克蔬菜的数量。果然,两盘绿叶蔬菜都很快吃完了,蘑菇也只剩几个丁。然后主食也非常重要。不过主食未必一定是米饭馒头,其他小吃点心也都要纳入其中。莜面蒸饺和莜面卷都是主食,有了它们,主食的一多半就解决了。再加一碗挂面和一碗二米饭,5个人的主食数量就足够了,正好一餐吃完。如果以为蒸饺和莜面卷是菜肴,再每人点一碗米饭或面条,那就主食过量了。这里还有个考虑,如果有剩,蒸饺和莜面卷也比较便于打包带走。在这个餐单中,纯菜肴只有2荤3素共5个,因为两份莜面主食算是主食+菜肴的跨界,所以菜的总数并不多,主食的品种却比较多,加上二米饭和面条,共有4个。点“跨界主食”有一个大优点,那就是和热菜一样,可以随时上桌。虽然居家过日子饭菜都是一起吃的,但按照一般的宴客习俗,如果点米饭作为主食,主食太早上桌显得有点不妥。相比而言,点个带杂粮、薯类的菜肴,就可以非常体面地随时上桌,而且因为有了淀粉类食物,会比单独吃大鱼大肉更让胃肠感觉舒适。当然,莜面主食和普通米饭相比,又有不小的优势,因为它属于杂粮,具有较低的血糖反应,膳食纤维含量丰富,维生素和矿物质的含量也要高得多;米饭中加入小米也能提升营养价值。看到这里,可能大多数读者还没有注意到这些食品的烹调方法。连菜带饭,9样食物当中,没有一个煎炸、过油、爆炒的。全部都是蒸、煮、炖、烤、白灼、炝拌等烹调方法。这些方法几乎没有油烟,不仅不产生有害物质,而且有利环保。烤羊腿本身几乎原味,蘸着特制调料吃,口味轻重完全由食客自己把握;其他菜肴都应我的“少盐”要求,咸味适中,完全没有过咸的感觉,而且没有肉类香精和味精的味道。有人可能会问:换一家餐厅,能点到同样的健康菜么?当然可以。
  聚餐-2 人数
  4个大人和1个孩子
  菜肴
  6个菜 2个凉菜(小杏仁拌苦菊、口水鸡)、2个蔬菜(白灼豌豆尖、钵子焖长豇豆) 1个主菜(双色剁椒鱼头) 1个兼做主食的菜(杂粮筐) 2小碗米饭。 由于鱼头份量很大,再点太多肉类就吃不完了,所以只选一个份量小的口水鸡作为荤菜的补充。这些菜也同样以蒸煮焖和凉拌为主,没有煎炸,但口味食材足够多样化,大家都吃得很满足。 特别欣慰的是,如今很多餐馆都有“杂粮筐”、“五谷丰登”之类菜肴,其中有红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米等多种杂粮薯类供应,营养价值完爆白米饭,而且口感清爽自然,比酥饼、草帽饼、玉米烙、担担面、炒河粉之类加油、加盐、加糖、高热量的所谓“花色主食小吃”健康多了。之所以点2碗米饭,每人分半碗,只是为了充分享用鱼头的美味而已。如果某次实在吃过量,那也不用太过纠结。只需增加运动,把多余的热量消耗掉就好啦。


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