| 汉歌 |
2016-03-30 08:33 |
春天里的减肥餐
营养师张欲晓
春天不减肥，夏日徒伤悲。拥有窈窕的身材是当今女性的最大愿望之一，但是越来越多的女性为了追求娇好的身段而放弃了美味的食品，认为只有少吃甚至于不吃才能瘦下来。事实上，这种做法不仅影响了健康，对美丽也是一种威胁。一个人的身材好与不好关键在于对人体内和后天悉心的调养。要想塑身美体要从健康的食物中获得。
常见瘦身食材营养成分表，从零食、即时粥、糕点、蔬菜水果以及运动消耗热量中获得，让你减肥不必挨饿，了解食物功效聪明吃轻松维持轻盈美丽、维护苗条身材，让你从里到外彻底美容，窈窕，让食物真正成为你的专家。如果我们遵循饮食的法则，饮食就能够帮助我们瘦下来；如果不遵循饮食的法则，饮食就成为败坏我们健康与美丽的潜在敌人。
在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%~6%，脂肪的食物热效应最低，为4%~%5；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占能量的10%。也就是说，食物热效应对于人体是一种损耗而不是一种效益。当只够维持基础代谢的食物摄入后，消耗的能量多于摄入的能量，外散的热多于食物摄入的热，而此项额外的能量却不是无中生有的，而且是是来源于体内的营养储备。因此，为了保存体内的营养储备，进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量，使摄入的能量与消耗的能量保持平衡。
虽然不存在所谓负卡路晨食物，但是一些低卡路里或者纤含量较高的食物具有较低的能量密度（同样体积的前提下具有更少的能量）并能产生饱腹感，进食这些食物能够减少人体的能量摄入，达到减肥的目的。
当然，我们要减肥有很多的食物可供我们食用：
一、杂粮中有薏仁米：是谷物的一种，属于高纤维食物，而纤维对减肥是必不可少的，薏仁也是有名的低脂低热量食物，是很多想保持苗条身材MM们节食减肥的好食材。薏仁含有蛋白质、维生素B1、B2还有意想不到的前一段时间美肤护发的作用。
赤小豆：是一种常见的营养价值极高的杂粮，它含丰富蛋白质、维生素B1、B2、钙、铁等，有健脾利水消肿的功能，长期食用能达到减肥的效果，但对于已经很消瘦的人士来说就不需要食用了。
玉米：也是粗纤维食物，它的热量也很低，食用它在一定程度上有消除人的饥饿感；也是为减肥人士的代餐品之一，而且它的吃法也很多样化。
黑豆：含有食物纤维素、皂甙、异黄酮、花青素、大豆蛋白质等成分，特别是其中的皂甙能阻止脂肪酸化，防止发胖的效果非常好。还能促进血液循环。
燕麦：含有可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，达到饱腹感，还可加速肠道蠕动和提高新陈代谢，降低胆固醇，长期食用有益于身体健康还具备瘦身功效。
荞麦：民间俗称“净肠草”有清理肠道的作用，还有消炎、止咳、祛痰的作用，它的功效跟薏仁米有很多类似，而且还有多种维生素，不仅能防治肥胖，消化脂肪还能促进脾胃运作。
二、水果中有苹果、柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、山楂、火龙果、草莓、橘子等。这些水果都有减肥美容、帮助消化，加强肠胃的蠕动。
三、蔬菜中有黄瓜、生菜、菠菜、芦笋、西葫芦、番茄、芹菜、冬瓜、南瓜、莲藕、苦瓜、萝卜、胡萝卜、花椰菜、竹笋、丝瓜、莴笋、紫菜、蘑菇、韭菜等等。
这些蔬菜都有共性，它们都含有丰富的B族维生素和很多的矿物质，黄瓜有利尿，含脂肪和糖都是较少，是理想的美容减肥的好食物；生菜：是低脂减肥者补充丢失的纤维素，有消除多余脂肪的作用，它跟莴笋一样有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。它丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。
四、肉食中有鱼肉、鸡胸肉、牛腱肉、海鲜类食物等。这些肉食中有我们人体所需要的优质蛋白质和各种维生素；如钾、铁、铜和丰富的钙和磷物质等。
下面我为大家提供几个菜谱：
瘦身极致简约菜
[蚝油生菜]做法：
1、锅里放水烧开把洗净的生菜沥干水丢进锅里
2、一分钟烫熟即可捞出
3、浇上蚝油即可食有
此菜的好处省去了油的摄入，保留了维生素的流失
[减肥餐之低脂蔬菜粒]做法
1、材料：胡萝卜1条、瘦肉或鸡肉50克，玉米1根、芦笋30克、盐适量、姜2片，生粉一点点。
2、所材料都切成丁，肉也一样，然后把肉加点油，盐和一点点生粉捏一下备用。
3、锅热倒少量的油，放姜片爆香，把捏好的肉放入油锅里炒，等到肉变成白色，倒出待用，然后下玉米、胡萝卜先炒一下，倒入芦笋进去放一点点水盖锅盖，焖2分钟，食材都熟后再下肉进去翻炒1分钟调味出锅就可以了。
此菜是功能是：优质的蛋白质配以瘦身的蔬菜，搭配了色彩又综合的营养的均衡。
[高纤减肥餐]做法
1、杂粮米饭、（赤小豆、薏仁米、燕麦、玉米）莴笋、竹笋、玉米、青红椒，黑胡椒、白胡椒、橄榄油、盐、鸡肉、虾仁、
2、把杂粮浸泡1个半小时，放入电饭煲里加水煮。
3、把鸡胸肉、虾仁、和蔬菜都切丁；锅里放水烧开，（注水开后可以放入一点点盐）把肉和虾放入开水里焯熟捞出待用。然后，把所有的蔬菜也放入锅里焯水至熟捞出跟熟后的鸡肉和虾仁一起拌均备用。
3、把熟后的杂粮饭倒入准备好的菜和肉里加入一勺子橄榄油，黑胡椒、白胡椒、盐、继续拌开就大功告成。
此菜的优点：满足了饥饿，又增加了人体所需的营养素。而且又达到了色、香、味俱全的视感效果。
[组合水果沙拉]做法
1、苹果30克、菠萝30克、猕猴桃20克、葡萄柚30克、草莓30克、
2、把这些水果都洗净削皮，切成丁状或块状都可。
3、把水果搭配好颜色一层一层的放在一个玻璃碗里后，放点芝麻味的沙拉即可。
此菜的优点：让水果多样，充分的补充了人体所需的果糖和维生素C的摄入。
[紫菜芝麻饭]
材料：烤紫菜100克，黑、白芝麻各120克，糙米、白米各200克。
做法：1、先用剪刀将紫菜剪成细丝状备用。
2、芝麻放锅里炒香，再用擀面杖将2种芝麻弄碎。
2、将糙米、白米淘洗好放进饭煲里煮熟，然后先将少部分的米饭盛出，用勺子舀2勺芝麻、放适量的紫菜丝进米饭里搅拌均匀后就可食用。
推荐理由：紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃蠕动，芝麻则含有大量的氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便，芝麻互本来就有滋养肝肾的作用，对便秘也有很好的疗效。
[健康版蚂蚁上树]（高蛋白低脂肪低卡路里减肥餐）
原料：魔芋丝200克、鸡胸肉120克，紫洋葱半个大约80克，大蒜、姜各5克、豆瓣酱50克。红甜椒、黄椒各30克、油2汤匙。
做法：1、鸡胸肉剁碎、蒜姜也剁沫备用；甜、黄椒、洋葱切成小段；
2、灶上架锅放水烧开把魔芋丝放入焯水一分钟捞出待用；
3、把锅烧热放入油，先放豆瓣酱煸炒香出色后放大蒜、姜翻炒10秒，倒入鸡肉碎炒1分钟。
4、把洋葱、甜椒倒进去翻炒半秒钟再放魔芋丝倒入炒均匀；
5、出锅时鸡肉沫都沾在魔芋丝上面，就像有很多蚂蚁在爬树一样。
推荐理由：鸡胸肉是高蛋白质低脂肪，魔芋丝是低卡路里的理想减肥食材，鸡胸肉也，紫洋葱含有植物化学花青素，它有抗氧化，美容养颜是女士受青睐的天然色素。而洋葱又是软化血管，增强肠胃蠕动防止便秘的食物。甜椒又富含极高的维生素C，这款菜的配色有白、紫、红、黄又美看，又美吃；真可谓是秀色可餐呐。这样的搭配让你越吃越健康。
超简单减肥的食物
三文鱼材料：
三文250克，美极鲜酱油2汤匙，芥末2小滴。油2匙。椒0.5克。（用1汤匙酱油和芥末调均待用）
做法：把三文鱼切大片用美极鲜酱油和胡椒腌一下，然后把平底锅放火上加热入油，把三文鱼放进平底锅内，煎至鱼表面泛白，翻一面同样泛白，大概就2分钟时间就可以把三文鱼盛入盘子里，把之前调好的芥末酱油汁浇上去就好了。
推荐理由：鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。
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