查看完整版本: [-- 老年人怎样补钙 这些补钙食物要多吃[26P] --]

武当休闲山庄 -> 医疗保健 -> 老年人怎样补钙 这些补钙食物要多吃[26P] [打印本页] 登录 -> 注册 -> 回复主题 -> 发表主题

厨爹 2016-04-26 13:25
  人一旦上了岁数,骨骼越来越脆,很多老年人都出现了骨质疏松的现象。那么,老年人怎样补钙效果好呢?适合老年人补钙的食物有哪些呢?下面,我们一起到文中看看,老年人吃什么补钙吧!

  老年人补钙吃什么

  1.牛奶

  半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。



  2.蔬菜

  蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

  3.豆制品

  大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

  4.海带和虾皮

  海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。



  5.动物骨头

  动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

  老人补钙的药膳

  中医药膳中有许多菜谱补钙的效果都非常好,尤其是适合于老年人。毕竟老年人的身体各方面机能都不如青年人,饮食上一定要仔细小心。

  虾皮炒萝卜丝

  营养评价

  虾含有丰富的钙质,萝卜含有大量维生素,这道菜肴堪称营养美味首选。

  材料

  白萝卜600公克,蒜末10公克,虾皮20公克,高汤150ml,葱末10公克,盐1/4茶匙,鸡粉1/4茶匙,糖少许,胡椒粉少许。

  做法

  1、白萝卜洗净,去皮后切丝。



  2、热锅,加入2大匙沙拉油,将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。

  3、于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后,倒入高汤,并盖上锅盖焖煮约10分钟后,打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。

  百花炒素

  营养评价

  此菜营养丰富,滋味独特。黄花菜的高营养配以润肺养肤的百合、清垃圾助减肥的木耳、延缓衰老的豆腐干、补充维生素C的青椒,都使这道菜为众多老年人的青睐。

  材料

  黄花菜干(此时没有新鲜的)、黑木耳、豆腐干、青椒各25克,鲜百合100克(也可用百合干)。菜子油、麻油、精盐、糖、葱花、味精各适量。

  做法

  1、鲜百合剥开,撕去外皮,洗净,用水焯一下,如无鲜百合,也可用百合干浸泡后代替。黄花菜、黑木耳用水浸发、洗净,同时把豆腐干、甜椒切丝。

  2、点火,倒入少许菜子油烧至八成热,葱花爆香,倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合,快速翻炒一分钟,然后加入青椒丝,加入盐、糖、味精、葱花,起锅时淋入麻油即可。

  黄豆炖猪蹄

  营养评价

  黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。

  材料

  黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。

  做法

  1、需将黄豆提前浸泡半天。

  2、锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒下。

  3、加水没过猪蹄,大火烧开。然后转小火,烧20分钟这样。

  4、加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水,继续煨一下,黄豆也一定要熟哦!

  5、放入味精,葱花,出锅即可。

  青椒炒鸡蛋

  营养评价

  鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

  材料

  鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。

  做法

  1、青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用。



  2、热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀。

  3、再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

  豆腐炖鱼

  营养评价

  豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

  因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

  材料

  鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐料酒。

  做法

  1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块。

  2、葱蒜切碎。

  3、锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末。

  4、加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水。

  5、把豆腐均匀的放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

  老年人补钙误区

  老人补钙过量隐患多

  研究指出,高钙饮食可能导致前列腺癌。



  补钙过度易得肝硬化

  研究表明血液中的钙离子水平太高,可能增加罹患肝硬化的风险。具体来说,血钙浓度最高的人,患肝硬化的危险可能升高两倍。

  老人补钙过多加重血管钙化

  大量补钙可能对血管健康产生副作用,由于补钙使血液中的钙含量增加,从而加速动脉中沉积物的形成,因此可能导致心脏病、脑病的发生。“最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。”

  补钙过多易致便秘

  在胃酸的作用下一部分碳酸钙会变成氯化钙,进入肠道后会形成磷酸钙,所以这些钙盐很难被吸收。它还抑制肠道蠕动,可能会引起便秘。对老年人或饮食中缺乏膳食纤维的人而言,这种情况更为多见。

  老年人过度补钙可能会引发肾脏结石

  专家告诉记者,近年来门诊统计发现中老年女性中结石发病率明显上升,而进行统计后发现,这些女性多数是防止骨质疏松,有过度补钙的行为。除了饮食补钙外,她们还会选择服用钙片之类的补充剂,而且对添加钙剂的食品特别偏好。



  过度补钙心脏也会“受伤”

  在对众多健康老年女性进行补钙的跟踪调查后发现,补钙女性发生心脏病的几率更高。“这主要是因为过量补钙可能导致血液中钙含量增加,结果反而加速动脉中沉积物的形成,并导致当事人患上心脏病。”

  当然每种营养素都是需要及时补充的,但是过度的滋补只会给我们的身体器官带来不必要的负担,所以,滋补要科学,一定要循序渐进的进行才是对健康有意义的。

  老年人如何科学补钙

  1.芝麻

  在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻,每100克芝麻中的钙含量为1057毫克。芝麻富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,其含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育大有益处。另外,芝麻含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落。



  2.乳酪

  奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克,钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力。奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。

  3. 牛奶

  牛奶的营养价值高,其所含的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。其中全脂奶,即我们常见的普通牛奶,含有脂溶性维生素K、A、E等,由于牛奶的摄取方便,往往成为补钙的首选食品。

  牛奶是老年人补钙比较好的食物之一,牛奶的营养价值也很高,牛奶生活中也是很常见的,所以,老年人补钙喝牛奶是个不错的选择哦!

  4.芥菜

  除了奶制品这类常见的补钙圣品外,其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。芥菜还含有丰富的维生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。



  5.紫菜

  紫菜营养丰富,含碘量很高,可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力,每100克紫菜钙含量为264毫克。紫菜能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力。

  6.海带

  海带的含钙量丰富常被人忽视,其实每100克海带的钙含量约为240毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐。海带具有防治缺碘性甲状腺肿的作用,其所含的藻胶酸和海带氨酸还有降血清胆固醇的作用。

  哪种钙片适合老年人

  很多人会想知道老年人补钙吃什么好,其实并不是吃了钙片就能补钙的,补钙也是要有选择的,选对了才能让老年人更好地吸收。下面就为大家介绍老年人应该选择什么样的钙片。

  老年人缺钙会造成很多疾病,最常见的是骨质疏松症。所以老人需要补钙,但是面对各种各样的钙片,其实,这样很容易进入补钙误区。

  老人补钙吃什么钙片最好

  专家指出,补钙剂主要有无机酸钙盐和有机酸钙盐。老人补钙最好选择含有机酸钙盐成分的钙片,即“有机钙”,因为有机酸钙盐更利于肠胃吸收,适合老年人。

  老人补钙吃有机酸钙盐最好

  市场上销售的钙片中,有机酸钙盐多指乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

  虽然无机酸钙盐含钙量高。但其溶解度较低,对胃肠道还有一定刺激性,对于脾胃功能本来就弱的老人来说,服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。

  很多人并非注意到自己补钙出现的疼痛,此时如果再服用治疗胃疼的药,不但症状没有缓解,还会影响补钙效果。

  同时,无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收,老年人的胃酸相对较少,服用后吸收率自然不高。

  而有机酸钙盐的钙含量较低,不需要很多胃酸就能被吸收,吸收率较高。

  老年人如何选购补钙产品

  1、钙片是否添加维生素D

  因为维生素D能够粗定钙的吸收和利用。因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收,利用率高。



  2、钙离子的含量有多少

  钙以离子状态存在,对于人体来说易吸收,不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。

  3、品牌要好

  现在市面上有很多品牌的钙片,质量参差不齐,价格有高有低。

  建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片,这样从质量上比较能过关。

  4、针对性强

  钙片有很多种,所以适合中老年人吃的钙片就应该主要针对中老年的多发病。

  如腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。针对性强,效果就好。

  老人补钙常见的问题

  1、食物补钙比药物补钙更安全

  专家建议:老人每天坚持喝两杯牛奶,多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次,选择健康的生活方式,少喝咖啡和可乐,不要吸烟,这些都会造成骨量丢失。除此以外,晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法,老人们根本没有必要每天服用钙剂。



  2、钙补得越多越好

  许多老人误认为,钙补得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其实不是这样。通常,年龄在60岁以上的老年人,每天需要摄入800毫克的钙,过量补钙并不能变成骨骼,反而会引起并发症,危害老人健康。

  钙经胃肠吸收,进入血液,形成血钙(即血液中钙的含量),再通过骨代谢,把血钙进行钙盐沉积,形成骨骼。不是说钙吃得越多,形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平,过多或过少都不行。过量补钙,血液中血钙含量过高,可导致高钙血症,并会引起并发症,如肾结石、血管钙化等。

  3、治骨质疏松不辨病因

  骨质疏松主要分为两大类,即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性绝经期后出现的骨质疏松,老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或某些诱因(如药物)而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松,治疗手段不一样,千万不能不加区分,一律补钙,否则会出现并发症。



  继发性的骨质疏松,如钙营养不良等引起的骨质疏松,补充钙剂就非常有效;而对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏松,这类老年人应该在医生的指导下进行治疗,比如绝经期女性可补充雌激素等,盲目补钙没什么作用。

  平时大家需要全面的进行调理,而且要注意保健事项,避免人体受到影响,同时也要注意护理方式,合理的进行用药,老年人除了药物补钙方法之外,也要注意功能锻炼。平时应该注意自我调理方式,全面的增强,身体素质,避免造成更多危害。

  老人补钙靠什么

  一是老人补钙莫忘食醋

  醋与食物中的钙能产生化学反应,生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此,提倡食物中加点醋,如糖醋排骨、糖醋鱼等。



  二是老人补钙注意食物中钙磷的比例

  钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10-20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。食品中,钙磷之比在此范围内的要数水产品,所以,补钙应多吃些水产品。

  三是老人补钙宜在夜间补充钙质

  夜间人体最容易吸收钙,因为就寝时人体的含钙量较少,临睡前摄取钙质能很快被吸收。骨质疏松患者此时最需要钙,因为夜间入睡后不进食,而人体血液中仍需要一定数量的钙。所以,为了避免骨质疏松在夜间加重,也应在睡前补充钙质。

  四是老人补钙饮食要荤素搭配

  荤素搭配可以提高钙的利用率,比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收。

  五是老人补钙莫忘维生素C

  维生素C促进钙吸收,把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用,其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收。



  六是老人补钙不要漏了镁

  钙与镁最“般配”,人们补钙的时候,往往只注意补充维生素D,却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”,钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有坚果(如杏仁、腰果和花生);黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麦、小米和大麦);海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

  七是老人补钙要与身体锻炼相结合

  运动有益于骨量增加。钙在人体内吸收后,通过身体锻炼才能更好地运行到全身各个部位。户外活动不仅能增加体内维生素D的合成,还能促进钙吸收。无论男女老幼,经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激,可使骨骼更加粗壮结实。老年人坚持体育锻炼,有助于增加骨量,减少骨质疏松,延缓衰老。

  八是老人补钙不是越多越好

  钙补得越多越好。许多老人误认为,钙补得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其实不是这样。通常,年龄在60岁以上的老年人,每天需要摄入800毫克的钙,过量补钙并不能变成骨骼,反而会引起并发症,危害老人健康。

  适合老年人补钙的食物

  在人体中存在的形式主要是骨骼和牙齿,我们都知道牙齿的钙是最难补的,虽说我们老了之后牙齿会掉光,但补钙还是不容忽视的。

  日常生活中通常用的补钙方法无非是喝牛奶、吃钙片或是和骨头汤等,但这些的补钙效果很慢。那么,哪些补钙方法效果最好呢?

  1、自制“高钙醋”

  在煮骨头汤或是炖肉时,加些醋,可加速钙质析出。



  可自制“高钙醋”,把煮鸡蛋剥下来的蛋壳,泡在醋里,过几分钟,蛋壳就会慢慢溶解,甚至连一点残渣都没有,这样就可获得约1800毫克的钙(世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天,治疗用量为1000毫克/天)。炒菜时,就可使用这种高钙醋。

  2、善用乳制品入菜

  很多人都会乳糖不耐受,不妨尝试把乳制品加到菜肴里。

  用低脂奶粉取代面粉,用牛奶取代水。例如,炖牛肉时,加鲜牛奶可以增加香味;蒸鸡蛋羹时,用牛奶取代白水,增加滑嫩的口感。吃沙拉的时候,不妨试着用原味酸奶代替沙拉酱。

  3、吃零食也可以补充钙

  豆类及种子食物也能提供丰富的钙质,像黄豆、莲子、芝麻、枣和葡萄干。给老年人准备零食,不妨用海苔、杏仁、开心果取代巧克力和薯片。



  4、多吃小鱼及海藻

  以长寿著称的日本人不经常喝牛奶,但却很少缺钙,这主要就得益于他们经常吃鱼虾。

  想靠鱼虾补钙,首选小鱼小虾,比如小鱼干、罐头沙丁鱼及虾皮,连着骨头和皮整个吃下去,补钙效果更好。此外,紫菜、海带等藻类,也是很好补钙的食物。

  老年人补钙要慎重

  “一杯牛奶强壮一个民族”,这里面的道理几乎人人都懂。可对老人来说,只通过喝牛奶补钙是远远不够的,钙剂应该在老年人的生活中唱主角。然而,现在钙剂种类这么多,要怎么选择却是个难事。

  老人几乎人人要补钙

  老年期是人体对钙需求量较高的时期,它不仅关系到骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统等具有重要作用,一般老年人都需要补。40岁以后的女性,以及出现腰酸背痛、身高变矮、驼背、骨折的老人更要考虑是否有补钙的需要。

  对于骨质疏松的高危人群,如有轻微外伤就容易骨折的老人;绝经5年后,特别是母亲和姐妹有骨折史的老年女性;长期过量高强度运动或运动量严重不足的老人;另外甲亢患者要到医院进行骨密度等检查,并根据医嘱合理治疗。

  选钙剂要看两大指标

  老年人补钙可以从食补和补充钙剂两方面入手。

  饮食方面

  中国人一贯的膳食结构都是以含钙量低、植酸多的谷类食物为主,且食物中草酸偏多(比如菠菜和笋),再加上不少老年人有过量饮茶的习惯,很容易导致鞣酸、咖啡因摄入过多,影响钙的吸收。因此,老年人首先要改变饮食结构,多吃富钙食品,包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等。特别是乳制品,含钙丰富,且易吸收,特别适合老年人。

  适当补充钙制剂也是补钙的重要方法

  选择钙制剂需要综合考虑含钙量、吸收率和成分。目前市场上有碳酸钙、氯化钙、柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙等多种剂型,其含钙量各不相同,分别为40%、27%、21%、13%和9%。其中,乳酸钙和葡萄糖酸钙可溶性较好,相对更利于吸收;碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙均对减少骨量流失有确实效果。

  钙剂组成方面,要含有适量维生素D是一条重要原则。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。此外,还要注意钙剂中重金属(铅、汞等)的含量要低。

  补钙3雷区

  误区一:每天一杯牛奶,足以满足需求

  18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)约含钙200毫克,同时我国居民在一般的饮食情况下,每天约从食物中获取200-300毫克的钙,所以即便是一杯牛奶加饮食,钙的摄入量与推荐量还存在较大差距,而对于儿童、青少年、孕产妇和老人来讲,其钙的摄入量更加不够。

  氯化钙所以,人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物,如奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等,并适当补充一些优质的钙类营养补充食品,可为您提供充足的钙,还添加了有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素,帮助您获得更加均衡的营养。



  误区二:单靠补钙就可以强健骨骼

  强健的骨骼不仅需要钙,还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素配合。人体除了注重钙补充,适量蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也十分必要。矿物质在体内的代谢、生理功能及需要是相互联系、相互影响的,尽管钙的作用最大,但其他矿物质元素的作用也不可忽视。

  另外,多晒太阳、多做运动,对促进骨骼健康大有裨益。适当“笑纳”阳光中的紫外线,可促进维生素D合成,加强肠道对钙的吸收;运动可激活成骨细胞,促进骨质生成。

  误区三:年轻人不需要补钙

  恰恰相反,年轻时正是补钙的黄金时期!人体骨骼中的钙,就像储蓄,一般情况下,90%的骨量累积在20岁之前完成,10%在20-30岁之间完成,并在40岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前,骨代谢非常旺盛,摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨钙含量高,骨骼最为强壮。

  老年人补钙千万别犯错

  众所周知,钙对骨骼生长起着十分重要的作用,孩子缺钙容易不长个,另外,身体缺钙也容易出现腿部抽筋现象。所以,平时可以喝点骨头汤,可以起到补钙作用。不过,是不是仅仅喝骨头汤就不会缺钙了呢?当然不是,你补钙的过程中千万别犯了以下错误,不然,可能会妨碍了钙的吸收。

  补钙错误认知1

  菠菜对补钙没帮助

  因为菠菜含有大量的草酸,会与豆腐的钙结合成不溶性的沉淀,因此,菠菜不可与豆腐一起吃。然而,菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,其含有丰富的钾和镁,还有维生素K,其含量在各种生鲜食品中位居第一。



  补钙错误认知2

  虾皮可以补钙

  虽然虾皮中含钙量多,但是虾皮太咸又有腥味。同时,虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物。而且,虾皮中只含有钙,并不含可以帮助钙吸收的物质,所以钙的利用率不高。

  补钙错误认知3

  吃牛肉对骨骼有帮助

  很多人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。但是,事实上,很多吃牛肉甚多的人是钙缺乏相当严重的人。这是因为所有的肉含钙极低,包括牛肉。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,会让血液趋向酸性,导致身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,进而使体内钙元素的流失增加,减少钙的吸收。

  补钙错误认知4

  豆浆是高钙食品

  不少营养学家认为不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。虽然豆浆是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,却远远比不上牛奶。这是因为大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆后,含量就稀释得很低了。同时,对骨骼而言,豆浆可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。



  补钙错误认知5

  喝骨头汤就不会再缺钙

  根据实验,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是很少的。要想用骨头汤补钙,可以加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋对骨钙溶出有帮助。但是,需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,可以防止在骨头汤中溶出过多的铝。

  老年人补钙应注意些什么

  随着人们生活水平的提高,为身体补充一定的钙已经成为保证身体质量的一部分。尤其是老年人甚至将补钙作为防治骨质疏松和衰老的重要措施之一。但是你知道老年人补钙也是有一定规律的吗?如何补?补多少?是要根据老年人的特点而定的。

  一般来说老年人补钙时要注意以下几个问题:

  1.补钙应以食补为主

  重视营养合理的配餐,选择含钙量较高而又购买方便的食品。如除牛奶外,还应常食用含钙丰富的食品如豆腐、豆浆、芝麻、扁豆、毛豆等。



  2.补钙要与锻炼身体相结合

  钙在人体内需要吸收运行到全身各个部位,适当活动身体,尤其是户外活动能增加体内维生素D的合成,还能促进钙吸收。

  3.补钙应根据需要确定用量

  因老年人自身代谢能力减弱,胃肠吸收能力也相对减弱,故老年人钙摄入量要多一些,以增进吸收量,一般每天服食1200-1500毫克钙为好。



  4.补钙时应同时考虑所患其他疾病的影响

  如糖尿病人因排出大量尿糖时,伴有大量尿钙丢失,甲状腺机能亢进者,因机能代谢率增高,可造成骨质脱钙;神经损伤、瘫痪和长期卧床病人可并发骨质疏松; 慢性腹泻、吸收不良、肝、胆、胰慢性疾病,胆汁性肝硬化,对钙质和维生素D吸收不良。

  偏瘫、阻塞性脚部疾患、哮喘、高血压、动脉硬化等疾病也伴有不同程度的骨质疏松等。患有这些疾病的老年人补充钙质时,最好根据医生的建议确定用量。

  老人补钙三大要点

  随着年龄的增长,年纪越大出现骨质疏松的情况就越严重,因此老人们都很注意补钙这件事,但是老人补钙往往没有把握住要点,只是一味的吃补钙食物,那么,老人该如何科学补钙呢?

  老人如何科学补钙

  要科学的补钙,让摄入的钙能够达到该到的地点、发挥应有的作用,必须掌握以下几个要点:

  年纪大了,人就会出现骨质疏松,几乎是百分之百无法逃避的事实。主要是因为随着年龄的老化,骨形成和骨吸收的平衡被打破,呈负平衡,骨量逐渐减少了,打个比方来说,相当于一座房子的砖不断被偷走,而没有新的砖填补上去。



  老年人通常比较关心怎么补钙,其实,补钙仅仅是整个治疗骨质疏松的办法中的一部分。我们把骨质疏松的疾病状态用大白话来描述就是:“钙补得不够了”、“吃了东西肠子不吸收钙了”、“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”这几个因素共同的结果。因此,单纯补钙,而对后面几个环节没有干预,不仅治疗骨质疏松的效果差,而且浪费大量的金钱,得不偿失。

  要点1、了解骨质疏松的危险因素

  骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。它是一种悄无声息的流行病,发展缓慢,所以不太容易引起重视,然而代价却是昂贵的。所以,我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素,早认识、早预防、早获益。

  在骨质疏松的危险因素里,有些是无法避免的,比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见,尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。但很多其他已知的危险因素是可以避免的,比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒。

  要点2、维持足量适当的运动

  运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用。



  首先,对于老年人来讲,运动虽然起不到增加骨密度的作用,但可以减少受力部位骨量流失的速度。对年轻人来说,在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备,并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。

  其次,研究发现,对于健身和运动后的老人,可以检测出雌/雄激素均有升高,这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大强度的运动反而会降低激素水平,因此老人比较适合轻中度的运动。

  第三,经常的运动让老人经常到户外接触阳光,有利于体内维生素D的生成,维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。

  要点3、科学使用抗骨松药物而不单是补钙



  骨质疏松是几个因素共同的结果。单纯补钙就是针对“钙补得不够了”这个环节,至于其他几个环节,吃钙片是没有任何干预和治疗作用的。

  “吃了东西肠子不吸收钙了”要依靠维生素D的作用,尤其是活性维生素D(骨化三醇)来促进钙的肠道吸收。平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素D,老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤,才能让普通的维生素D变成活性维生素D。

  “血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”主要是体内有关钙、磷代谢平衡的失调,跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系,是个内分泌的问题。

  市面上常见的药物都是有关的激素类药物。所以,规范的抗骨质疏松的治疗,需要由专业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础,进行药物的联合治疗。

  老人补钙要正确

  “人到老年,钙质吸收能力减弱以及钙质流失,会出现骨质疏松,补钙是很有必要的,对不少老年人而言,主要方式之一是以形补形,比如喝骨头汤。”专家在接受记者采访时表示,老年人应走出这一认知误区,食用牛奶、豆制品等更为有益。



  不补钙小心后果很严重

  据专家介绍,老年人轻度钙缺,一般无明显不适,所以难以察觉,到了容易察觉的时候,缺钙程度往往比较厉害,产生的后果也比较严重:骨质疏松甚至是骨折。

  他还解释说,事实上,大部分老年人都有骨质疏松,只是程度不同而已,如果骨质疏松现象比较严重的话,容易引发骨折,“老年人稍微弯下腰,腰椎骨可能就坏了,有的崴下脚可能就骨折”。

  从人体的生理机能来看,在三四十岁的时候,骨质最硬,之后开始慢慢流失,如果经过干预,流失会相对慢些,反之则快些,这是不可逆转的趋势,所以,老年人适当补钙很有必要。

  过量补钙反受害

  “有些人认为,补钙越多越好,这是最大的认知误区。”专家说,老年人钙片吃多了,有些人会便秘,要知道,老年人的血管本身有问题,如果排便过于用力,可能“爆血管”。长期过量补钙也可引起肾结石,每日钙的摄入量不要超过2000毫克。

  “以为骨头汤能补钙这也是一大误区。”专家进而讲到,骨头汤的含钙量并没有人们想象的那么高。研究发现,每100毫升骨头汤只含有2—5毫克钙,还不到普通牛奶钙含量的1/10.在日常烹饪条件下,增加骨头的用量,延长炖的时间,都不能明显增加骨头汤的含钙量。

  “饮用一锅骨头汤(1斤骨头)不如喝上一口牛奶。”专家说,道理很简单:骨头里面的钙很难溶进汤里,“好比是把石头放到汤里,石头里面的钙也很难溶进水里。”

  多吃含钙高食物晒太阳也不可少

  老年人应如何补钙?专家首推食补,在日常膳食中增加一些易被人体吸收且含钙量高的食品,如牛奶、酸奶、老豆腐、连骨食用的小鱼小虾和虾皮、海带、芝麻酱、深绿色蔬菜等,使摄入的钙保持在1000毫克左右,基本就能满足老年人的需求了。

  如果老年人不习惯或不适合喝牛奶,可以吃以石膏为凝固剂的豆制品,因为这种豆制品含钙较高,与之相反,内酯豆腐、豆浆等钙含量就低多了。除了钙,大豆制品含有大豆异黄酮,也有利于促进骨骼健康。



  “保险一点讲,大多数老年人一天吃600毫克的钙片都已经足够了。”专家强调,老年人在食补之外,可以适当食用钙补充剂,如钙片,随餐服用,不仅可以减轻钙片的不良反应,也有利于钙的吸收。

  “户外运动本身不补钙,但可以通过阳光紫外线的照射产生维生素D,能帮助提高钙吸收和保持骨密度。”专家建议,老年人应适当参加户外活动,晒晒太阳,进行一些力所能及的负重运动,如散步、慢跑、跳舞等,促进骨骼健康,延缓骨质疏松。锻炼时应格外注意安全,避免运动损伤和骨折。

  “老人如不方便,也可以到阳台晒晒太阳。”专家说,晒太阳是人体维生素D的主要来源。裸露上肢或下肢晒太阳5—30分钟,一周两次,一个星期的维生素D就够了。有阳光的时候呆在户外的树荫下,也能起到合成维生素D的效果,但隔着玻璃窗效果就差远了。

  如果日晒不足,建议老年人每天服用维生素D补充剂10微克(400单位),如果长期服用,每日最大量不要超过50微克(2000单位)。

  专家还说,除肝脏、蛋黄、含脂肪高的海鱼等少数食物外,大多数食物的维生素D含量并不多;适量的蛋白质摄入可以促进钙的吸收,但蛋白质过多、饮食太咸则促进钙从尿液排出。

  最后,专家总结了老年人补钙的5个要点:

  1、足量的钙;

  2、适量的维生素D;

  3、适量的蛋白质;

  4、饮食清淡别太咸;

  5、戒烟。

  结语:补钙是老年人经常讨论的话题,很多老年人都出现了骨质疏松的现象,因此,老年人补钙格外的重要。以上分享了有关老年人怎样补钙以及适合老年人补钙的食物推荐,希望通过本文的分享能够帮助到老年朋友们!

我煮沉浮 2016-04-26 23:12
不论采用何种方式补钙,最重要的是摄入的钙质要能最大程度的被吸收才行。


查看完整版本: [-- 老年人怎样补钙 这些补钙食物要多吃[26P] --] [-- top --]


Powered by www.wdsz.net v8.7.1 Code ©2005-2018www.wdsz.net
Gzip enabled


沪ICP备:05041533号