| 游弋九方 | 2016-10-20 11:20 |
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首先，我们要弄清楚，为什么你的腰腹容易堆积脂肪？  人体正面观，胸骨以上髋骨以上是没有骨骼支撑的，让人直立起来的肌肉只有腹肌群(包括腹横肌、腹内外斜肌和几块不等的腹直肌)。为什么脂肪容易在这里安家落户?原因不外乎以下几种: 1、长期就坐不动，身体只维持基本代谢，身体慢慢变胖； 2、腹部松弛无力，内脏脂肪过多； 3、吃太多的精细化食物，纤维摄入过少，造成脂肪堆积； 4、懒，能坐着就不站着，能躺着就不坐着，能开车就不走路; 5、睡眠不足（一项历时16年、针对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%）； 6、训练不得当，幻想只做仰卧起坐或者plank达到减肥效果。单纯的腹部训练只能增加腹肌的力量以及稳定性，如果皮下脂肪不够薄的话，是没有瘦下去的可能的。 比基尼桥，怎么练？ 你需要一个软垫，还有哑铃。当然，实在找不到哑铃，也可以用水瓶和砖头等代替，如果你觉得找砖头比找哑铃还要快的话。 完成训练后，记得多喝水！ 猫与牛 手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直；用力收缩腹部肌肉使背部拱；收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。（重复12次）  起臀卷腹 屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；同时下降臀部及肩部。（重复10次）  俯卧Y字： 面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上；肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留；缓慢下放，稍作停留。（重复15秒）  动态鸟与狗 手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直；抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰；腹部发力维持躯干稳定（完成12次后换边）  髂腰肌拉伸 右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直；重心向前移动；抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。  |
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