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huozm32831 2015-09-14 17:59
          

  现在不少人吃得过于精细,不喜欢吃粗粮、蔬菜,喝水也很少,而且因为工作、学习压力大,或是紧张等原因而忽视排便,从而导致便秘,而滥用泻药还可能加重便秘。为预防和改善便秘,在饮食、作息、生活习惯方面我们该注意些什么呢?
  一、食物不过于精细、增加膳食纤维、及保证正常进食量
  有些人为了减肥而吃得很少,也有一些人看似正常吃饭,主食却只习惯吃一些米饭、馒头等精白米面,或是偶尔吃点粗粮馒头,蔬菜、豆类等也吃得很少,从而导致膳食纤维摄入过少。
  如果没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激,会使得胃肠运动减慢而发生便秘。研究证实,摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维在肠道中能吸收水分,促进粪便膨胀、增加粪便的重量;有些容易发酵的膳食纤维还能发酵产生短链脂肪酸,降低肠道pH,产生气体(如CO2、H2),进一步促进生理蠕动。
  因此,每天都应吃富含膳食纤维的食物:
  蔬菜:如芹菜、韭菜、豆芽、胡萝卜、白菜、芦笋等,有些蔬菜如萝卜、黄瓜、西红柿等可以生吃或凉拌;
  水果:如苹果、香蕉、梅、木瓜、柑橘类水果等,如果不方便吃到新鲜水果,也可吃某些干果,如红枣、葡萄干、无花果干、柿饼等来代替;
  全谷物、豆类、薯类等:如玉米、小米、燕麦、黑米、糙米及各种杂豆类、薯类,建议把一半精白米面换成这些粗粮,如果中午不得已只能吃米饭或馒头,那么,早上可以吃纯燕麦片粥、晚上可以吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等粗粮饭或粥;
  坚果、种子等:如山核桃、葵花子、杏仁等,最好是没有油炸或烤干过的。
  特别的,上述提到的某些食物中富含果胶(膳食纤维中的一种),如苹果、胡萝卜、香蕉、白菜、柑橘类水果等,这类食物需要适当多吃,以帮助预防或改善便秘。
  此外,像粗粮、豆类及其制品等食物,同时含有丰富的维生素B1,对缓解便秘有一定作用。这是因为当维生素B1不足时会影响神经传导,减缓胃肠蠕动,不利于食物的消化、吸收和排泄。必要时可在专业人士指导下吃维生素B1药片。
  二、不管渴不渴,都要注意多喝水
  当补充膳食纤维时有必要多喝水,这是因为水能作为润滑剂软化粪便,刺激肠道蠕动。
  中国营养学会建议,在温和气候条件下,轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水(7-8杯),成年男性则为1.7升(8-9杯),如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。
  如果出现便秘,则每天至少要喝水1.5-2升。也就是说,不管渴不渴,都要注意多喝水,建议不要等到口渴时才喝水。
  三、加强运动
  有些人比较瘦弱,运动也不足,机体功能自然下降,从而导致胃肠道动力不足。而适当的体育运动,如快走、慢跑、仰卧起坐等,能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动,加速废物在肠道的运动,对于这类人加强营养和体育运动有助于缓解便秘症状,而对于一些久病卧床、运动少的老年病人,适度运动同样对排便有利。
  四、不忽视便意,养成定时排便的习惯
  有时因为精神紧张、生活规律的改变、长时间工作或学习过度、或长途旅行过度疲劳等原因,使得结肠应激性减退,粪便进入直肠不能引起便意及排便动作,也会导致便秘。
  因为排便反应受到自主神经系统的调控,人如果养成良好习惯,到了固定时间点自然会有便意,从而能有效防止便秘。所以,应该养成良好的排便习惯,即使没有便意,也要坚持每天定时排便。
  因为在晨起和餐后结肠活动最活跃,所以建议在晨起或餐后2小时内尝试
  排便,也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。注意排便时要集中精力,减少外界因素的干扰。
  五、多休息,调整精神心理状态
  如果长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等,会引起交感神经长期兴奋,抑制肠道蠕动,从而导致便秘。
  这时需要改变下生活、作息习惯,尽量早点休息,同时适当放松身心、保持心情愉悦。
  六、其它
  养成低脂肪膳食的习惯,如不吃煎炸食物;
  避免容易刺激粘膜产生分泌物的食物,如乳制品、辛辣食物;
  降低饮食中精白米面、或其它精加工食物的比例、少吃糖、盐,不喝太多咖啡、茶和酒等。
  由于引起便秘的原因比较多,当从饮食、运动、生活习惯等方面的进行调整后无效时,应该积极寻找其它可能的病因,及早做检查,必要时使用药物或进行特殊治疗,切勿盲目吃泻药。


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