现代很多女性,为了养颜以及减肥等原因,成为了素食主义者。在一些发达城市,素食主义更是更为了一种流行趋势。有些人是为了自身健康,有些人是处于环保、信仰、健康等目的。那么顺应潮流,小编今天和大家一起从女性饮食的角度出发,来了解一下素食的注意事项,以及素食的好处吧。 素食要讲究营养搭配 素食者一定要注意营养的搭配,尤其对于女性来说,摄入的蛋白质、热量不够充分的话很容易导致内分泌失调、月经紊乱,严重时甚至影响生育。 素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质,食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等,的确能给健康带来一定的好处。但是,完全素食的人如果没有科学的方法指导,一般难以做到营养全面均衡。 ![完全素食的人如果没有科学的方法指导,一般难以做到营养全面均衡 完全素食的人如果没有科学的方法指导,一般难以做到营养全面均衡](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080458545.jpg) 素食者要如何才能均衡营养呢 素食者因为缺少动物来源的食物,很容易导致蛋白质、维生素B12、锌、铁等营养素缺乏,这些最好能从其他食物中获取。 1、蛋白质 动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如萎缩性胃炎,免疫力下降等。 事实上,豆制品也是优质蛋白质的良好来源,因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入,此外,杂粮、杂豆混合食用,也可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率的作用。 ![事实上,豆制品也是优质蛋白质的良好来源 事实上,豆制品也是优质蛋白质的良好来源](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080444347.jpg) 2、维生素B12 维生素B12主要存在于动物性食物中,因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素B12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统,包括记忆力减退等。 素食者可以适当增加蚝油摄入,因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高,过多容易增加高血压等心血管疾病风险,因此要注意适量。 蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品,及发酵食品等获得维生素B12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素B12,补充食物中的不足。 3、铁锌 肉类是铁、锌的主要来源,而素食者肉类吃的少,容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。 所以,素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻,铁的含量比较高,可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽,其锌的含量比较高,可以增加摄入。 ![可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等 可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080477657.jpg) 再有,要多吃富含维生素C的食物,维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。 4、维生素D 一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低, 常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。 所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。 最后,建议素食者尽量吃种类多样的食物。如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类,以及低脂肪的乳制品和蛋类等,同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的搭配,以保证营养均衡。 ![建议素食者尽量吃种类多样的食物 建议素食者尽量吃种类多样的食物](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080445680.jpg) 盘点素食的好处 延年益寿 经常吃素能起到延年益寿的作用。根据营养学家研究,素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人,都是原始的素食主义民族,平均寿命极高,令人称羡。佛教的僧人也因素食而享高寿。 降低体内毒素堆积 素食营养非常容易被消化和吸收,肉食在胃中不易消化,甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化,因此肉食在大肠中腐化极盛,且多带毒性,对人体有害。 降低胆固醇含量 素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少,血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞,成为高血压,心脏病等病症的主因。 可以防癌 有些癌症和肉食息息相关,尤其是大肠癌,因素食中含有大量纤维素,能刺激肠蠕动加快,利于通便,使体内有害物质实时排出,降低了有害物质对肠壁的刺激损害。 ![有些癌症和肉食息息相关,尤其是大肠癌 有些癌症和肉食息息相关,尤其是大肠癌](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080451327.jpg) 据美国研究数据显示,素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十,再加上胃癌、肺癌、肝癌等和食物毒素有关,素食真的可以延缓癌细胞的变化。 可减少慢性病 肾功能不全的肾脏病患者来讲,吃素食,可减轻肾脏负担,又不减少蛋白质的摄入量。文献上也有素食可改善类风湿性关节炎之报告,再加上素食能提高免疫力,可预防慢性病的发生。 拥有健康的肌肤 蔬菜中含有大量水分,是抗氧化成分和维生素的丰富来源,这对于时刻拥有更健康的肌肤来说是非常理想的选择。 ![蔬菜中含有大量水分,是抗氧化成分和维生素的丰富来源 蔬菜中含有大量水分,是抗氧化成分和维生素的丰富来源](http://img.39yst.com/uploads/2015/1214/1450080444208.jpg) 提升能量 吃素的话,身体就不需要花更多的时间来消化动物的蛋白质,从而让人精力更充沛。这是吃素带来的额外好处。 避免吃到激素 水果、蔬菜和豆类不会被注射那些影响人体健康的生长激素和其他化学物。 改善消化 果蔬中含有丰富的纤维,有利于改善消化功能。 结语:素食搭配的好的话,可以很大程度的帮助我们改善体质,延长寿命,甚至有养颜抗衰的功效。但是女性朋友不能一味的只追求吃素,而不讲究营养均衡,这样很容易伤及到自身健康。小编今天和大家一起了解了一些素食的注意事项,希望能够帮助到大家。 |