| 姜谷粉丝 |
2015-09-26 07:53 |
8式动作打造性感小翘臀 做更迷人的自己
无论男女，性感结实的臀部都能让他们增添自信。你想让臀部更“有型”吗？塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。下面小编就给大家带来了8个提高臀线、紧实臀部的动作，记得要跟紧哦！
1、收紧臀部
双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。
吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。
2、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、仰卧提臀
身体平躺，双脚屈膝；双手交叉下压，同时将臀部，下背及褪部肌肉向上提起；臀部上下移动不着地，小幅快速上下移动。
4、跨步蹲伸
双手叉腰，背直，挺胸收腹，手脚打开呈两肩宽距离；下蹲，使膝盖与臀部呈一直线；姿势不变，做上下小幅度快速移动。
5、伏地抬升
身体趴在地板上，手肘屈曲，手掌撑地；双脚同时离地上抬，身体维持不变；运用臀部与大腿后侧力量，双脚不着地上下快速交叉。
6、剪刀腿（使用健身球）
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。
收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。
7、眼镜蛇屈坐
身体趴在地板上，上手撑地，双肘内夹，臀部、腹部内收，让上身起来呈眼镜蛇的姿势；双脚交叉，臀部褪部肌肉夹紧；屈膝盖，臀部后坐到脚上；再还原先前动作，反复10次。
8、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 |
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