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天人地 2016-04-09 07:26

       《中国居民膳食指南》明确建议我们“多吃蔬菜、水果和薯类”。蔬菜吃得少,很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足,严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障,甚至癌症等的风险,且会导致免疫力下降。那么种类繁多、颜色各异的蔬菜,到底有什么营养保健价值?吃多少合适呢?该怎么吃?等等一些关于吃蔬菜理论与技术问题需要了解~~
  一、吃蔬菜有讲究,蔬菜每天吃多少?各种颜色怎么分配?
  1。 建议没人每日吃至少蔬菜300-500克(生重)。
  2。 选择新鲜和应季蔬菜。
  3。 尽可能选择多种蔬菜食用。
  4。 深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上,例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等,其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。
  5。 适当增加十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类食物。
  6。 远离腌菜或酱菜。
  7。 吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时,要相应减少主食的摄入,以免能量过剩。
  二、为什么要多食深色蔬菜?
  深色蔬菜与浅色蔬菜确实是根据蔬菜的颜色深浅来分的。
  深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,深色指的是深绿色、红色、黄(橘)色、紫色(含蓝色及黑色)蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素,是中国居民维生素A 的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现出一些特殊的生理活性。 所以深色蔬菜建议:占蔬菜总量的一半以上。
  深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色(橘色)、紫色(含蓝色及黑色)蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比,含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素,是中国居民维生素A的主要来源。还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物,对于防止机体的氧化,预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。
   常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。
   常见的红色蔬菜:甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等
   黄色(橘色)蔬菜:胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。
   常见的紫色(含蓝色与黑色)蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。
   常见的浅色蔬菜: 洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等。
  三、各种深色蔬菜的营养保健价值?
  四、按彩虹效应吃蔬菜示范
  五、蔬菜要吃新鲜的,不羡仙的蔬菜有啥问题呢?
  如果吃不新鲜的蔬菜,以下几个方面都可能让蔬菜的营养与保健价值大打折扣:
  1) 营养降低。蔬菜在放置的过程中随着蔬菜放置时间延长,水分流失,造成水溶性维生素的损失,特别是水溶性维生素C含量会大大减少。从营养的角度,当维生素C减少到原含量的60%一下,蔬菜就已经不新鲜了。而且维生素C被氧化之后进入体内,不但不能为身体提供营养价值反而还会消耗人体的抗氧化物质。
  2) 微生物污染。蔬菜放置时间越长越容易受到微生物的感染。微生物的繁殖不仅破坏蔬菜的营养成分,降低蔬菜的品质,而且会产生有毒有害物质。
  3) 亚硝酸盐的产生。蔬菜吸收了土壤中的氮肥,容易把氮元素以硝酸盐的形式存在蔬菜当中,然后再合成氨基酸和蛋白质。硝酸盐经过蔬菜本身或者细菌产生的硝酸还原酶,还原而产生亚硝酸盐。在各种蔬菜当中,又以深绿色叶菜所含的硝酸盐最高,所以这些蔬菜不新鲜之后更容易产生亚硝酸盐。
  所以,新鲜的蔬菜无论是品质、口感、营养、安全性各方面都是最好的,多吃蔬菜,要保证新鲜!


憧憬168 2016-04-09 22:05
这些应该也只是相对的吧。谁也不会长期支持一种颜色的食物吧?


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