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huozm32831 2016-11-13 09:07
          
       由于蛋黄胆固醇含量居于膳食胆固醇的顶端,而过去很多的科普宣传把胆固醇描绘成了健康杀手,因此,不少健康一族纷纷丢弃蛋黄。单位食堂早餐过后,亲们是不是常常会看见餐桌上被抛弃的蛋黄孤零零滚落在一旁?胆固醇吃多了是不是就有害于身体?蛋黄该不该丢?


  胆固醇是人体必需的营养成分
  每个人体内总会有或多或少的胆固醇。事实上,它们在人体有很多重要功能。它是构成细胞膜的重要组成成分,要是没有它细胞就无法维持正常的生理功能,更谈不上生命的延续了。还有像多种激素、胆汁的合成也都少不了它。一句话,胆固醇是我们身体需要的重要成分。
  当然,超过正常范围的胆固醇也分好坏。“好胆固醇”(高密度胆固醇)对血管有保护作用,“坏胆固醇”(被氧化的低密度胆固醇)如果偏高,会沉积在血管内壁,导致粥样硬化,造成高血压、心血管疾病。
  因此,要控制的是“坏胆固醇”指标,不能一概而论。


  人体内的胆固醇都是“吃出来”的吗
  不是。“膳食胆固醇”并非“人体胆固醇”的唯一来源。
  人体胆固醇来源主要有两条途径:体内胆固醇合成(约占总胆固醇的3/4)和食物中胆固醇吸收(约占总胆固醇的1/4),“膳食胆固醇”属于“少数派”。而对大多数健康人群而言,其人体自身还有补偿机制,能籍以维持血液胆固醇的稳定。即:如果饮食中有更多的胆固醇,体内合成的胆固醇就会变少,反之亦然。


  胆固醇“吃多少”并不等于“吸收多少”
  食物营养的摄入、消化、吸收是一个复杂的过程,吃什么并不见得都会补什么。拿胆固醇来说,人体对膳食胆固醇也并非是“照单全收”,有报道指出其吸收率一般为30%。新的研究表明,食物中摄入的胆固醇对健康人体血液中胆固醇影响相对较小(人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响,要远大于膳食中胆固醇的影响)。对于健康人群,并不需要特别限制胆固醇的摄入。
  美国膳食指南的咨询专家委员会现在也认为,现有证据没有办法证明膳食胆固醇与血清胆固醇有显著性的关联。最新发布的2015《美国膳食指南》中最终取消了早前膳食胆固醇摄入量每日不超过300毫克的限制。
  当然,对于高血脂患者,由于体内脂肪代谢受到影响,还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入。这是两类不同的情况。


  不要再丢蛋黄了
  丢了实在可惜。除了胆固醇,蛋黄更含有丰富的维生素A、D、B2,锌、铁、磷、卵磷脂等(鸡汤的营养也很有特点,可参阅《谌龙里约奥运会夺冠镜头前怎么聊起“鸡汤”?》一文)。像卵磷脂也是人体细胞不可缺少的物质,而且“胆碱”是卵磷脂的基本成分,人体所需的外源性胆碱90%是由卵磷脂提供,胆碱是促进大脑功能、神经系统,以及身体解毒的重要元素(《活着要懂添加剂》)。
  所以,对于非高脂血症者,剥开鸡蛋吃蛋白的同时,请抛开顾虑而不是蛋黄,一并享用美味的蛋黄吧。中国营养学会新发布的2016版《中国居民膳食指南》也特别强调吃鸡蛋不要丢弃蛋黄!


  每天吃多少鸡蛋合适
  《中国居民膳食指南》2016版的建议是:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280~525 克,畜禽肉 280~525 克,蛋类 280~350 克,平均每天摄入总量 120~200 克。
  换算到每天成人食用蛋类是40~50克(相当于一个鸡蛋。2007版《中国居民膳食指南》的建议是成人每天食用蛋类25~50克)。
  鸡蛋是食物的一种,而食物多样是平衡膳食的基本原则。所以“每天吃多少鸡蛋合适”这样的话题更适宜放在每天的膳食结构中来考量。每天膳食的理想状态应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,多吃蔬果、奶类、大豆。蛋类摄入适用“适量”。


hhshiwo 2016-11-13 09:11
饿惯了,不舍得丢弃任何东西


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