Step 1——消除鼓胀腹部　　

1左右坐骨承受均等的体重，浅坐在椅子上。调整出正确的姿势，掌心两手置于骨盆两端，掌心向上。　



Point：两腿大幅度打开，稍向前伸。　　

2上半身前倾，从腹部开始“对折”身体。这时注意臀部不要离开椅子，前倾的同时手肘自然垂落。 　

　

Point：手肘卸力，自然垂落。　　

3两手从骨盆处离开，卸力垂下，上半身同样卸力放松，保持7秒。保持手、脖子、头部都处于卸力状态，以脚和坐骨为支点将身体抬起。　



NG：身体前倾的时候，背部弯曲或向外顶出都会妨碍到骨盆的顺利活动，所以要保持背部挺直。　

Step 2——活动肩关节，促进循环　　

1如step 1，两臂自然下垂，处于放松状态，两肘弯曲，两手掌重叠置于脑后。手肘也要放。 　　



2上半身慢慢抬起，注意手肘不要往外侧移动，手臂朝正上方伸直。固定两肘之间的距离，进行10秒的手肘屈伸。松，不要用力。

　　

3由手肘伸直的状态开始，慢慢将手臂下移，手肘弯曲，胸部打开。下移过程进行一次深呼吸。

Step 3——调整背部和肌肉的平衡，消除背部肌肉　　

1两臂抱膝，下巴轻抬。手指和手掌尽量不要用力，脚掌贴地。

　　

2保持上图姿势，身体往后倒，然后恢复，恢复的同时，要注意左右脚的位置不偏移。重复20次。 　



3然后仰卧，深呼吸，静止1分钟。　

　

注意：在坚硬的地方进行动作，会有擦破皮的可能，所以尽量在地毯和瑜伽垫上进行。　　

做不到的情况下……觉得起来很困难的情况下，抱住膝盖内侧也ok。抱住膝盖内侧，因为会使用到腿部的力量，所以起来比较容易。但是，尽量放松地去进行动作。