| 姜谷粉丝 |
2016-02-21 08:35 |
“飞燕式”运动的准备动作，完成后上肢要保持伸直。
随着电脑办公的普及，许多白领面对电脑的时间越来越长，而长期的工作或是不正确的坐姿直接导致一部分人出现了腰部肌肉的酸胀，疼痛。严重的还会出现无法正常站立的情况。医学上将这种情况称之为“腰肌劳损”。虽然在平常的运动中，腰肌劳损不常见。但是，这种伤病却需要更好运动进行支持与康复。
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。
初始阶段，腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解，并会出现弯腰困难、持久弯腰疼痛加剧等症状，但稍加休息就可得到很大程度上的缓解，所以很容易被患者忽视。如果不彻底治疗，随着病情的发展，严重者可能出现腰肌痉挛或萎缩，甚至不能平躺着睡觉，给患者带来极大的痛苦。
时报记者就此问题咨询了中医专家田医生。田医生认为，相比从前，现代人更容易出现腰肌劳损的情况，而且是越来越年轻化。腰部长期保持同一个姿势，肌肉或是被牵伸，或是被挤压，总是处于高张力、劳累的状态，久而久之，腰部的肌肉就会因疲劳而出现损伤。同时，由于长时间的久坐不动，肌肉板滞，气血不能通行，就会造成腰部的肌肉因缺失营养而虚弱，劳损的情况就会加重。
腰肌劳损还可能引起其他问题。田医生还表示，“就拿腰大肌来说，它走的位置从第十二胸椎一直到第五腰椎，直到腿上来，整个腰椎神经都要从这里经过，给整个下肢供血的腹主动脉也从这经过，如果这块肌肉一痉挛，会把这些东西全卡住。所以，腰腿的问题比如下肢的供血等等肯定就不好了，就会出现脚凉、发木。供血下不去了，整个下肢的营养就上不来，肌肉痉挛等就各个方面就都出现了。”
症状表现
1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
2劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
紧急处理
热敷
将热水或热醋浸泡过的毛巾放于患处，5~10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天1~2次，每次热敷约30分钟即可。
按摩
1敲打骶髂关节附近的肌肉敲，敲打打4到6次，每次15下。
2用掌跟来回擦热腰部和患处，每天坚持15分钟。
3手扣大腿外侧和后侧，扣至发热为度。
伤病预防
1坐姿端正，减少跷二郎腿的习惯。
2减少搬抬过重的物品，弯腰的动作适当减少。如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
3不能过度激烈运动，运动时间不宜太长，避免腰部疲劳过度，做好充分的热身准备。
4控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。
运动康复
1“拱桥式”运动
在地上或床上仰躺着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧。双膝向身体屈曲，双手反翘绕到身后置于肩下，双手、双脚缓缓抬起，如图呈拱桥状，保持自然呼吸。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。这套运动非常适合缺乏运动的办公族，多做做还能预防肥胖，让脂肪无法附在身上。
2“飞燕式”运动
也叫“俯卧保健法”。在地上或床上俯卧着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。
3腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后腰部充分前屈和后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
4腰部回旋运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
建议：
1适当锻炼可以促进腰部肌肉的恢复。
2受伤之后需要休养相当长的时间，通常是半年以上才可以开始运动，而不是以不痛为标准。
3转呼啦圈是比较好的运动，不过要注意开始圈的重量不能太大，动作幅度也要较小。
4仰卧起坐对腰椎的负荷比较大，建议不要做。可以做一点小重量的硬拉，初始阶段可以不负重，就空手做。
5长期不运动+坐办公室只会加重你的病情，平时上班时可以每隔一个小时站起来弯弯腰，伸展一下。
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