| 姜谷粉丝 |
2015-08-28 07:39 |
延缓衰老运动的目的有三种：第一种是防止随年龄增长而发生的肌肉老化萎缩，特别是日常生活中不大使用的肌肉；第二种是为改善因年龄增长而变慢的血液循环、淋巴循环、呼吸作用及新陈代谢；第三种为增进耐劳、敏捷及取得若干运动性习惯。为达到前两个目的，需要若干专门适合中、老年人的特别活动，至于第三个目的，只需用普通熟知的适合青年人的轻便运动，略加修改减量就可。
中老年人活动时必须谨记，不宜从事过于紧张的运动，特别是强力、弯曲或仰伸躯体、头部向下、身体急速俯仰、手足剧烈移动、跳跃及急跑等运动。也不需要强调动作的准确性、急剧性与敏捷性，只需轻快及柔和、短时间的运动即可。
广播操或简易自编徒手体操
这些都是不用器械的体操。广播操很适合40岁以上的人，但因无人教，往往记不清，动作不准确。体操是人们根据一定原则编出来的，因此任何人都可根据以下原则自编自做。
①分类编操。使全身各处都能活动，把活动相连的部分编在一起，才能动作协调，不违背生理解剖原则，不留死角。如头、颈部的动作编在一起，臂活动必然连及肩和胸背，腰腹部的活动则牵涉胸廓和下肢、髋关节。
②适宜的活动限度。关节有关节的活动范围，肌肉有肌肉的活动范围，自编的动作不能勉强超出这些活动限度。
③应根据不同的疲劳部位编动作。长时间不活动或少活动的部位，设计的一些动作要轻，运动量要小；长时间用力的部位要自编一些放松、柔和的动作。
④由易到难，由简到繁，由运动量小到逐渐加大。
太极拳
太极拳是具有民族色彩的健身法，其特点是动作缓慢而平稳、柔和而圆活、连贯而协调，打拳时要求思想集中，动中取静、精神和肉体同时得到放松休息。太极拳对于心血管舒缩功能有利，并有利于骨、关节、肌肉等运动系统，能维持其健康和功能健全。又由于练太极拳时能全神贯注，使“意”、“气”、“动”三者结合，能使神经系统的兴奋、抑制、传导、反射都改善，使中枢神经和周围神经功能协调，有治疗高血压、神经衰弱、溃疡病等身心病的作用。作为一种温和的全身性运动，也适宜于体质较差的冠心病、肺结核、肝炎恢复期病人的锻炼。
步行
步行是一种很好的锻炼身体的方法。从生理学的角度观察，步行对身体确有好处。据报道，每天坚持步行20分钟以上的人，心电图上心肌缺血性异常的发生率比少活动者低三分之一。
步行可快可慢，运动量很易调节，不受年龄与体质条件的限制，也不受场地的限制。作为锻炼，最初可在平坦的路上慢速步行，以后可选择坡地向上走，逐渐增加梯级和速度，中间应休息数次。日常生活中也应争取多走，久坐后要挺胸背手来回走动。
慢走能使大脑皮层有温和而调奏的刺激，能消除疲劳，调整全身功能，使肌肉、心血管、内脏功能有所改善，对更年期妇女最适宜。但走时身体要自然正直，抬头挺胸，两眼平视，呼吸自如，双臂摆动，应尽量选择空气较好的环境中活动。
跑
跑是一种锻炼效果较全面的运动，具有活动广泛与节奏性强两大特点，无论年轻人还是老年人，经常跑步可以促进健康，消除疾病，推迟老化。
中老年人适合的是慢跑，略快于平常走路的速度，跑短距离渐增至中距离，然后用变速跑，先慢跑一段距离，接着用中速跑一段距离，又恢复慢跑。任何时候开始坚持跑步锻炼身体都不嫌晚。
登梯
爬楼梯或上石阶也是健身之道。因为爬楼或上石阶要把腿抬高，兼有走和跳两个动作的活动作用，能增进能量代谢，增强心脏功能，起到减肥和防治冠心病的作用。据生理学家测定，一个40公斤重的人，爬十分钟楼梯要消耗热量二百卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3。在同等时间内，爬楼梯消耗的热量比游泳多两倍半，比散步多4倍，比跑步多23%。
适当爬一爬楼梯，对身体很有好处。一个体型肥胖的中年妇女，如果住在三层楼上，每天坚持上下楼梯五六次，一年便能使体重减轻三公斤，还可使动作矫健，身体强壮。 |
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