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厨爹 2011-05-03 16:37

整天坐在电脑前面,是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下,仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动,帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。



微博推荐系列运动一:瑜伽塑形

1. 准备姿势

双脚并拢调整呼吸。

2. 腰部、腹部运动

吸气双上抬起在头顶并拢,呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。

3. 颈椎、腿部、臀部运动

吸气一条腿迈出90~100cm,呼气双手垂直伸开。



4. 肩部、腹部运动

双手撑地,右脚脚后跟贴地,左脚慢慢抬起,尽量抬高。

5. 臀部、大腿运动

左脚向前迈出,右脚脚后跟抬起,双手合掌向上伸直。

6. 腹部、背部、手臂运动

吸气左脚向腹部收回,吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。



7. 腰线运动

吸气胸口贴地,右脚绷直抬起。吸气身体向前滑,身体慢慢抬起。

8. 骨盆运动

吸气伸展身体向后仰。



9. 背部、腰线运动

呼气双脚交叉,左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。

10. 腰线、颈椎运动

呼气左脚折起,吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面,眼睛看向左手。



11. 胸部、肩线运动

吸气双手水平伸直,吸气右脚置于左脚膝盖外侧,双手合十转向反方向。

12. 腰线运动

吸气放松双手,吐气双手撑地将骨盆抬高,下巴向后伸展。

13. 结束姿势

双腿收回,双手放在地上调整呼吸。

微博推荐系列运动二:简易舒展运动



at Bed

腹部、腿部运动

躺在床上放松。双脚抬起高过头顶,脚尖搭在床头上维持10秒。尽量将背部抬起防止伤到颈椎,腿放回床上休息30秒,重复5次。



at Sofa

背部、颈椎运动

躺下双手与肩同宽,双脚抬起放在沙发上。肩膀留在地面剩余身体部分抬起,腰部及臀部用力不要下榻。维持30秒至1分钟左右。复原休息10秒,重复10次。



腹部运动

坐在沙发上,双手交叉放在脑后。背部及臀部完全靠在沙发上,双手舒展与肩同宽,双脚离开地面抬起。膝盖尽量靠近胸部,然后放下双脚不要落地。一组15~20次,每次做5组。



at Chair

手臂运动

椅子靠墙,背对椅子双手抓住边缘。臀部向下在半空中保持坐的姿势然后复原。一组10~15次,每次做4组。



大腿运动

坐在椅子上,双脚绷直交叉叠放,双脚用力慢慢抬起直至与大腿呈水平线。每只脚各15~20次为一组,每次做5组。



at Table

手臂、腹部运动

双手扶在桌子上,双脚向后伸直。身体慢慢下压,手肘要挑起,腹部用力。一组15~20次,每次做5组。



抬腿运动

双手扶在桌子上,臀部用力将一条腿抬起并尽量抬高然后放下,一边做20~30次。

微博推荐系列运动三:正确的站姿



正确的站立

将体重放在脚后跟,下巴向里收,收腹提臀,双臂自然下垂。



提包的姿势

最好背双肩包让肩部均衡受力,单肩包要经常换边背。防止出现肩膀一高一低的问题。



正确的坐姿

头抬正,背部向后贴在椅子上,膝盖向前,尾骨要尽量保持与椅子垂直。



捡东西的姿势

单单使用腰部的力量捡东西可能会造成腰部损伤。屈膝让身体与物品最大限度的接触,腰部垂直然后借助腿部的力量将物品捡起。



脖子与肩膀

1. 用右手将头部向下掰,体重自然移到右腿上。手肘向后伸展,感觉腋下的肌肉也被拉动。反复4次。

2. 趴在地上,双手撑地将上半身撑起。头向后,最大限度伸展身体。然后双手下压恢复原位重复5次。



颈椎

1. 双手与肩同宽撑地,双膝跪地。颈部放松,像猫咪一样抬起背部,感觉背部肌肉拉伸,坚持5秒恢复,重复3次。

2. 屈膝右腿缠在左腿外侧,双手合十垂直伸展开,膝盖左右运动5次,双腿交换重复。



骨盆

1. 双脚分开与肩同宽双手叉腰,骨盆向右旋转,背部及膝盖不可弯曲。一边做20次。

2. 平躺,一只脚垂直抬起画圆,一只脚做5次,交换重复。



腿部

1. 双手叉腰,左脚向前迈体重放在左脚上,右脚绷直维持15秒恢复原位,交换重复2次。

2. 坐在地上,左脚曲起膝盖不要接触地面,左手抓住脚踝抬起然后放下,交换重复3次。

浅墨 2011-05-03 18:15
改掉一切不好的习惯,养成好的生活习惯,向健康出发。


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