[健康饮食]春味·凉拌集|7道清爽又养人的春季凉拌菜 [9P] [复制链接]

春天回暖，阳气升发，人体的新陈代谢也逐渐旺盛。此时饮食宜清淡爽口，既能清热润燥，又不会给脾胃增加负担。凉拌菜，正是这个季节最能唤醒味蕾的开胃选择。为您精选7道春季特制凉拌菜，每一口都是春天的馈赠，每一碟都有养生的智慧。

01 拌双笋 · 脆嫩清香的春日二重奏

功效：清热化痰，利水通便。春笋滋阴利便，莴笋含钾丰富有助降压，两者搭配可清热化痰、调理肠胃，特别适合便秘、水肿及减肥人群。



具体做法：

莴笋200克去皮切滚刀块，春笋200克切滚刀块后焯水煮熟

葱、姜切丝备用

将莴笋、春笋放入盆中，加盐10克、白糖10克、味精15克拌匀

锅中加油20克烧热，投入葱姜丝爆出香味，浇在双笋上拌匀即可

白绿相映，脆爽清香，一口咬下去，是春天最清脆的回响。

02 凉拌荠菜 · 田间地头的第一口鲜

功效：凉肝明目，健脾和胃。荠菜胡萝卜素含量与胡萝卜相当，对干眼病、夜盲症有辅助食疗作用，适合春季肝火旺盛者食用。



具体做法：

新鲜荠菜洗净，放入加盐和植物油的沸水中焯烫30秒至1分钟，捞出过凉，挤干水分切碎

豆腐干、竹笋分别焯熟切丁，芝麻炒香

将主辅料混合，用热花椒油炝香蒜末

加入海鲜捞汁、蒸鱼豉油、麻油等调料拌匀，用模具压实倒扣成形，撒芝麻增香

青翠的荠菜碎，配上洁白的香干，像是把春天的田野搬上了餐桌。

03 香椿拌豆腐 · 春风十里不如你

功效：疏肝解郁，健脾养胃。香椿健胃理气、清热解毒，豆腐滋阴润燥，两者搭配正适合春季肝气旺盛、脾胃虚弱的人食用。



具体做法：

嫩香椿1小把摘去老根洗净，入沸水焯烫30秒至叶片变翠绿，捞出过凉沥干，切碎备用

内脂豆腐1盒倒扣盘中，用刀划成小块，静置沥去多余水分

取小碗调汁：蒜末、生抽2勺、香醋1勺、盐少许搅拌均匀

将香椿末铺在豆腐块上，淋入料汁，浇上香油1勺，撒熟白芝麻即可

香椿特有的清香，配上豆腐的柔滑，是春天最温柔的味道。

04 洋葱拌木耳 · 肠道清道夫

功效：减脂排毒，清洁血管。洋葱被誉为“天然血管支架”，富含硫化物可扩张血管；木耳膳食纤维丰富，能吸附肠道胆固醇排出体外，两者搭配相得益彰。



具体做法：

木耳提前泡发，入开水煮1分钟；加一把绿豆芽再煮1分钟，捞出过凉

洋葱半个切丝，香菜一小把切段，小米辣切圈，大蒜切末

碗中放蒜末、熟芝麻、粗辣椒面、小米辣，浇一勺热油激出香味

加入生抽一勺、白醋一勺、盐、鸡精、少许白糖，调成料汁

将所有食材混合，倒入料汁拌匀即可

爽脆开胃，酸辣适口，每周吃上三次，帮身体做个春季大扫除。

05 炝拌三脆 · 极致脆爽的春日碰撞

功效：开胃解腻，补充钙质。芦蒿清香脆爽，钙含量突出；莲藕清热润燥；鹿茸菇富含膳食纤维，三者搭配尤其适合年后解腻消食。



具体做法：

芦蒿一把洗净切段，莲藕一截去皮切细丝后凉水淘洗去淀粉，干鹿茸菇泡发后撕成丝

将三种食材入沸水煮1-2分钟，捞出过凉，挤干水分

碗中放干辣椒节、蒜末，烧热油炝香，加入生抽3勺、白米醋3勺、花椒油2勺、白糖、盐、鸡精调匀

料汁倒入食材中，下手抓拌均匀即可

三种食材都是极致的脆爽，酸甜微辣微麻，每一口都是春天的脆响。

06 凉拌苜蓿 · 田野间的绿色宝藏

功效：清热利湿，和脾止血。苜蓿每百克含钙高达713毫克，维生素C超90毫克，是春季补充矿物质的绝佳选择。



具体做法：

苜蓿250克去杂洗净，入沸水焯一下，捞出过凉沥干，切碎

蒜末、姜丝、干辣椒切好放在焯好的菜上

热油放几粒花椒炸香，炝在调料上

放入白糖、醋、花椒油、盐等搅拌均匀即可

鲜嫩的苜蓿芽，带着田野的清香，是春天不可多得的野菜美味。

07 凉拌灰灰菜 · 农家风味的春日记忆

功效：清热解毒，补充矿物质。灰灰菜富含胡萝卜素和维生素C，钙含量每百克可达209毫克，膳食纤维比普通蔬菜高30%



具体做法：

灰灰菜嫩叶用盐水浸泡10分钟洗净

放入加盐和食用油的沸水中焯烫30秒至1分钟，捞出过凉水，充分拧干水分切段

准备干辣椒、白芝麻、蒜末

将蒜末等放在菜上，热油加花椒粒炸香后炝入

加入盐、白醋、香油、花椒油等调料拌匀即可

柔嫩鲜美的灰灰菜，带着独特的野菜香气，是陕西农家餐桌的传统下饭菜。



春日凉拌小贴士：

野菜焯水时可在水中加少许盐和植物油，能保持菜色翠绿

焯水后立即过凉水或冰水，可锁住脆嫩口感和鲜艳色泽

脾胃虚寒者食用野菜时可搭配姜丝中和寒性

香椿含亚硝酸盐，必须焯水后再食用

这7道凉拌菜，有嫩芽有鲜笋，有家蔬有野菜，轮换着做，让整个春天都浸润在清爽的滋味里。趁着春光正好，为自己和家人拌一碟春日的清新吧。

春日凉拌菜：唤醒味蕾，畅享养生盛宴
春天回暖，阳气升发，人体的新陈代谢也愈发旺盛。此时，饮食宜清淡爽口，既能清热润燥，又不会给脾胃增添负担。而凉拌菜，无疑是这个季节最能唤醒味蕾的开胃之选。下面为您精心精选7道春季特制凉拌菜，每一口都是春天的馈赠，每一碟都蕴含着养生的智慧。
1. 拌双笋：脆嫩清香的春日二重奏
功效
春笋具有滋阴利便的功效，莴笋则富含钾元素，有助于降压。二者搭配，既能清热化痰，又能调理肠胃，对于便秘、水肿以及有减肥需求的人群来说，是绝佳的选择。
具体做法
准备200克莴笋，去皮后切成滚刀块；200克春笋，同样切成滚刀块，然后放入开水中焯水煮熟。
将葱、姜切成丝备用。
把莴笋和春笋放入盆中，加入10克盐、10克白糖、15克味精，搅拌均匀。
在锅中加入20克油，烧热后投入葱姜丝，爆出香味后，将热油浇在双笋上，再次拌匀即可。
这道菜白绿相映，口感脆爽清香，咬上一口，仿佛能听到春天最清脆的回响。
2. 凉拌荠菜：田间地头的第一口鲜
功效
荠菜的胡萝卜素含量与胡萝卜相当，对于干眼病、夜盲症有辅助食疗的作用，非常适合春季肝火旺盛的人食用，能起到凉肝明目、健脾和胃的功效。
具体做法
将新鲜的荠菜洗净，放入加有盐和植物油的沸水中焯烫30秒至1分钟，捞出后过凉水，挤干水分并切碎。
把豆腐干、竹笋分别焯熟后切成丁，将芝麻炒香。
将主辅料混合在一起，用热花椒油炝香蒜末。
加入海鲜捞汁、蒸鱼豉油、麻油等调料拌匀，最后用模具压实倒扣成形，撒上芝麻增香。
青翠的荠菜碎搭配洁白的香干，仿佛把春天的田野直接搬上了餐桌。
3. 香椿拌豆腐：春风十里不如你
功效
香椿具有健胃理气、清热解毒的作用，豆腐则能滋阴润燥。二者搭配，对于春季肝气旺盛、脾胃虚弱的人来说，是再合适不过的养生组合。
具体做法
摘取一小把嫩香椿，去掉老根后洗净，放入沸水中焯烫30秒，直到叶片变成翠绿色，捞出过凉水并沥干，然后切碎备用。
将一盒内脂豆腐倒扣在盘中，用刀将其划成小块，静置一会儿，让多余的水分沥去。
取一个小碗，在碗中放入蒜末、2勺生抽、1勺香醋、少许盐，搅拌均匀调成料汁。
把香椿末铺在豆腐块上，淋上料汁，再浇上1勺香油，撒上熟白芝麻即可。
香椿特有的清香与豆腐的柔滑完美结合，是春天最温柔的味道。
4. 洋葱拌木耳：肠道清道夫
功效
洋葱被誉为“天然血管支架”，富含硫化物，能够扩张血管；木耳含有丰富的膳食纤维，可以吸附肠道内的胆固醇并排出体外。二者搭配，在减脂排毒、清洁血管方面相得益彰。
具体做法
提前将木耳泡发，放入开水中煮1分钟，再加入一把绿豆芽继续煮1分钟，然后捞出过凉水。
把半个洋葱切成丝，一小把香菜切成段，小米辣切成圈，大蒜切成末。
在碗中放入蒜末、熟芝麻、粗辣椒面、小米辣，浇上一勺热油，激发出香味。
加入1勺生抽、1勺白醋、适量的盐、鸡精和少许白糖，调成料汁。
将所有食材混合在一起，倒入料汁拌匀即可。
这道菜爽脆开胃，酸辣适口，每周吃上三次，能帮助身体进行一次春季大扫除。
5. 炝拌三脆：极致脆爽的春日碰撞
功效
芦蒿清香脆爽，钙含量较为突出；莲藕能够清热润燥；鹿茸菇富含膳食纤维。三者搭配，特别适合年后用来解腻消食。
具体做法
准备一把芦蒿，洗净后切成段；取一截莲藕，去皮后切成细丝，然后用凉水淘洗，去除淀粉；将干鹿茸菇泡发后撕成丝。
把这三种食材放入沸水中煮1 - 2分钟，捞出后过凉水，挤干水分。
在碗中放入干辣椒节、蒜末，烧热油炝香，再加入3勺生抽、3勺白米醋、2勺花椒油、适量的白糖、盐和鸡精，调匀成料汁。
将料汁倒入食材中，用手抓拌均匀即可。
三种极致脆爽的食材相互搭配，酸甜微辣微麻的口感，每一口都是春天的脆响。
6. 凉拌苜蓿：田野间的绿色宝藏
功效
苜蓿每百克含钙高达713毫克，维生素C超过90毫克，是春季补充矿物质的绝佳选择，具有清热利湿、和脾止血的功效。
具体做法
将250克苜蓿去杂洗净，放入沸水中焯一下，捞出后过凉水并沥干，然后切碎。
把蒜末、姜丝、干辣椒切好，放在焯好的苜蓿上。
在热油中放入几粒花椒炸香，然后炝在调料上。
加入适量的白糖、醋、花椒油、盐等，搅拌均匀即可。
鲜嫩的苜蓿芽带着田野的清香，是春天不可多得的野菜美味。
7. 凉拌灰灰菜：农家风味的春日记忆
功效
灰灰菜富含胡萝卜素和维生素C，每百克钙含量可达209毫克，膳食纤维比普通蔬菜高30%，具有清热解毒、补充矿物质的作用。
具体做法
将灰灰菜的嫩叶用盐水浸泡10分钟后洗净。
放入加有盐和食用油的沸水中焯烫30秒至1分钟，捞出后过凉水，充分拧干水分后切段。
准备干辣椒、白芝麻、蒜末。
将蒜末等放在灰灰菜上，热油中加入花椒粒炸香后炝入。
加入适量的盐、白醋、香油、花椒油等调料拌匀即可。
柔嫩鲜美的灰灰菜带着独特的野菜香气，是陕西农家餐桌的传统下饭菜。
春日凉拌小贴士
野菜焯水时，在水中加入少许盐和植物油，能够保持菜色的翠绿。
焯水后立即过凉水或冰水，可以锁住食材脆嫩的口感和鲜艳的色泽。
脾胃虚寒的人在食用野菜时，可以搭配姜丝来中和寒性。
香椿含有亚硝酸盐，必须经过焯水后才能食用。

这7道凉拌菜，有嫩芽、有鲜笋，有家蔬、有野菜，您可以轮换着制作，让整个春天都沉浸在清爽的滋味中。趁着春光正好，为自己和家人拌上一碟春日的清新吧！