| wcg112233 |
2016-02-22 06:41 |
一般成年人每天应摄入250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。
之所以要吃粗粮，做到粗细搭配，是由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮，糊粉层、胚，营养价值比对应的细粮高，尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍，对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。
粗粮的营养价值较相应的细粮高，但其缺点是①本身比较粗糙，②植酸含量也比较高，有些人惧怕粗粮不好吃，甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化，其实不用怕，为了改善粗粮的口感，让粗粮更易消化吸收，我们可以采取以下方法：
①调整粗细粮比例：对于初尝试细粮的人，可以小比例添加粗粮，不超过总比例的1/4，等逐渐适应后可以增加到1/3，1/2，甚至尝试全谷物主食。
②适当选择口感细腻的粗杂粮：如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后或软或糯或沙，一点都不影响口感。
③适当选用粗粮面、粗粮片:粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如，吃整粒的玉米，尤其是传统的老玉米，玉米粒更容易穿肠而过，而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多，有的还经过膨化，口感都非常好。
④事先进行浸泡和/或发酵：浸泡和发酵会分解了一部分植酸以及其他不利于营养吸收的物质，更有利于矿物质的吸收。另外，发酵还会增加VB1等维生素的含量，并增加成品的疏松度，营养口感双加分。
⑤适当添加一些大豆粉、鸡蛋、牛奶，不仅改善口感，而且大豆、鸡蛋、牛奶中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质相互补充，提高了食品的营养价值。
⑥在粗粮细作时，应尽量避免添加过多的油、糖、盐，如果把粗粮制作成高脂肪高糖高盐的食物，会大大降低其营养价值，也违背了吃粗粮的初衷。
⑦可以适当的使用工具加工粗粮，如高压锅可以把食物压软，相比普通锅水煮既省火又有利于消化吸收。或利用面包机制作粗粮面包，当做早餐或零食，非常受欢迎。
⑧广义的粗细搭配除去适当多吃些非精加工的谷物、杂豆等，还包括适当增加薯类的摄入量。
需提醒的是，粗粮虽好，也不是越多越好，每天摄入100克左右的粗杂粮（包括粗粮、淀粉杂豆等），或者占每天主食的1／3－1／2即可，对于有慢性代谢性疾病而消化能力较强的人群可以适当增加比例。否则摄入太多，导致膳食纤维、植酸比例过高，会影响营养物质的吸收。另外，对于想通过增加粗粮以控制升糖的人群，应注意增加杂豆类并避免食用过多过细的粗粮，并注意细嚼慢咽。 |
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