健康的成年人每天都要小便4-8次，你平时留意过自己的尿液吗？
一、90%的人不知道自己得了“肾病”！
生活中我们时不时会听人说自己胃不好、肝不好，但鲜少会听到人说自己肾不好，其实罹患肾脏疾病的人非常多！
第六次中国慢性病及危险因素监测的数据显示，我国有8200万以上的成年人罹患慢性肾病，这中间只有10%的人知道自己患病。慢性肾病是指肾脏功能或结构持续异常>3个月，没有及时干预可能进展成肾衰竭，我国成年人的患病率高达8.2%。
《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上一项关于我国慢性肾脏病的研究指出，我国慢性肾病患者的人数在1990~2023年30年间翻了1倍多，目前已经超过1.56亿人次。也就是说，9个人里就有一个慢性肾病患者。
肾脏疾病高发，主要与五个因素相关，分别为长期高血糖、长期高血压、不良饮食、超重/肥胖以及极端天气影响。
比肾脏疾病高发更为严峻的问题是很多人不知道自己患病，肾脏会在不疼、不痒、无不适症状的情况下逐渐损耗肾功能。一旦肾功能受损就很难逆转，很多人发展到终末期才有明显症状，这个时候就需要透析或肾脏移植来维持生命。
二、小便4种情况，你的肾可能已经很差了
肾脏疾病早期的症状十分隐匿，但我们可以通过观察排尿来做出初步判断，当排尿出现这几个异常，很可能是肾脏发出的警告信号。
肾脏负责过滤血液、排出废物、调节血压、维持骨骼健康以及造血等功能，尿液是肾脏工作的最终产物。当尿液出现异常时，都可以直接反应肾脏的健康情况。
1、尿量改变
每日尿量2500ml，且并非饮水习惯改变所致，要高度警惕是肾脏功能异常引起。同时，夜间饮水量不多的情况下，起夜≥2次也要警惕是肾脏功能异常。
2、尿泡沫多
尿液内泡沫增加是典型的蛋白尿症状，这类泡沫会长时间浮在尿液上方无法消散，多余肾脏滤过膜受损相关。
3、尿味异常
正常的尿液会带有淡淡的氨味，如果发现尿液味道很重、刺鼻，且浑浊的话，很可能是肾脏过滤功能异常所致。
4、尿色异常
红色：尿液呈异常的红色很可能是肾脏、泌尿系统存在炎症、结石、肿瘤或外伤所致。
浓茶色/可乐色：提示尿液内有血红蛋白、肌红蛋白，一般会出现在剧烈运动后的横纹肌溶解，或是炎症溶血性疾病的患者身上。
浑浊白色尿或脓尿：尿液呈这种形态，多是提示泌尿系统炎症感染，如肾盂肾炎。
多数人没有验尿的习惯，上海交通大学医学院附属瑞金医院肾脏科主任陈楠表示，尿检是检查肾脏状况最简单有效的方式。成年人建议每年进行一次尿检，尤其是年龄>40岁的中老年人，更要每年做一次。
三、要想肾脏好，这6件事别再做了！
正常人体内约有200万个肾单位，但日常一般仅需要运行40万个，其余的肾单位会轮流休息。肾单位是不可再生资源，死一个就少一个。在40岁之后约有10%的肾单位会自然退休，由于储备十分充足，所以即便是减少了10%也足够满足日常需求。
但如果长期保持一些不良的生活习惯，很可能会让肾单位提前“退休”。
1、长期憋尿
尿液内有大量的代谢废物和细菌，没有及时排出储存在膀胱内，会让细菌大量增殖容易引起膀胱炎发生。一旦这些细菌逆行向上，很可能会导致肾脏发生感染，诱发肾盂肾炎，长期发作还会让肾功能下降。
2、喝水少
饮水量较少的情况下，肾脏会适量节流使用较少的水代谢废物，如若是天气热出汗较多的时候。没有足够的水分来代谢的话，会让代谢废物、有毒物质大量沉积在体内，时间长了可能会诱发慢性肾病、肾结石。
3、长时间熬夜、压力大
熬夜、压力过大会影响体内正常的内分泌和代谢功能，给肾脏健康带来间接性的伤害。人在夜间睡眠状态下，肾脏会进入到修复期，可及时修复受损的肾组织。而长期熬夜的话，会打破肾脏的节律，让肾损伤无法及时修复。
处于焦虑、紧张等负面情绪下，会让身体产生应激反应，大量分泌肾上腺素、皮质醇等激素，这些激素会让血管收缩，导致肾脏血流量下降，对肾脏健康极为不利。
4、总吃肉/只吃素
长期大量摄入肉类会让慢性肾疾病的发生风险增加，且会一定程度增加全因死亡、癌症死亡以及心血管疾病死亡的风险。但也不能长期只吃素，只吃素会让身体营养摄入不足，也对肾脏健康不利。
5、爱吸烟
烟草内的尼古丁、铅、镉等成分，都会给肾脏健康带来影响。如果本身患有高血压、糖尿病、慢性肾病，还继续抽烟的话，会给肾脏健康带来更大的伤害。
6、乱吃保健品
一些保健品会对肝肾功能造成影响，尤其是本身有肾病的患者，一定不要乱吃保健品。
肾脏健康对每个人来说都很重要，日常一定要多关注身体表现，发现异常及时就医。当然，还是建议每年都进行一次相关检查，检查可帮助及时发现异常。
傍晚的公园里，58岁的王大爷拎着一袋水果，边走边和老伙伴聊起最近的体检结果：“医生说我胖了3斤，可我觉得胖点有劲儿，真的要减吗？”
一旁的李阿姨却苦恼地说：“我这半年瘦了5斤，孩子们都担心我骨质疏松。”一胖一瘦，两位都在为体重犯愁。医生提醒：“体重不仅关乎形象，更关乎寿命。”
那么，上了年纪后，胖点好还是瘦点好？如果想知道自己体重是否达标，今天就一起自测，弄清楚背后的科学逻辑。
到底胖一点还是瘦一点更长寿？专家有话说
国家卫健委发布的数据显示，我国成年人超重率已超34%，肥胖率接近16%；另一方面，中老年人群体中，“无意间消瘦”也不少见，是营养不足或潜在疾病的信号。
北京协和医院内分泌科医生指出：体重过高会增加心脑血管病、2型糖尿病、脂肪肝等风险，而体重过低则可能带来肌少症、骨质疏松、免疫力下降。
哈佛大学一项随访10年的队列研究发现，BMI在22~24.9 kg/m²的人群，全因死亡率较低，在65岁以上人群，BMI略偏高（24~27 kg/m²）者生存率反而更好，原因在于适度脂肪储备能在疾病或手术时提供能量缓冲。看似矛盾，其实有章可循：关键在于适度，而非一味追求“瘦”或“胖”。
坚持合适体重，半年后，身体可能出现这几种变化
血压与心血管负担下降
若原本BMI≥28 kg/m²，通过调整饮食和运动把体重降至24~27 kg/m²，多项研究显示收缩压可下降5~10 mmHg，血脂（尤其是甘油三酯）降低约15%，心脏负荷减轻，夜间胸闷、心悸等症状明显减少。
血糖与胰岛素敏感性改善
肥胖时内脏脂肪堆积，胰岛素抵抗加重。减重5%~10%就可以让空腹血糖平均下降0.3~0.5 mmol/L，糖化血红蛋白下降0.5个百分点左右，胰岛素敏感性提升，早期2型糖尿病患者甚至可“去药”或减少用量。但若过度节食、体重快速下降，可能导致低血糖、营养不均衡。
肌肉质量与骨密度的双向变化
体重过低且蛋白质摄入不足，会引起肌少症，表现为走路无力、易跌倒。相反，体重过高时，负重增加，膝、髋关节软骨更易磨损。保持适中体重+力量训练，肌肉含量可提高5%~8%，骨密度稳定，腿脚更有劲，日常活动不再气喘吁吁。
免疫与睡眠质量提升
过胖人群常伴有睡眠呼吸暂停，夜间缺氧使免疫力下降；过瘦人群则因营养不足、脂溶性维生素缺乏，抗病能力差。适度控制体重并保证营养后，打鼾减少，深睡比例提升10%~15%，感冒次数减少，精神状态更好。
情绪与代谢的正向循环
长期对体重焦虑容易带来暴饮暴食或过度节食。研究显示，达到自测标准后，焦虑评分可下降约12%，情绪稳定有助于调节应激激素水平，进一步改善血糖与血压，形成良性循环。
建议这样做，三招帮助自测与改善
用BMI和腰围双指标自测
BMI=体重(kg)/身高(m²)。18.5~23.9 kg/m²为正常，24~27.9为超重，≥28为肥胖。中老年人目标可略宽：22~26 kg/m²较为安全。腰围同样重要：男性90 cm，女性85 cm；超过则提示内脏脂肪超标。每天早晨起床后、排空小便再测，可降低误差。
吃对食物，控制总量不“伤身”
建议“七分饱”原则：粗细搭配，保证每日蛋白质1.0~1.2 g/kg体重，优先选择鱼、禽、豆制品、低脂奶。主食用全谷物、杂豆替代部分精米面，增加膳食纤维，帮助血糖平稳。
减少油炸、甜点和含糖饮料，每日烹调用油控制在25~30 g。若无肾功能问题，每日蔬果总量≥500 g，颜色多样，补充抗氧化物。
动起来，组合有氧+力量
每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑车，速度以“能说话但不能唱歌”为宜），分散到3~5天完成。加上每周2~3次力量训练，重点锻炼腿部、背部和核心，保持肌肉量。
老年人怕伤膝盖，可选择水中运动、椭圆机、弹力带训练。运动前后补充水分与适量碳水，避免低血糖和肌肉流失。
监测与就医，防止走极端
体重调整要缓慢，月减不超过1~2 kg；若在未刻意节食情况下，3个月内体重下降>5%，或出现夜间盗汗、食欲不振、持续乏力，应及时就医排查。患有糖尿病、心脏病、肾病的人，制定减重或增重计划前，最好咨询专业医生或营养师，避免与药物发生冲突。
让身体找到“恰好”的感觉
体重就像一杆秤，一头是健康风险，一头是生活质量。过胖会让血管“结垢”，过瘦则让身体“缺砖少瓦”。对大多数中老年人而言，保持BMI在22~26 kg/m²、腰围达标，再配合合理饮食与适量运动，往往能收获更稳的血糖、更平稳的血压、更好的睡眠与精力。
