| huozm32831 |
2015-09-07 18:32 |
提起上交叉综合征，大家可能会陌生，但如果说起驼背、弓腰，那就再熟悉不过了，其实这个就是上交叉综合征的一些表现。当然，除此之外，还有圆肩、头部前倾等，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，大多数情况下跟不正确的姿势有关，所以说，坐有坐相、站有站姿是非常重要的。
颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，这些都是它的表现形式，如果缺乏针对性的训练，导致体态变形，手部麻木，就会严重影响生活质量和自信心。针对上面的情况可以看出，加强胸背部肌肉的伸展练习很有必要！
什么样的人群容易得呢?
1.长久以错误坐姿伏案工作――通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、低年资医生、司机身上。除了影响外观，还给人一种垂头丧气、没精打采的感觉；他们使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。
2.过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群
经常锻炼前部肌肉比如胸大肌，却缺乏锻炼后背部的健身房常客，会令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐
3.心理因素﹐刻意「缩胸」
踏入青春期之后﹐女性胸部发育﹐乳房胀大，逐渐变得坚挺丰满。有些少女由于无法接受这种生理转变，害怕在别人面前展露发育中胸部的线条，于是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰﹐也容易造成上交叉综合征的问题。
我们可以自己给自己检查一下，看一看是不是有同样的问题。
a.头部不自觉的会向前伸
b.胸部过份向后弯曲
c.从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背
d.视角比实际高度小
e.肩膀及颈子肌肉僵硬.肩膀及下背出现酸痛，胸闷、呼吸不顺
为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回” “下颌内收”，尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持，让身体开始学习、适应新的姿势。
下面我们就上交叉综合征的训练一一道来：
A、拉伸训练
Ａ１.胸肌拉伸
动作：靠墙作单侧拉伸，然后进行对侧伸拉。
注意：肘关节不要过伸。
Ａ２.上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
动作：坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸.用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动。
注意：轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸。
Ａ３.背阔肌拉伸
动作：一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌。
注意：用力均匀有力，感觉到有背部拉伸感。
以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。
B、强化训练
Ｂ１.外旋肩袖肌肉
动作：采用弹力带训练。两手握紧弹力带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋
注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧
Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束
动作：采用弹力带进行直臂划船训练
注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。
Ｂ３.前锯肌
弹力带训练
动作：两手握住弹力带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作
也可采用普拉提球训练。
动作：将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。
注意：腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作为进阶采用。
B4深层颈屈肌
动作：采用弹力带训练。两手握住弹力带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。也可用双手代替弹力带，或是在悬吊架上操作。
注意：握紧弹力带，防止脱离，弹伤眼睛
C、胸椎伸缩训练
Ｃ１.基本背伸展
动作：呼气时上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落
注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧
Ｃ２.胸椎伸展
动作：将健身球放於胸椎下放，头部放松，手臂从身体两侧向后打开，保持。
注意：肋骨下沉，沉肩
进阶：从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩 |
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