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2016-09-23 06:31 |
亲朋好友相聚，自己在家做饭一是准备工程太麻烦，二是坐下来说话的功夫太少，不如去外面搓一顿吧，美食聊天两不误，还有别样的温馨氛围呢。可问题是，很多人看到菜单上一幅幅诱人的美食，纠结半天，不知道点什么才好。
其实，对于聪明的健康达人，即便在外就餐也照样可以吃出健康来！那么在外点餐有什么健康秘密？在外点餐的有哪些黄金法则？如何让在外点餐的我们也吃出健康style?
一、点好主食的质量
很多人以为主食是肥胖的罪魁祸首，结果为了追求身材苗条，很少或几乎不吃主食，点餐时也对主食嗤之以鼻。也有很多人认为主食一定会带来高血糖，为了减少高血糖带来的危害，往往过分限制主食的摄人量。曾经美国阿特金斯教授提出一种低碳水化合物可快速减肥的不科学说辞，导致不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”盛行很长一段时间，很多人现在还深受其影响。
事实上，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，几乎是红细胞唯一可利用的能量，也是人体的指挥官---大脑和神经系统，以及生命的发动机---心脏和肌肉活动的主要能源。如果碳水化合物供应不足可能出现大脑反应迟钝，耐力减弱，工作效率降低等常见症状。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％-65％，占据了至少“半壁江山“哪！所以在中国居民膳食平衡宝塔中，主食是处于金字塔的塔底的一层，意味着主食是基础的基础，与古人所说的”五谷为养“不谋而合。
点什么样的主食好呢？很多人在外点餐主食除了米饭就是馒头。身为“白富美”的精白米面，虽然充饥效果很好，不过在加工的时候很多宝贵的营养成分被去掉，粗粗的膳食纤维也被丢弃，吃进去之后血糖有如坐山车，很短的时间就升上去了，不利于血糖控制。所以主食注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼多来点。
除了五谷杂粮类，薯类也是推荐指数非常高的主食。薯类例如红薯、紫薯、芋头、土豆，普遍的特点是淀粉含量高，而蛋白质与脂肪含量低，其自身特点决定了薯类具有一定的控制体重、预防便秘的作用。对于薯类，蒸是最营养又低能量的烹饪方式。煮or炖，会造成水溶性维生素的损失；炸会造成油脂摄入过度，且油炸的高温会破坏薯类中的不耐热营养物质（如维生素C、B1等），同时，淀粉在高温下会产生令人谈之色变的致癌物丙烯酰胺，所以吃薯类避免油炸。
主食何时吃呢？很多人聚餐的时候都是吃饱了大鱼大肉才“根据情况”考虑是否上主食。其实，没有主食的参与，既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。所以主食一定要在餐前或者伴随着就餐一起吃的，即便减肥的人群也要适当吃点主食，建议在吃饭前就把主食妥妥地点好。
另外，为了不影响兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有蓝莓山药、糯米藕片、荷叶饼等有特色的主食品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
二、点好菜肴的数量
有了主食保驾护航之后，再来看看菜肴怎么点。人在临饭点的时候往往食欲最为旺盛，此时面对空空如也的胃肠，人往往易犯“眼大胃口小”的误区，结果导致点餐量过多；如果是请他人吃饭，热情的你往往抱着一种一定要让大家吃好、吃饱的态度，力求“饭后盘中有剩菜”，也会导致点菜过多。
过量点餐不仅仅是浪费食物，浪费金钱，更重要的是菜点的多，自然吃的也多，日积月累，可能带来能量过剩，脂肪超标，油多盐多……如此，肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病的风险就会悄然增加了。
所以在外点餐一定要真正的“量力而行”才好。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐，可以选择3-4个凉菜，6-7个热菜。
如果你光顾的餐馆，菜盘子很大，那么需要自觉减少1个菜，反之菜盘子“袖珍”，则增加1个菜；如果聚餐的有老人、幼儿和女性等食量上的“弱势”群体，也需减少1个菜；反之，如果青壮年男人多，青春期少年多，则最好增加1个菜；如果不喜欢吃凉菜，而热菜、荤菜多那么最好也要减少1个菜。
三、点好菜肴的种类
虽然点餐的量不是多多益善，不过食材的种类是越多越好哪！因为自从告别母乳之后，没有一种天然食物可以为人体提供所需要的全部营养成分，所以食材越多，获取的营养素就有望更多，就更能满足身体的不时之需。
一般，在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。其中的道理何在呢？荤菜是优质蛋白和铁的好来源，这两大营养素是女性保持健康紧致的皮肤虽不可缺少的；蔬菜可谓是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且样样都有很强的保健价值呢；菌菇、藻类食物大多含有宝贵的多糖类物质，这类多糖是提高免疫力的一大宝。
选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。如果你总是喜欢点些酱牛肉、千层脆耳之类的凉菜，则失去了这样的功效。颜色鲜艳的大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。
四、点好菜肴的做法
很多人在点菜时会细心的选择菜肴种类及原料，但却不重视食物的加工方法。有时选对成功了食材却失败在了做法上。某种程度上，选做法比选择食材还重要！
豆腐是很不错的菜肴原料，既能补充优质蛋白，还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法，先炸再烧，这样就额外增加了许多油脂和热量。
土豆是广受大众喜爱的食物，相对于蔬菜而言可以充饥，相对于主食而言又含有丰富的钾和些许的维c。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有区区0.2%土豆，脂肪含量就迅速蹿升上去了！
鱼本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下可能产生可怕的致癌物质。
无论原料是来自动物还是植物，都应该注意加工方法，尽量选择清淡的方法。在最健康烹调排行榜中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法都非常值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则抱着“能不选就不选”的原则对待。
煎、炸、烧烤不仅将原料中的某些营养成分破坏，而且是烹调中产生致癌物的元凶，几乎所有的食物在煎炸烧烤中都难以保身。例如谷薯类淀粉油炸后产生致癌物丙烯酰胺，肉类油炸后产生致癌物杂环胺，肉类烧烤后产生致癌物苯并芘……这一串串的化学名词，想必你也不陌生了吧！
如此，蔬菜最好选择凉拌或清炒，吃鱼最好选择清蒸，肉类选择清炖的，海鲜选择白灼的……
五、点好菜肴的口味
现在的餐馆菜肴种类丰富，口味多样。外食族在点菜时也应注意互相搭配，而非所有的菜都是一个风格。
应该让酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴都搭配着出现，不仅让餐桌更加丰富，对于食者来说也能尝遍各种口味，吃出乐趣，也让我们的味蕾细胞充分调动，不至于让某些部分过分疲惫。所以喜欢辣味或者酸味食物的朋友，餐桌上有一两个这种浓味菜肴，过过瘾即可。
尤其，对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”无非是食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”的背后往往是味精、鸡精等调味料放入太多，而味精、鸡精等调味料虽然不等于食盐，不过也是钠盐的集中营，无形中增加了“隐形”盐的摄入。无论是食盐还是隐形盐，都与高血压的发生有直接的关系呢！所以在点餐的时候学会对服务员说一句话“请少油少盐喔”！
另外，对于“甜”的食物要格外注意其背后可能有一个大大的“陷阱”喔！在烹调中甜与咸之间有一个特殊的秘密---甜味的存在可以掩盖咸味的存在。古代的巧厨就掌握了这个秘诀，做菜做咸了就会加点糖掩盖一下。所以吃甜口菜肴的时候，为了在甜味中让咸味凸显到应有的味道，需要放入更多的盐才可以，尽管我们的味蕾尝不出来，不过人体却结结实实的吃进去了更多的盐与糖哪！
在口味上还要记住“清淡”二字。清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，这是其一。其二，清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更加清楚的看出原料的孬好，避免点到不新鲜甚至变质的食材，赋予你一双“火眼金睛”。
六、点好合适的饮料
如今的售卖饮料五花八门，例如碳酸饮料、果汁或蔬菜汁、蛋白饮料类、茶饮料类、咖啡饮料类、风味饮料类等令人眼花撩乱。好多朋友就是单纯凭着个人口味去挑选，问选择理由无非一句“我喜欢”而已，未免有失明智。
从营养健康的角度分析，鲜榨果汁或蔬菜汁以及茶饮是不错的选择。这两类饮品之所以入选健康饮料之前三甲，主要是他们几乎不含额外的糖与食品添加剂，而且保存了很多营养和保健成分！
七、点好特殊人群的用餐
糖尿病
对于糖尿病人，控制好血糖是一日三餐的终极目标。点餐时注意：
{C}{C}1){C}控制好油脂含量高、能量高的食物，避免油炸。
{C}{C}2){C}主食一定要粗细搭配。
{C}{C}3){C}带皮的大豆类、蔬菜、菌藻跟主食一起吃。
{C}{C}4){C}精致的甜点避免。
{C}{C}5){C}不迷信南瓜等所谓的“降血糖”的食物，凡是有能量的食物都可以升血糖。
{C}{C}6){C}不饮酒。饮酒将影响正常的饮食控制，不利于血糖的稳定。
痛风
痛风是终身性的疾病，只能控制，不能完全治愈。但如果控制的好的话，发作间歇期长，可能很久甚至终身都不发作。对于痛风患者的点餐原则要注意以下几点：
{C}1){C}烹调忌油炸、辛辣。
{C}2){C}少油、不吃内脏，选择低脂肪的动物性食物。
{C}3){C}高嘌呤的动物内脏要远离
{C}4){C}海鲜类、鱼禽肉类、菌菇类要谨慎
{C}5){C}豆类控制好量，可以代替肉类。
{C}6){C}蔗糖、甜菜糖和含果糖食物要少吃，适量吃水果。
{C}7){C}多喝水，别喝肉汤。
{C}8){C}杜绝酒精类饮品。
高血压
高血压的患病人群在悄然上升，高血压患者点餐时需要：
{C}1){C}控制钠盐，避免高能量。钠与高血压的发生关系密切，点餐以清淡少油少盐为主。
{C}2){C}高钾饮食。钾可以抵抗高钠的升血压作用。补钾最丰富的食物来源就是蔬菜（绿色叶菜、菌藻、薯类）、水果和豆类。
{C}3){C}多吃蔬菜、水果。其中的维生素和膳食纤维有助于预防高血压，尤其是抗氧化作用的维生素还可以保护动脉血管内皮细胞免受自由基的侵害,防止血管内皮细胞的损伤。
{C}4){C}降低饱和脂肪的摄入。饱和脂肪酸的摄入与血压成正比。避免动物油的摄入，尤其猪牛羊的脂肪。
{C}5){C}摄入充足的优质蛋白。例如来自于牛奶、鸡蛋、鱼禽畜肉等动物性食物中的蛋白质，以及坚果、豆类中的优质蛋白质。
{C}6){C}拒绝烟酒。
高血脂
高血脂与高血压往往相伴相随。高血脂人群的点餐请注意：
{C}A.{C}忌油炸、煎炸烹调。
{C}B.{C}主食粗细搭配。
{C}C.{C}避免能量很高的菜品例如糖醋茄子、鱼香肉丝、地三鲜、油焖大虾等。
{C}D.{C}低盐，越清淡越好。
{C}E.{C}颜色丰富的蔬菜水果多吃。膳食纤维丰富，维生素、矿物质充足，植物化学物富含，都有助于控制血脂。 |
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