| citichmcyu | 2016-01-14 10:05 |
 下面我就根据我在失眠门诊的诊疗经验为失眠者提供一些有用的自助方法。 1、饮品：首先要减少咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品的摄入，防止神经的过度兴奋，如果需要应该在中午12点以前使用；如果喜欢睡前一小杯热牛奶是你的好选择；一小碗莲子粥或桂圆枣仁粥也是不错的选择。 2、运动：适量的有氧运动也会让你身体和精神放松。早上慢跑、自行车运动可以有效唤醒机体，提高精神注意力，保持身体的活力，让机体保持良好状态，减少失眠。晚上瑜伽、太极、八段锦等运动则舒缓身心，改善睡眠状态。 3、把“烦恼”关在门外：不要把工作、家庭和环境的烦恼带到卧室里。把卧室和外部完全分割，工作的事情尽量在单位解决，家庭问题尽肯能在客厅或者书房解决。这样在舒适的卧具上才能感受到完全的放松。 4、无聊助眠：如果你在床上“烙煎饼”，不妨做点无聊的事情，比如看一段乏味的小说，数一数自己的斑点睡衣上有几个点。 5、食物让你“安心”：首先晚上不要吃得过饱，七八分饱让你最放松。另外，晚上不要吃得太“好”，晚餐吃味道清淡富含维生素的蔬菜、菌类和少量富含蛋白质的食物，比如猪心、茯苓、莴苣、糯米、小米、大枣、银耳、燕麦是更好地选择。 6、床具很重要：结实没有异味的床架和软硬适度的床垫是好眠很重要的工具。一个高度和软硬适度的枕头，柔软被子当然也非常重要。 7、温度：室内温度也很重要，20度左右是睡眠的最佳温度，过高或过低的温度都会让你辗转难眠。另外，头冷脚热也很重要，冬天头部不要烤着暖气，脚部可以放一个暖水袋保温。 8、防止噪音：卧室的窗户和墙壁要隔音，外面最好不是马路或其他喧闹的场所，闹钟最好没有声音，只在早上可以叫醒你就可以了。 9、防止光污染：现在城市的晚上亮度一般有点高，要想有一个好的睡眠就需要一个遮光窗帘，把光污染挡在外边。 10、建立良好的睡眠习惯：好眠还有一点非常重要那就是习惯，如果你容易失眠一定要养成一个睡眠习惯，每天睡前最好是同样顺序做同样地事情，尽可能的在同一时间上床，上床时间不晚于晚上11点，早上同一时间起床，一般不晚于早上七点。如果有时因为有事睡晚了，第二天也要坚持按时起床。这样才能保证良好的睡眠。 11、适当的性生活：和谐有度的性生活也是放松心情的好方法，当然如果你身体状况不佳，就要减少性生活，身体恢复正常再恢复。 12、自我放松：将自己的呼吸调整为深而缓慢的腹式呼吸，想象自己在一个安静舒适的环境中，比如草原、海滩……默念我感到舒适、放松，我越来越放松……我渐渐进入舒适的睡眠状态。 13、倒数：从300倒数，每次递减3，因为需要集中注意力，脑子中的焦虑紧张就被赶走了。 14、睡前洗一个热水澡或者热水泡脚：睡前一小时洗一个热水澡可以放松肌肉，增加有助睡眠的褪黑素的分泌，使你更易入睡。当然有条件的话在浴缸里放上适量的用玫瑰、合欢皮就更好了。 15、限制白天睡眠时间：午睡要限制在三十分钟之内，其他时间不要睡觉，否则晚上就很难有好眠了。 16、音乐：舒缓的轻音乐可以带走烦恼，稳定情绪，让你的内心随着音乐放松下来，而且有些音乐本身也有助眠作用。勃拉姆斯《摇篮曲》、海顿《小夜曲》、舒曼《幻想曲》、民乐《渔舟唱晚》……都是非常好的选择。 只要坚持使用以上的方法会对大多数的失眠者有着良好的效果，如果你真的无法通过自助的方法获得好眠，很可能是生理或心理疾病造成的失眠，即使那样也不要着急，专业的医生可以帮助你。 |
|