| 姜谷粉丝 |
2015-08-20 09:30 |
糖尿病这病不疼不痒，却是个“阴险杀手”，不动声地毁坏眼睛、肾脏、神经、大血管等重要脏器，有60%～70%的糖尿病患者死于心肌梗死、脑出血等心脑血管事件。目前，我国有糖尿病患者和糖耐量减低者约1亿人，在世界上仅次于印度。怎样才能抵抗糖尿病对我们的摧残呢？坚持运动对控制糖尿病非常关键。
运动疗法好处多
糖尿病要运动，你不动它就动。
哪些糖尿病患者适合运动锻炼？有三类糖尿病患者运动治疗效果最好。第一类是轻度和中度的2型糖尿病患者，尤其是肥胖型患者；第二类是经饮食控制和药物治疗后，病情好转的1型糖尿病患者；第三类是有轻度血管病变、高血压、冠心病等糖尿病合并症者。
糖尿病患者应做有氧运动，每周3～5次，每次30～60分钟，以运动后微出汗、有轻度疲劳感但不气喘、心率每分钟120次左右为宜。
餐后1～2小时血糖为高峰期，最适宜运动，有助于血糖迅速转化。运动方式可根据各人的体力、爱好、场地和气候条件而定。患者可将运动锻炼与日常工作、生活相结合，如徒步或骑车上班。
持之以恒最重要
糖尿病患者和糖耐量减低者的运动锻炼原则是：因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。运动锻炼不在于一次做多少、活动多么剧烈，而持之以恒最重要。
介绍以下几种运动方法：
步行 先快走5分钟，然后慢走5分钟，然后再快走，这样轮换进行。身体状况较好的轻度肥胖患者，快走可每分钟120～150步；不太肥胖者，快走可每分钟110～115步。而老年体弱者仅慢走就行，每分钟90～100步。开始运动时，每天半小时即可，以后逐渐加大到每天1小时，可分早晚两次进行。
跳绳 饭后1小时跳绳，开始跳5分钟，根据个人的耐受情况逐渐增加，一般15～30分钟即可。
蹲下起立 开始每次做15～20次，以后可逐渐增加至100次。
仰卧起坐 开始每次做5次，以后逐渐增加至20～50次。
运动时的注意事项
糖尿病患者在开始采用运动疗法前，应向医生咨询，并进行全面体检，包括检测血糖、血脂、血尿素氮、血肌酐以及心电图等，以排除禁忌症。然后，结合自已的生活习惯、工作情况，在医生的指导下制订适宜的运动方案。”她还告诫糖尿病患者在运动时要注意以下几点：
1.防低血糖危险 糖尿病患者不要在空腹时运动。早运动前应喝一杯牛奶或吃几块饼干。运动锻炼以餐后1小时开始为宜，还应避开药物作用的高峰期。运动时随身带些糖果，发生低血糖反应时即进食。外出活动时，应携带注明姓名、年龄、住址、电话以及现用的胰岛素和降糖药物的保健卡，便于发生意外时别人及时救治。
2.防运动损伤 穿着鞋袜要柔软、舒适。有末梢神经炎的糖尿病患者足部感觉不敏感，运动时应避免局部碰伤。
3.防饮食干扰运动效果 不能控制饮食的糖尿病患者，单用运动疗法效果不好。所以必须在控制饮食的同时，采用运动疗法才能收到治疗效果。采用运动疗法时，应用胰岛素者，1型糖尿病患者可增加进食量，2型糖尿病患者可减少胰岛素用量。
4.防适应不良 运动应定时、定量，因糖尿病患者胰岛素缺乏，不能如常人那样随生活情况变化相应地分泌胰岛素调节血糖，故饮食起居、用药、运动等，都应定时定量，使自己时刻处于平衡状态之中。
5.防并发症加重 运动中，患者出现气促、心悸应停止运动。伴有心功能不全、冠状动脉供血不足、活动后心律紊乱加重、严重高血压(血压高于180/105毫米汞柱)者要慎做运动。伴有高血压及缺血性心脏病的老年性糖尿病患者，要限制运动强度。病情较轻的糖尿病合并微血管病变患者，在运动时，最大心率应限制在正常人最大心率的80%～85%，活动方式应以步行等轻体力活动为宜。
6.防胰岛素大量进入体内 如果病人正在应用胰岛素治疗，注射胰岛素的部位要避开运动的肢体。因四肢运动会加速胰岛素进入血液，加速细胞对血糖的吸收利用，导致低血糖反应。
什么人不适宜运动
一是血糖高于16毫摩尔/升或伴有急性感染、酮症酸中毒、心肌梗死者应暂停运动；有严重的糖尿病肾病、视网膜病变或伴有肺结核病、肝病者禁用运动疗法。
二是重型糖尿病，且病情控制不佳者，在清晨没有注射胰岛素时，不要进行运动锻炼，因为此时活动多了容易发生酮症酸中毒。
三是在胰岛素作用最强的时间，如上午11点不宜进行运动；在注射胰岛素后吃饭以前也要避免运动，防止发生低血糖。
四是有妊娠、腹泻、呕吐、不能进食情况者以及血糖太高、胰岛素用量太大、病情易波动者均不宜采用运动疗法。
在体育活动中，机体会发生一系列的生理变化，如中枢神经系统兴奋性增加、内分泌机能提高、新陈代谢旺盛、能量消耗增加、各种营养素代谢加快。而且，由于大量出汗，导致大量的水、无机盐及维生素的需要量增加。体育活动中所消耗的能量、对营养素的需要量增加都应在运动后通过合理的膳食得到补充。如果健身运动参加者缺乏合理的营养保障和科学的营养补充，不仅于机体健康不利，而且会影响锻炼者的机能水平及运动能力。因此，合理的营养与科学的体育锻炼是维持和促进人体健康的两个重要条件。
普通人群运动建议：
运动类型：有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰等；抗阻运动或肌力训练为辅，2～3天/周。
运动强度：中等强度，热量消耗4～7千卡/秒。
自觉疲劳程度：有一点累、稍累。
运动处方：对于健康的成年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，运动形式最好3种类型都要涉及，可以分2次至3次完成；青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟，同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等；老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
运动频率：每周5～7天，最好每天1次。关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人，只有经过一定时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应；另一方面因为日常有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。
运动功效：耐力型中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖症。高强度运动对改善心、肺机能有良好的作用(注：中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到很累；高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快)。
普通人群营养建议：
健身运动者每日膳食中应该保证碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素所供给的能量分配比例适宜，分别占总能量的55%～60%、25%～30%和12%～15%，并摄入丰富的维生素，特别是B族维生素，以及适量的微量元素。平衡膳食要求每人每天应摄入谷类食物250～400克；蔬菜300～500克，水果200～400克；鱼禽肉蛋等动物性食物125～225克；奶类300克，豆类食物相当于干豆30～50克的大豆及制品；烹调油不超过25～30克，食盐不超过6克。
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