| 姜谷粉丝 |
2015-12-07 07:50 |
同蛋白质、碳水化合物一样，脂肪对于我们的生存是十分重要的。它是我们最好的能量来源，同时健康的脂肪能帮助我们吸收脂溶性的营养元素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。健康的脂肪还能帮助我们生成及维持健康的细胞，保护我们的器官，并且我们大脑灰质的一半以上都是由脂肪组成。所以，如果我们的膳食中离开了足够的健康脂肪，我们真的可能会生病的。
天天吃油，你对它了解有多少
脂肪又称为甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸形成的酯类化合物。脂肪酸根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸 （碳链中不含双键） 、 单不饱和脂肪酸 （碳链中只含一个双键）和多不饱和脂肪酸（碳链中含有两个或两个以上双键）。动物脂肪中饱和脂肪酸多，常温下呈固态，称为脂；植物脂肪中不饱和脂肪酸含量多，常温下呈液态，称为油。脂肪酸根据空间构想可分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸，常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，而植物油部分氢化产生反式脂肪酸。
有些“油”吃多了可能会致癌
除了少数天然来源及高温烹饪、部分精制过程中作为副产物产生以外，食品中的反式脂肪酸主要来自加工食品使用的氢化植物油。植物油部分氢化过程会改变脂肪的分子结构，从而让油更耐高温、不易变质，并可增加保存期限，但氢化过程也将一部分的脂肪改变为反式脂肪。由于具有能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，氢化植物油被大量运用于包装加工食品、煎炸烘焙等食品中。因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等食物中就含有较多的反式脂肪酸，冰激凌、咖啡伴侣、奶茶也不例外。我们建议大家在选购食物的时候，认真浏览食物标签，除了“反式脂肪酸”等字眼，如果在成分表中发现含有氢化植物油、代可可脂、人造黄油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等，就要小心里面是否会含有反式脂肪酸。特别是所谓的“奶精”，其实一点牛奶都不含，是氢化植物油和糊精、香精、乳化剂等成分的混合物，其中脂肪含量达 20%～75%。
和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，人造反式脂肪对健康有害，是人体不必要的营养素。但人造反式脂肪在化学结构上与天然的脂肪相似，容易被我们的身体错认为是“真的脂肪”，从而误将其应用到脂肪所需要的地方，例如细胞膜上。脂质层是我们细胞膜的重要组成部分，它参与细胞与周围环境的物质交换，即把所需的营养物质吸收进细胞内，而把代谢产物排出细胞外。你试想一下，如果把我们细胞膜的组成部分给换掉了，从此无法发挥正常的功能，以致营养物质进不来，废物出不去，那该是多么糟糕的一件事情。不幸的是，那正是那些不健康的脂肪如反式脂肪“工作”后的结果。而且，大量的研究已经证实反式脂肪酸可产生大量的自由基，伤害健康的细胞及引发很多的炎症反应，从而可能会诱导肿瘤的产生。
教你几招，学会吃“油”
必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。ω-3脂肪酸及ω-6脂肪酸就是人体必需的两种脂肪酸。但两者却有着截然不同的“功效”，简单来说，ω-6脂肪酸可启动炎症反应，而ω-3脂肪酸则具有终止炎症的作用。如果我们体内的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例处于平衡状态，那么我们体内的炎症水平也会在较长的时间内保持于可控范围。但有研究人员发现目前美国人进食ω-6脂肪酸的量大约是ω-3脂肪酸的15～17倍，很明显，他们打破了两者的平衡，因而也带来了炎症反应失衡的风险，早在前面我们已经讨论过炎症反应是乳腺癌发病的重要病因之一。
因此，我们建议大家可适当增加ω-3脂肪酸的摄入。相比货架上琳琅满目的各式成品油，我们更推荐大家通过天然的方式来获取所需的必需脂肪酸。比如，我们可以通过全谷类食品、种仁来获取ω-6脂肪酸，而从三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼中获取优质的ω-3脂肪酸。其中三文鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即两种具有强效抗炎作用的ω-3脂肪酸，因而是个不错的选择，或许你可以尝试在你的饮食中添加一些像三文鱼那样的脂质鱼，最好一周两次。
吃“油”不在量，重在质
脂肪作为我们人体重要的营养素，与肿瘤的发生发展紧紧相关，主要体现在脂肪对血糖、炎症的影响上。过度烹制或过度加工的油脂，如人造黄油，会干扰血糖的“燃烧”以及触发胰岛素抵抗。在鱼类、种仁中发现的必需脂肪酸以及不饱和脂肪酸则可以减慢糖的吸收及提高机体对胰岛素的敏感性。此外，进食足量的高质量的膳食脂肪会让您在餐后更有满足感，从而减少零食、饼干等精制碳水化合物对您的诱惑。而在前文已经提到，体内高血糖及胰岛素水平与乳腺癌的发生发展密切相关。
我们所进食的脂肪是影响体内炎症水平最重要的饮食因素。因为脂肪可同时作为我们体内众多促炎或抗炎物质的前体，它可引发我们体内一系列的化学反应，正如多米诺骨牌一样，当我们推倒第一张，后面的也会接连倒下。如果我们的代谢过程中掺和了不稳定或不健康的脂肪，如反式脂肪，那么最终就有可能会导致我们体内促炎的类二十烷酸（有脂肪酸构成的激素类物质）泛滥成灾。
总的来说，我们建议大家每顿饭中均应该含有适量的脂肪。很多人都知道过油的饮食方式是不好的，我们还想强调一点：相比脂肪的数量而言，我们应更注重脂肪的质量。至于脂肪的种类，我们主要推荐单一不饱和脂肪，橄榄或牛油果中就富含该类脂肪；其次，富含ω-3的不饱和脂肪酸如深海鱼、胡桃也是我们推荐的优质来源。 |
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