| 姜谷粉丝 |
2016-06-04 08:07 |
在历经了早孕反应、身体各个部位的疼痛以及便秘等等症状之后，准妈妈们即将迎接新生命的诞生。从怀孕第28周起，准妈妈们就进入了孕晚期。有人说怀孕的前3个月最重要，其他时间不用担心，其实这个时期对于胎儿来说未来的成长来说，才进入了最重要的阶段，而准妈妈们也要为待产做准备，所以这13周绝对不能忽视。
总体来说，这个时间段的胎儿体内组织和器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，同时孕妇子宫增大、乳腺发育增快，所以对于蛋白质、能量以及维生素和矿物质的需要明显增加，注意增加以下食物及相关营养素的及时补充，以及相关禁忌：
1.适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入量：由于孕晚期是胎儿增重最快的时期，整体体重从1000克增长到3000克左右，也就意味着胎儿需要更多的蛋白质来补充组成身体器官的消耗，而母体的胎盘、乳房和子宫也要增大，为待产和哺乳做准备，每日需要补充10克左右的优质蛋白质。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白之外，还可提供n-3系多不饱和脂肪酸(如二十二碳六烯酸)，这对怀孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中、晚期每日增加总计约50-100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。
2.适当增加奶类的摄入：奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是改的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400-500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。
3.额外补充维生素及矿物质：
-常吃含铁丰富的食物：伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，应该从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏，瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜和水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。
-维生素D和钙：由于母体自身和胎儿的成长的需要，整个孕期都需要注意钙的补充，但是孕晚期由于胎儿骨骼钙化，需要量大大增多。胎儿体内一半的钙质都是在孕期最后两个月储存的。补充钙的同时也需要维生素D的协同作用，它可以维持血液中钙的正常水平，防止准妈妈的骨质软化以及胎儿骨骼发育的不完全。
-维生素B1：水溶性维生素在孕晚期也很重要，多吃一些富含维生素B1的粗粮，可以帮助减少呕吐、倦怠等症状，并且在生产时加强子宫收缩，加快生产进程。
4.适量身体活动，维持体重的适宜增长：由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时检测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30min的低强度身体活动，最好是1-2h的户外活动，如散步、做体操等。这是因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
5.禁烟戒酒，少吃刺激性食物：烟草、酒精对胎儿发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物也应尽量少吃。
食谱举例：
早餐：肉丝鸡蛋面；零食：牛奶，杏仁或核桃；
中餐：米饭，红白萝卜焖排骨，虾皮、花菇煮菜心(油菜，小白菜)，鱿鱼爆炒西兰花；花生煲猪腱肉汤；零食：苹果(或纯果汁)；
晚餐：米饭，芹菜豆腐皮(千张，百叶)炒肉丝，蒜蓉生菜，清蒸鲈鱼，黑豆煲生鱼(黑鱼)汤；零食：酸奶，饼干。
注意：
孕晚期由于胎儿体形的增长、子宫膨大而压迫胃部，准妈妈们的食量有可能减少，吃较少的食物就已经有饱腹感，但少量的食物并不能满足自身和胎儿的共同需求。因此，这时期的膳食应选择体积小，营养价值高的食物，比如动物性食品等，不要吃过多体积大而营养成分比较单一的食物，如马铃薯、甘薯等。对一些纯热能食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃或不吃，以防降低食欲，影响蛋白质等营养素的摄入。
还有一些准妈妈因为妊娠反应或者是自身习惯的原因，是素食主义，这样就会导致脂肪、脂溶性维生素和某些动物性食品里才有的营养素摄入不足。比如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但是存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因子”（即妨碍营养素吸收的物质），使这些微量元素不易为人体吸收利用。所以这个时候就需要额外的进行营养素制剂的补充或者在烹饪时尽量去除这些“抗营养因子”。
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