| 姜谷粉丝 |
2015-10-25 10:14 |
马甲线练成小有成效的柳岩最近曝光了一组户外健身写真，照片中，柳岩穿着蓝色运动内衣，酥胸小露马甲线隐约，好身材一览无余，而她性感翘臀也让众粉丝大呼真材实料的“好身材”！过去嫉妒柳岩的人会发酸地说她隆胸整容，但现在晒出了马甲线和翘臀这般P都P不出来的真实“有料”，性感女神告诉你，女神的身材只有更好！
到底美丽曲线如何炼成？肌力训练帮到你，在家也能完成哦！
在展开一个新的例行训练之前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼：采取一些低强度的有氧运动，像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑，接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。
至于多轻，你需要咨询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象，请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。
1、弓箭步
（1）站直，双手插腰，双脚与肩同宽。
（2）背部保持挺直，头抬高。
（3）左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。
（4）吐气向前跨步，吸气回到起始位置。
（5）换边，重复相同的动作。
2、上阶训练（ Step-ups ）
（1）站直，双脚与肩同宽。
（2）保持背部挺直（平坦），头抬高，眼睛直视前方。
（3）右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。
（4）平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨（ femur ）处于水平位置的高度。
（5）一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。
（6）另一条腿跟进动作。
（7）下阶；右腿先下，然后是左腿。
（8）重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。
（9）记得吐气上阶，吸气下阶。
3、深蹲（ Squats ）
（1）站直，双脚与肩同宽。
（2）保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨（股骨）处于水平位置。
（3）在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。
（4）缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。
（5）呼气站直，吸气蹲低。
4、腹部卷曲（ Abdominal Crunches ）
（1）仰躺在地板上，将小腿搁在健身球（或椅子）上。
（2）调整身体的位置，让大腿呈90度角。
（3）双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。
（4）吐气卷起身体，吸气回到起始位置。
5、肩推举（ Shoulder Press ）
（1）在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。
（2）背部保持挺直，头抬高。
（3）坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。
（4）双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。
（5）双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型（ v-position ）。
（6）在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。
（7）重复以上程序10次。
（8）在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。
（9）你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
6、滑轮下拉（ Lat Pulldown ）
（1）在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。
（2）背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。
（3）弹力带绕过位于头顶上方的固定装置（如挂衣勾），两手各抓住弹力带的两端。
（4）在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前；下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。
（5）缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。
（6）重复以上程序10次。
（7）在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。
（8）你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
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