[饮食常识]冬天时令美食，一出锅满屋香，甜甜糯糯还拉丝，好吃极了 [35P] [复制链接]

冬天是吃根茎类食材的时候。像红薯、山药、芋头等等，都是冬季的时令食材，无论是蒸还是煮，或者烤，都好吃。特别是红薯，自带甜味，平时煮粥、煮饭都可以放上一些，营养和味道都会更好。


如果吃腻了煮的红薯，可以试试这款芝士焗红薯，用烤箱或者空气炸锅都可以做。甜甜糯糯，奶香浓郁，趁热吃还拉丝，特别香，孩子尤其喜欢。关键做法简单，孩子都可以操作。现在的红薯新鲜又便宜，正是最好吃的时候，大家都去做吧。


芝士焗红薯
【食材】红薯、马苏里拉奶酪碎、纯牛奶、黄油


【具体做法】
1，红薯去皮，切成片，上锅蒸熟。


2，加一小块黄油和少许纯牛奶，压成红薯泥。不喜欢黄油就不放，也可以放点炼乳。


3，将红薯泥分装到碗中，用勺子压平。


4，表面撒上马苏里拉奶酪碎，奶酪碎要提前解冻。


5，烤箱提前预热，190℃15分钟。烤到这样表面微焦就好了，不要烤过头。


红薯甜甜糯糯，奶酪香浓拉丝，热乎乎的，特别好吃。


6，也可以用空气炸锅来烤，160℃10分钟。


一出炉，满屋奶香。好吃不甜腻，大家可以试试哈。特别是小朋友，超喜欢的。


除了红薯，还可以用土豆、芋头、紫薯、贝贝南瓜、山药，都好吃的。可以轮换着做起来，冬天吃正当时。






全部食材：羊排500g（选带骨带肉的肋排，肥瘦相间最香）白萝卜1根（约800g，选表皮光滑、水分要非常足，不要选择外皮破损和空心的萝卜，打霜后的萝卜更好吃）生姜1块（约30g，拍裂比切片更出味，主要用于去腥调味）小葱3根（1根打结，2根切葱花）


辅料：山楂10克，白胡椒粉1/2茶匙（分两次加）盐1茶匙（根据口味调整）料酒2瓷勺（焯水用）香菜2根（点缀用，不吃可省略），枸杞子少许，其他。


关键提醒：羊排别买纯瘦肉！带点肥油的炖出来才香。白萝卜别切太小块，炖煮时会缩水，拇指大小的滚刀块最合适。


详细制作过程：
1：准备好白萝卜，羊排和枸杞子，买回来的羊排剁成5cm的块状，也可以让摊主帮忙处理好，先用清水浸泡半个小时，多次换水，泡出里面的血水，这样羊排没有膻腥味。


2：处理好的羊排要冷水下锅，羊排需要提前焯水去腥，放入姜片和葱段，加上两勺料酒来去腥，大火煮开后撇净浮沫（这一步决定汤是否清澈）。焯水5分钟后捞出，用温水冲洗干净（别用冷水，肉会变柴）。
3：白萝卜要最后切，去皮洗净切成滚刀块，山楂洗净备用，香葱和香菜切成小段，枸杞子也要洗净。
4：热锅加少许冷油，倒入羊排煎一会儿，表面微微焦黄，放入生姜和料酒，煸炒一会儿，这样煲汤会更加浓郁一些。


5：砂锅里放炒过的羊排、剩余的姜块，加足量热水（一次性加够，中途加水会破坏汤色），放入白萝卜和山楂，有条件可以加上红枣，开大火炖煮一个小时左右。


6：最后调入胡椒粉和食盐，把汤品迅速搅动，放入一些枸杞子，最后丢入香葱和香菜点缀，一股扑鼻的香味飘满厨房。


刚掀开锅盖，白雾裹着肉香扑面而来。羊排炖得酥烂，轻轻一咬就脱骨，肉缝里浸满了萝卜的清甜。白萝卜吸饱了羊肉的精华，软糯得像布丁，咬下去会爆汁。最绝的是那口汤，奶白浓稠得能挂勺，喝一口从喉咙暖到胃里，后背微微发汗，像做了场热乎乎的桑拿。此汤做法简单，多喝能够抵御寒毒，白萝卜汤能够促进消化，喝起来不会油腻，帮助补充能量，手脚不再冰凉，健康度过冬天。


立冬这天，买根带着泥土香的白萝卜，挑块带骨髓的羊排。当砂锅里的"咕嘟"声响起，整个家都弥漫着温暖的烟火气。这锅传承千年的冬日暖汤，喝的是时令的馈赠，品的是手作的温度。





八分钟以后拿出鸡蛋羹，揭开保鲜膜，浇上生抽适量，倒入香油，撒上葱花作为点缀，一道鲜嫩滑口的鸡蛋羹就做好了。
B2.蘑菇


推荐食谱：蘑菇炒肉片
1.准备食材：
准备猪瘦肉一块，顶丝切成薄片放入盆中，加入适量的食盐、老抽、料酒，搅拌均匀后加入植物油，再次搅拌腌制5分钟。
准备蘑菇几朵，手撕成宽条。
准备青椒一个，去籽切成菱形片。
准备红椒半个，切片用来配色。
切点葱粒、姜片、蒜片放在一起，加入一小把红干椒。
2.开始烹饪：


锅里烧水，水开后倒入蘑菇，焯水1分钟捞出，用清水冲凉。
锅内烧油，烧到冒烟，倒出热油加入凉油，热锅凉油倒入肉片翻炒，炒至变色以后，加入葱姜、蒜、干红椒，翻炒出蒜香以后加入适量的蚝油，翻匀后倒入蘑菇、青红椒，加入适量的食盐，鸡粉，胡椒粉，料酒，翻炒化开调料，勾入水淀粉，大火收汁后即可出锅。
B3.枸杞


推荐食谱：香菇枸杞鸡丝
1.准备食材：
准备鸡胸肉一块，用手按紧刀背把鸡胸肉片成薄片，片的时候要小心自己的手，片好以后再切成鸡肉丝放在盆中。
准备适量的香菇，去掉香菇根，用手撕成小块放在盆中，用手撕成小块可以更好的入味，撕好以后加入清水浸泡清洗。


准备枸杞子一把，用清水浸泡。
切点葱花、葱段、姜片放在一起。
2.鸡肉丝腌制一下：
盆中加入蚝油3克，食盐2克，胡椒粉1克，料酒5克，料酒和胡椒粉都起着去腥增香的作用，把调料拌匀入味以后加入一点清水，加入清水可以给鸡肉增加水分，继续搅拌上浆2分钟左右，加入淀粉10克锁住鸡肉的水分不流失，还能使鸡肉吃起来口感滑嫩，鸡肉经过上浆腌制吃起来口感水嫩又有嚼劲，再放入植物油5克，加入植物油是防止鸡肉下锅以后粘连，放置腌制10分钟左右。


3.把香菇焯一下水：
锅内烧水，加入料酒5克，加入料酒可以去除香菇的草腥味及杂质，水烧开以后倒出香菇快速用凉水冲洗，控干水分备用。
4.开始烹饪：


锅内烧油，油热以后倒入姜片、小葱段快速翻炒几下，倒入香菇继续翻炒，炒出香味加入适量的清水，倒入生抽5克提鲜，鸡汁3克提味，加入食盐6克，鸡粉4克，胡椒粉1克，用勺子搅拌化开调料，把枸杞子清水冲洗过以后倒入锅中，撇去汤中的浮末，盖上锅盖小火煮2分钟左右。


2分钟后汤汁已经充分入味，把腌制好的鸡肉丝下入锅内，下鸡肉丝的时候尽量把鸡肉丝打散，不要把鸡肉丝粘在一起，小火再煮1分钟左右，勾入一勺水淀粉使汤汁更浓郁粘稠，把汤汁搅匀以后即可出锅，把鸡丝汤倒入盆中，淋入一点芝麻香油增香、提色，搅拌一下即可，一道鲜美好喝的香菇枸杞鸡丝汤就做好了。
B4.番茄


推荐食谱：番茄炒西葫芦
1.准备食材：
准备两个西葫芦洗干净，把西葫芦破开去除瓜瓤，再斜刀切成片，瓜瓤比较软而且水分大最好去除，以免炒的时候出水影响口感。
准备番茄一个，去蒂以后切成碎粒。
切点姜粒、葱花备用。
2.开始烹饪：


锅内烧油，油烧热以后放入葱花、姜末爆出香味，把番茄倒入锅中炒出红汁，把西葫芦倒入锅中，开大火快速翻炒至西葫芦断生，加入食盐2克，鸡粉2克快速翻炒化开调料，喜欢吃酸一点的也可以放一点陈醋，最后淋入一点芝麻香油，翻炒几下即可出锅，一道简单美味的番茄炒西红柿就做好了。
B5.菠菜


推荐食谱：菠菜面花卷
1.准备食材：
把水烧开，放入洗净的菠菜快速焯水10秒钟，菠菜变软后捞出，把泡软的菠菜放入打汁机中，加入适量清水打成菠菜泥，把菠菜泥倒入滤勺中滤除杂质备用。
2.和面：


盆中加入面粉300克，酵母3克，用菠菜泥和面，把菠菜泥和面粉揉和均匀，揉成光滑的面团，用盘子盖住发酵一个小时。
1个小时以后面团已经发好，把面团取出在案板上撒上面粉，反复揉搓面团排出里面的空气，面团揉光滑以后分成两半，拿出一半揉几下压扁，擀成椭圆形的薄面片，把另一半面也擀成薄面片备用，在面片上挤上油，用刷子刷均匀，撒一层薄薄的椒盐再撒上面粉，放上小葱粒，从下面往上卷，把面片卷成长条，切成大小均匀的面剂。
3.开始蒸制：


锅内加水，放上篦子铺上蒸布，开火把做好的菠菜卷放入锅中蒸15分钟，菠菜卷冷水下锅，有二次发酵的机会，蒸出来更加蓬松，另外菠菜卷不要放得太密集避免粘连。

冬季根茎类食材的养生智慧与创意食谱

一、冬季为何要多吃根茎类食材？
正如您提到的，“冬吃根，赛人参”，这是传统养生的重要理念。冬季万物闭藏，植物的根部在地下积累了全年生长的精华，富含淀粉、膳食纤维、维生素及矿物质。根茎类食材如红薯、山药、芋头、白萝卜等，不仅能提供充足能量抵御寒冷，还能健脾养胃、润肠通便，帮助身体“冬藏”。现代营养学也证实，这些食材低脂肪、高纤维，是冬季饮食的理想选择。

二、核心根茎食材的营养价值与功效
1. 红薯：“平民人参”的多重益处
- 健脾益胃：红薯性平味甘，归脾胃经，《本草纲目》记载其“补虚乏，益气力，健脾胃”。其富含的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解便秘。
- 营养丰富：富含维生素A（保护视力）、维生素C（增强免疫力）、钾元素（调节血压）及抗氧化物质β-胡萝卜素。
- 食用小贴士：建议带皮食用（红薯皮可疏通气机，减少胀气），且不宜过量，以免壅滞气机。搭配生姜可驱寒，适合冬季食用。

2. 山药：调养脾胃的“小人参”
- 健脾养胃：山药中的淀粉酶和多酚氧化酶能促进消化吸收，《黄帝内经》称其为“薯蓣”，是古人常用的食疗佳品。
- 补肾益精：现代研究表明，山药中的黏液蛋白可降低血糖、血脂，适合糖尿病患者及老年人群。
- 推荐吃法：清蒸山药、山药粥或与羊肉、排骨同炖，温补而不燥。

3. 白萝卜：“冬日小人参”的清热功效
- 消食下气：民间有“冬吃萝卜夏吃姜”之说，白萝卜性凉，生吃可清热生津，熟吃则偏于和中补脾。
- 营养特点：维生素C含量丰富（接近西红柿），且不含草酸，利于钙吸收。搭配羊肉炖煮可中和羊肉的热性，避免上火。

4. 芋头：温补脾胃的佳品
- 补虚润燥：芋头富含黏液蛋白和膳食纤维，能增强机体免疫力，对脾胃虚弱、大便干结者尤为适宜。
- 食用技巧：芋头含草酸，去皮时建议戴手套；煮熟后草酸分解，口感绵密香甜。

三、创意食谱分享：从传统到现代的美味升级

（一）经典根茎食材创新做法
1. 芝士焗红薯（您推荐的热门食谱）
- 食材：红薯、马苏里拉奶酪碎、纯牛奶、黄油（可选）
- 做法：
  1. 红薯去皮切片蒸熟，压成泥后加入黄油和牛奶拌匀。
  2. 将红薯泥装入烤碗，表面撒满奶酪碎。
  3. 烤箱190℃烤15分钟至表面金黄微焦；空气炸锅160℃10分钟即可。
- 特点：甜糯与奶香结合，拉丝效果十足，孩子喜爱度满分。可替换为紫薯、南瓜等根茎类食材。

2. 白萝卜羊排汤（冬季滋补暖身汤）
- 食材：羊排500g、白萝卜1根、生姜、小葱、山楂10g、枸杞、料酒、盐、胡椒粉。
- 做法：
  1. 羊排冷水下锅焯水去血沫，温水洗净。
  2. 热锅煎羊排至表面微黄，加姜片爆香。
  3. 砂锅中加热水，放入羊排、白萝卜块、山楂，大火烧开后转小火炖1小时。
  4. 加盐、胡椒粉调味，撒枸杞、葱花即可。
- 功效：羊肉温补驱寒，白萝卜清热化痰，二者搭配汤色奶白，暖身又不腻。

（二）其他根茎食材的实用食谱
1. 香菇枸杞鸡丝汤
- 食材：鸡胸肉、香菇、枸杞、葱姜蒜、蚝油、淀粉。
- 做法：
  1. 鸡胸肉切丝用蚝油、淀粉腌制10分钟；香菇撕小块焯水。
  2. 炒香葱姜蒜，加水煮沸，放入香菇、枸杞，加调料煮2分钟。
  3. 下鸡丝煮1分钟，勾芡出锅，淋香油即可。
- 亮点：清淡鲜美，枸杞与香菇的搭配增强免疫力。

2. 番茄炒西葫芦
- 食材：西葫芦、番茄、姜葱、盐、鸡粉。
- 做法：
  1. 西葫芦去瓤切片，番茄切碎；姜葱爆香后炒番茄出汁。
  2. 放入西葫芦大火翻炒至断生，加盐、鸡粉调味即可。
- 特点：低卡健康，酸甜可口，适合减脂人群。

四、冬季饮食小贴士
1. 多样化搭配：根茎类食材虽好，但需与其他食材搭配。如红薯搭配白萝卜可避免胀气；山药搭配莲藕可健脾养阴。
2. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖等温和方式，减少油炸。烤制时注意控制温度，避免产生有害物质。
3. 特殊人群注意：
   - 脾胃虚寒者少吃生萝卜；
   - 红薯虽好但不可过量，以免引起腹胀；
   - 糖尿病患者需控制薯类摄入量，并相应减少主食。

结语
冬季正是享受根茎类食材的最佳时节。无论是传统的蒸煮炖煮，还是创新的芝士焗烤，这些来自大地的馈赠都能为我们带来温暖与健康。不妨根据家人的口味尝试不同的做法，在寒冷的日子里用一碗热汤或一份香甜的烤红薯，感受食物带来的治愈力量。正如您所说，“现在的红薯新鲜又便宜”，正是品尝时令美味的好时机！

芝士焗红薯：做法与小贴士

一、核心食材清单
基础食材：红薯（推荐烟薯25号（糖心）或板栗红薯（干面），200-400克/个）、马苏里拉芝士碎（80-100克，拉丝关键）、黄油（25-30克，增加奶香）、牛奶（30-50毫升，或淡奶油/炼奶，调节薯泥湿度）、白糖（20-30克，根据红薯甜度调整）。
可选升级：切达奶酪（与马苏里拉按3:1混合，提升芝士浓郁度）、蛋黄（1个，刷表面增金黄）、海盐（1撮，提升甜味层次）、玉米片碎/坚果碎（增加脆感）。
二、 step-by-step 制作步骤
蒸/烤红薯：
红薯洗净，用锡纸包裹（防止水分流失），放入微波炉高火叮10-12分钟（或蒸锅蒸20分钟），至用筷子能轻松扎透。取出放凉，横向对半切开。

挖薯泥：
用勺子挖出红薯肉（留1-2毫米厚的薯肉在皮上，避免红薯壳塌陷），放入碗中捣成泥状。

调薯泥：
加入软化的黄油、牛奶、白糖，搅拌均匀（若薯泥太干，可加少许牛奶；太稀则减少液体，避免烤制时出水）。若喜欢更丰富口感，可加1撮海盐或少量蔓越莓干/葡萄干。

回填与铺芝士：
将调好的薯泥填回红薯壳，表面抹平（或堆成“小山状”，让芝士更易覆盖）。撒上马苏里拉芝士碎（或混合切达奶酪），厚度约1-2厘米（喜欢拉丝效果可多撒）。

烤制：
烤箱预热至200℃（上下火），将红薯放入中层烤15-20分钟（若用蛋黄液，可在烤前刷一层，表面会更金黄）。至芝士完全融化、表面出现焦斑即可取出。

三、关键小贴士
红薯选择：优先选糖心红薯（烟薯25号）或板栗红薯，前者香甜流蜜，后者干面不易出水，均适合焗烤；避免选水分过多的普通红薯，否则薯泥易稀烂。
芝士技巧：马苏里拉芝士是拉丝核心，但单独使用易变“橡胶感”，可加切达奶酪（3:1比例），提升奶香与口感层次；芝士碎建议买整块自己擦，比预包装更蓬松，拉丝效果更好。
烤制细节：烤盘放中层，上下火分开控温（上火调高10℃让芝士快速上色，下火调低10℃防止红薯皮烤焦）；若用空气炸锅，180℃烤12-15分钟即可，效果类似。
四、创意吃法
豪华版：烤好的红薯表面淋巧克力酱/焦糖酱，搭配香草冰淇淋球，冷热交融，口感丰富。
脆感升级：撒芝士前铺一层玉米片碎/早餐麦片，烤制后表面会有酥脆感，增加层次。
咸甜平衡：薯泥中加少量培根碎/火腿丁，与芝士的咸香、红薯的甜香互补，适合喜欢 savory 口味的人。
芝士焗红薯作为秋冬热门甜品，兼具红薯的香甜与芝士的浓郁，做法简单易上手，适合家庭制作。无论是作为下午茶还是餐后甜品，都能带来温暖的幸福感。