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wcg112233 2016-06-25 06:11

        有氧代谢运动也必须有一定的强度,才能达到以上目的。

  但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同,无氧代谢运动是指机体在氧气供应不充分的情况下进行的剧烈运动,无氧代谢运动典型例子是赛跑,跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动,无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。因此,在进行有氧代谢运动时不能过激,把有氧代谢运动运动变成了无氧代谢运动,结果在几天内把自己搞得筋疲力尽,半途而废,甚至带来一些不必要的危险。
  走路、跑步、跳绳、骑自行车和游泳等都可以是不错的有氧代谢运动方式。在选择运动方式问题上,不必拘泥于任何一种,关键是根据自己的特点,选择一种适合自己的、能融入自己学习、工作和生活的、自己感到舒服并能够持之以恒的运动方式。
  比如,步行就是一种简单易行的有氧代谢运动方式:它无需特殊的场所,提前几站下车、换完登机卡后、工间休息时、与部下谈工作时等.......随时随地都可以进行,每天步行1万步。其中以100步每分钟的速度完成核心内容的前3千步,剩余7千步主要是为了养成一种良好的运动习惯——这就是一套切实可行的有氧代谢运动方式。
  要做到比较精准的有氧代谢运动,在选择好适合您的运动方式后,需要通过以下方法来把物好运动“度”:
  1. 您安静时的心率:安静时自己把脉,数出15秒钟内的脉搏数,再乘以4就是您安静时的心率;
  2. 按年龄算出您的最高心率:成年男性的最高心率= 205-(年龄/2),成年女性的最高心率= 220-年龄。例如,根据以上公式,50岁的成年男性和女性的最高心率应分别等于180和170次/分钟;最高心率的60%-85%为合适有效的有氧代谢运动心率范围。仍以50岁的成年男性为例,最高心率的180次/分钟的60%-85%是108-153,这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟,效果不佳,高于153则太剧烈,对老人或心血管疾病病人不安全,以130-140次为最佳。
  任何安全有效精准的有氧代谢运动必须包括以下四个部分,即:
  1. 准备活动:5-10分钟的准备活动于提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要;
  2. 有氧代谢运动阶段:这是锻炼计划的“核心”,“度”和“量”都须保证。“度”是指运动时应达到有效心率;量是指每周应进行3次运动,每次持续30分钟;或每周进行4次运动,每次20分钟,即可收到明显效果;或每周进行5次运动,每次20-30分钟,进步最快。但在此基础上再增加运动量,收益并不增加;
  3. 放松阶段:突然停止运动是十分有害的,每次运动后正确的做法是:放慢运动速度,在3-5分钟内逐渐停止;
  4. 其它肌力训练:针对运动中未得到充分锻炼的肌群,主要是腰腹部,做些放松性柔韧练习。  整个过程大约40-50分钟。
  有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者,必须在接受正规治疗并前提下,在接受心肺功能情况评估后,在医生的指导下根据自己的具体情况安排有氧代谢运动。
  生命在于运动。健康美丽的人生是我们不懈的共同追求,尽管它受个人的心态平衡、生活习惯等其它诸多因素的影响,但无论您是为生活而奔波的下岗人员,还是在竞争重压之下的“白领”,亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者,总有一天,当站在健康面前时,我们是平等的。
  天长地久有尽时,此义绵绵无绝期。坚持有氧代谢运动,保持良好的健康状况和学习、工作、生活和心灵的平衡才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值:
  ——活着就应该健康、幸福并在此基础上富有成果。

夏日微风 2016-06-25 21:58
这是一般规律,适合于多数人。


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