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huozm32831 2016-10-04 11:27
        

    起床的号角
  长假期间不要忘了锻炼身体、保持良好的作息规律!
  重要的事情要说三遍!
  重要的事情要说三遍!
  重要的事情要说三遍!
  小编又双叒来喊你锻炼了!
  为了防止节后综合症,为了离男神更近1公里,为了更好地为人民服务!请再一次跟随我们的脚步运动起来吧!这次我们解锁了新的姿势哟,你一定很喜欢。
  1、坐姿屈臂撑
  动作描述
  找一把椅子(高度介于膝盖和咬之间),背对椅子,双手抓住其边缘,指节朝向你的身体,双脚分开与肩同宽,屈曲位于身体前方,这是该动作的起始姿势。然后弯曲肘部和肩部,将身体缓慢下放,直到上臂和地面平行。在动作过程中,前臂始终与地面垂直,背部与支撑物边缘始终保持几厘米距离。接着把自己缓慢推起,回到起始姿势。
  2、桌式挺髋
  动作描述
  坐在地上,背部挺直,屈曲双腿,双臂位于身体两侧,手掌平放在髋部两侧的地上,手指朝前。坐直。这是该动作的起始姿势。双臂保持伸直的状态,向上抬高髋部,然后双脚脚掌着地,继续向上抬高髋部,直到膝盖位于双脚正上方,大腿和小腿之间为90度。此时你的肩膀、髋部和大腿应该在一条直线上。接着,头部后仰,并紧缩臀部肌肉。最后缓慢放下身体回到起始姿势。
  

  3、椅式深蹲
  动作描述
  站在一把椅子前面,直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。把你的身体重心向后转移,直到坐到椅子上,暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己缓慢推回到起姿势。
  

  

  4、水平俯卧撑
  动作描述
  站在桌子前,双腿伸直,双脚分开,弯腰,双手撑在桌子上,背部挺直,双臂与背部在同一条直线上,这是该动作的起始姿势。然后弯曲双臂,直至头部碰触到桌子边缘,注意保持背部挺直,然后缓慢地伸直双臂将身体推回至起始姿势。
  

  

  5、仰卧直举腿
  动作描述
  平躺在地上,双腿并拢伸展,双手置于身体两侧的地面上,这是起始动作。双腿伸直并抬起,使其与地面垂直,并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势。应该在这个两部分的动作过程中呼气。缓慢降低双腿并保持完全伸展,直到双腿距离地面约 2-5 厘米。双腿慢慢下降时吸气,然后重复以上动作。
  

  练多久,练几次
训 练 计 划
计 时 组
  每个动作做30秒,休息30秒,共5组,记录所有组中的最少数目,共5分钟,5组后休息2分钟,进入下一个动作,要点如上。
  整套动作用时5+2+5+2+5+2+5+2+5 共28分钟。
  


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