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wcg112233 2016-11-08 06:09

作为起早贪黑的大忙人,我们很高兴看到你已经养成了吃早餐的好习惯,但“吃对了”比“吃了”更重要,因为并不是所有食物都适合在早上吃。你有没有“误食”过不健康的早餐呢?跟着我们开列一份早餐黑名单吧,然后把它们逐一“洗白”,用健康的打开方式启动每一天。
  一根油条加一碗米线、两个蛋黄派配一杯咖啡、一包饼干伴一袋早餐奶……这些早餐是不少上班族晨间餐桌上的常客。但是它们真的合格吗?
  
  仅以蛋黄派为例,市面上的大部分蛋黄派都存在反式脂肪酸过高的问题,每天三个就轻松越过2%的国际标准线。一份糟糕的早餐,可能让你坐到办公桌前就犯困,影响上午的工作效率。那么何为达标早餐?
  从营养成分来说,健康的早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素,也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜,如果追求更高品质,就再加1勺坚果;
  从烹饪方式来说,早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制,就是说即使你吃全了以上几类食物,但如果是油炸的面食或腌制的蔬菜,仍旧不合格。
  给糟糕早餐
  变个身
  参照上面健康早餐的标准,我们可以为这些不合格的食物寻找替代品,让糟糕的早餐来个华丽的变身。
  单一精加工的主食
  有点糟
  蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕
  变个身
  燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包
  建议量
  燕麦粥、小米粥200g,红薯、玉米、全麦片包100g
  主食不宜含有过多的油、盐和糖,白面粉做成一百种点心,本质上仍然是白面粉,添加物越多营养价值越低。不如换成粗粮,不仅促进肠道蠕动,有助晨间排便,还能把全天的油盐糖摄入量降下来。


  高热量低营养的辅食
  有点糟
  巧克力
  变个身
  坚果
  暖心售后
  20克
  巧克力是典型的高热量食物,与其让自己一大早就血糖飙升,不如换成同样提供较高热量的坚果,不但有饱腹感,还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在,核桃、腰果、巴旦木都是理想的选择。
  
  过度加工的蔬果
  有点糟
  泡菜、浓缩果汁
  变个身
  番茄、橙子、草莓
  建议量
  蔬菜及水果共150克
  如果早餐的蔬果为零,可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早晨摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处,注意,我们说的是“新鲜的”,过度加工的不算。一个橙子、一把小番茄都不错,但记得不要一上来就吃,要先用主食“打底”。
  
  蛋白质不足的饮品
  有点糟
  黑咖啡、碳酸饮料
  变个身
  纯牛奶、豆浆
  建议量
  250克
  早餐要有充足蛋白质,黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任,你可以把它们留到下午喝,把早餐饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更合适,但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感的,所以还是换成纯牛奶更好。
  
  隔夜打包饭菜
  有点糟
  聚餐打包的饭菜
  变个身
  定时熬的杂粮粥
  建议量
  250克
  尽管没有确凿证据证明隔夜饭菜一定会有害健康,但它仍不算健康的早餐。可以用一锅自制杂粮粥来代替隔夜饭,利用电饭锅的定时功能,睡前将大米、薏米、高粱米、红豆、花生混合入锅,一觉醒来就能满屋飘香。


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