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天人地 2016-11-13 06:59

  孕妇如何控制体重?
  1、每天量体重
  体重增加过快,是许多孕妇担心,而且也是妇产科医师所不愿意见到的情形。于是,如何控制体重增加的速度,就非常重要了。食不过量,是重要守则之一,而每天量体重,则可不断地提醒孕妇应该注意饮食内容,以免吃进过量食物,让体重直线上升。
  2、尽量少吃零食和夜宵
  吃零食是导致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持体重的大敌,特别是就寝前两个小时左右吃夜宵,缺乏消耗,脂肪很容易在体内囤积。避免用大盘子盛装食物,面对一大盘子美味的诱惑可能会失去控制力,可以用小盘子盛装或者实行分餐制。
  3、烹调方式和调味要注意
  孕妈妈在烹调方式上也得讲究些。举例来说,蛋是蛋白质的优质来源,但炒蛋的热量就比水煮蛋的热量高。建议蔬菜只用热水稍微汆烫后,加少许酱油和醋调味,应避免加色拉酱。肉要剔除肥肉,炭烤或水煮;鱼、蔬菜不要炒,要煮或蒸。炒菜时,最好用炒勺,可以少放油。不要忽视调味品的热量,蛋黄酱,黄油、调味汁等是低热量调味品,可以放心食用。
  4、每天要多运动
  最好的办法就是在合理饮食的基础上坚持运动,每天坚持散步半小时左右就是一个不错的选择。每天傍晚坚持散步既安全又实用。因为晚餐一般都安排得很丰盛,营养容易过剩,形成堆积而导致肥胖,而且傍晚空气质量比较好,氧分含量高,散步本身就是一项有氧运动,母体血液中的氧分含量高,直接会传到胎儿体内,促进各种器官健康发育。另外,散步能增加孕妇盆腔的收缩功能,防止胎儿胎位不正,同时散步还可以增加孕妇腹肌的弹性,让孕妇分娩时更顺利。
  5、每天一碗糙米饭、7蔬果
  孕妈咪每天需要摄取20克的膳食纤维,建议每天三餐中至少有一餐是以糙米饭(约8克膳食纤维)或五榖米饭来取代白米饭。此外,一般人每天必须吃五蔬果,孕妈咪则建议各增加一份蔬菜及一份水果,总计7份蔬果。蔬果最好连皮、连茎一起吃,则可摄取到14克的膳食纤维,再加上一碗糙米饭,就能达到每天摄取20克膳食纤维的目标,让孕妈咪轻松远离便秘。
  6、可突显曲线的孕妇装
  孕妇装款式大都以长裙或长裤为主,虽然可盖住身体的曲线,但是相对地,也会让准妈妈疏于注意变形的体态。因此,改穿较短的孕妇装,来要求自己注意身材变化,才能维持美丽。
  7、加餐选健康零食
  孕期加餐非常有必要,加餐的零食一方面需要控制热量,同时要兼顾营养,这个时候可以选择营养价值高热量偏低的食物,像是水果、麦片、低脂牛奶等,而蛋糕、洋芋片、调味饮料等这些高热量、高油脂、高糖的食物则要避免。
  8、摄入营养要平衡
  胎宝宝的发育需要各种营养的支持,所以准妈要均衡摄入多样的营养。由于不同食物所含的营养种类、数量和质量各异,所以孕妈们餐单上的食物也应该多样化,其中的六大类食物必不可少:五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。
  9、设一天解禁日
  了怕体重增加过快,孕妇们每天都要努力控制食量。为了犒赏自己的辛劳,可以在每周设定一天解禁日,在那天让自己放心进食,不再一斤一两的计算食量,满足吃的欲望。
  10、吃饭慢慢来
  有一些孕妈练就了快速扒饭的“本领”,其实这种饮食习惯并不提倡。据统计,吃饭超过15分钟的人,比进食快的人的总进食量要小,不仅不易发胖,而且更容易吃饱。一日三餐一定要有规律。吃饭的时候要细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。吃得过快、食物嚼得不精细,不但给胃增加了负担而且不利于消化。
  11、控制进食量
  主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物,米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶,少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉,并可适当多吃豆类食品,这样可以保证蛋白质的供给,又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物种子等脂肪含量较高的食物。
  12、学会适可而止
  孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住,有时候是一件好难的事,特别是当孕妈妈胃口好的时候,会抵不住诱惑,偶尔享受一下蛋糕,吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的,只要不让自己在吃的方面觉得太过压抑,也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前,最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶来代替,盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足,可以用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。
  13、饮食日记
  记录每天早、中、晚餐的饮食内容,帮助自己了解一天中所吃进的东,检视的时侯,反省自己是否吃进不该吃的东西。由记录中,达到控制体重、保健的双重目的。
  14、少食多餐
  孕期妈妈如果进食不科学,就容易造成腹胀,要预防这种情况,可以采取少食多餐的原则,这样不仅有效防止、减轻腹胀的不适,还能合理控制体重。
  15、以胖女人的海报来自我警愓
  在餐厅的墙壁上,贴张胖女人海报,每在用餐时,便先看她一眼,警告自己,一旦吃太多便会和她一样的下场。
  16、了解食物卡路里量
  从书本、杂志中涉猎营养学的相关知识,了解食物的卡路里量,藉以控制热量的摄取。


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