[医学杂谈]还有7天立冬，提醒中老年人：1不洗，2不去，3要吃，安稳迎接冬天 [8P] [复制链接]

“北风潜入悄无声，未品浓秋已立冬。”再过七天，就是二十四节气里的“立冬”。老话说：“立冬一日，水冷三分。”从这天起，日照继续缩短，天地阳气收敛，寒气正式登场。对年轻人来说，可能只是添件外套的事；可对中老年人而言，却是身体的一道“分水岭”。



关节开始发僵、血压容易波动、胃口忽好忽坏……若还是按初秋的节奏过日子，难免吃亏。老祖宗留下一句顺口溜：“1不洗，2不去，3要吃”，短短九个字，把入冬前后的“保命细节”说得明明白白。今天就把这句老话掰开揉碎，再结合现代养生观，给咱爸妈、给咱自己，备一份“立冬前后安心指南”。

一、1不洗

“三更”指晚上九点到十一点，过去也叫“人定”。此时天地间阴气最盛、阳气最弱，中老年人的阳气本就“库存不足”，若再折腾，很容易“雪上加霜”。



头皮是全身毛孔最密集的地方，热水一冲，毛孔全开，出门被冷风一吹，寒气长驱直入，第二天就可能是“脑门发紧、头皮发麻”。尤其是身体虚弱的老人如果要洗头，那么一定要吹干再出门，或者入睡，避免寒气入体。

二、2不去

不过早去商超凑热闹

很多超市、商场为揽客，7点多就开门，鸡蛋、大米限时限量，价低量又少，中老年人怕“抢不到”，五六点多就顶着寒风去排队。气温低、空腹久站，同样容易出意外。其实这些特价东西也便宜不了太多钱，天冷了，别为了省几块钱，把自己搞感冒了，得不偿失。



不去“大汗场”

“生命在于运动”没错，但“大汗”不等于“长寿”。立冬后，人体腠理（皮肤毛孔）闭合，为来年春天“蓄能”。此时若去跳“大汗操”、跑“马拉松”，汗孔大开，寒气顺着汗眼往里钻，一个冬天都在“关节缝里藏冰碴”。中老年人运动以“微热”为度：太阳底下甩甩手、慢慢走，脑门略潮就停；或者在家踩踩太极步、八段锦，一趟下来刚想脱外套就收功，既活络气血，又不泄阳气。



三、3要吃

民谚讲：“立冬补冬，补嘴空。”补啥？不是山珍海味，而是“土里金”——根菜。它们埋在土里，得地气最厚，最能帮中老年人“藏阳”“固根”。

1、吃萝卜

立冬后的萝卜，经过霜打，淀粉转成麦芽糖，咬一口脆甜多汁。生吃清燥、熟吃补气。中老年人牙口不好，就来一道“萝卜煨咸蹄”：萝卜切滚刀块，和焯过水的猪前蹄一起小火慢炖，撇去浮油，只需加两片姜、一点料酒，炖到萝卜透明、筷子一戳就烂。萝卜吸走肉脂，汤鲜而不腻，既补胶原蛋白，又防冬季干咳。



2、吃山药

山药外号“神仙之食”，立冬前后最养人。买那种“铁棍山药”，蒸着吃、煮着吃、熬粥吃都行。推荐“山药小米羹”：小米淘净，水开后下锅，小火熬10分钟，再把去皮切块的山药倒进去，继续熬20分钟，米油熬出来，山药化成小段，入口即化。早晚一小碗，脾胃舒坦，夜里不起夜。



3、吃红薯

红薯是“土里金”里的“平民参”。立冬后，红薯糖分足，烤一烤流糖油。中老年人怕烧心，可以改用“红薯饭”：红薯去皮切丁，和大米一起下锅，水比平时略少，焖出来的饭金黄软糯，自带甜味，孩子爱吃，老人也省心。红薯富含膳食纤维，冬天活动少，最怕便秘，午饭来一碗红薯饭，下午再喝两杯温水，肠道顺顺当当。



除了“1不洗、2不去、3要吃”，立冬前后还有三件“小棉袄”，中老年人得随时披在身上。

1、早上一杯水，晚上一盆汤

早晨起床后，先喝200毫升温水，让一夜黏稠的血液“稀释”开；晚上睡前，用40℃左右的热水泡脚15分钟，水没到脚踝，扔几片生姜或橘皮，泡到后背微微发热就去睡，一夜脚不冷、觉更香。

2、晒太阳，晒“后背”

冬天阳光是“天然钙片”。但别隔着玻璃晒，要把后背亮出来。背为阳，膀胱经、督脉都走后背，太阳一照，阳气像“充电宝”。每天上午十点前、下午三点后，找避风墙角，背对太阳15分钟，戴上帽子护住头，既补钙又暖骨。

3、睡觉“早半拍”

立冬后，黑夜明显拉长，中老年人不妨把作息时间整体往前挪半小时：晚上十点前上床，早上太阳升起再起。这样与天地阳气同步，既养肾又养心，第二天精神头足。



再过七天，立冬钟声就响了。记住那句老话：“1不洗，2不去，3要吃”，再给自己添三件“小棉袄”。不贪半夜的便宜，不逞大汗的强，啃一口甜脆的萝卜，喝一碗软糯的山药羹，晒一晒暖洋洋的后背，泡一泡热腾腾的脚……就这样，平平安安、舒舒服服，迎接第一场雪，也迎接一个更康健的自己。

立冬将至，寒气渐盛，中医认为“冬三月，此谓闭藏”，正是人体阳气潜藏、阴气旺盛之时。中老年人由于生理机能逐渐衰退，抗寒能力减弱，更需顺应自然规律，科学养生，以增强体质、预防疾病、安然过冬。以下从起居调摄、饮食调理、情志调养、运动保健、疾病预防五个方面，系统阐述中老年人在立冬时节的养生保健策略。

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一、起居有常：早卧晚起，防寒保暖，固护阳气

《黄帝内经》曰：“冬三月，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”中老年人应顺应冬季“闭藏”之性，调整作息：

- 早睡晚起，养护肾气：建议晚上9~10点入睡，早晨7点左右起床，避免熬夜耗伤阳气。
- 注意保暖，重点护住关键部位：寒从脚起，头面、颈项、腰腹、足部尤为怕冷，应穿戴厚实衣物，尤宜穿保暖鞋袜，可戴围巾、帽子防风寒。
- 室内温度适宜，避免温差过大：室温宜保持在18~22℃，湿度50%~60%，定时通风，但避免直接吹风或频繁出入冷热交替环境，以防感冒或诱发心脑血管疾病。

> 深层解读：中老年人多伴有动脉硬化、血压波动等问题，清晨气温低易致血管收缩，增加心梗、脑卒中风险。因此，“待日光而作”不仅是养生智慧，更是临床医学支持的健康策略。

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二、饮食调养：滋阴潜阳，温补适度，重在健脾益肾

冬季是进补佳季，但中老年人代谢减缓，消化功能减弱，切忌盲目“大补”，应遵循“温而不燥、补而不滞”的原则。

推荐饮食原则：
1. 多吃温性食物以御寒：如羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、生姜等，可适量炖汤（如当归生姜羊肉汤），有助温中补虚。
2. 滋阴润燥不可忽视：冬季干燥，易伤肺阴，宜食银耳、百合、莲子、梨、藕等，防止口干咽燥、便秘。
3. 健脾助运，促进吸收：补品再好，若脾胃虚弱亦难吸收。可加山药、茯苓、薏米、扁豆等健脾食材，避免滋腻碍胃。
4. 控制盐糖油，保护心脑血管：高血压、糖尿病患者尤其要注意清淡饮食，每日盐摄入不超过5克，减少动物脂肪摄入。

> 专业提示：中医强调“秋冬养阴”，并非只补阳。中老年人阴液本亏，过度温燥反致“上火”或加重慢性病。建议根据体质辨证进补，气虚者可用黄芪，血虚者用当归，肾虚者可选枸杞、桑葚，最好在中医师指导下进行。

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三、情志调和：静以养神，恬淡虚无，安度寒冬

冬季万物萧瑟，日照减少，易引发“冬季情绪失调”（SAD），中老年人孤独感增强，可能出现抑郁、焦虑、失眠等问题。

情志养生建议：
- 保持心态平和，避免情绪剧烈波动：怒则气上，恐则气下，皆伤五脏，尤伤心肾。
- 多与家人交流，参与社区活动：鼓励参加老年大学、书法、太极班等集体活动，转移注意力，提升心理韧性。
- 培养兴趣爱好，静心修性：读书、听戏、养花、冥想、静坐皆有助于安定心神，契合“冬藏”之道。

> 心理学视角延伸：研究表明，积极的社会参与和情感支持能显著降低老年人患抑郁症和认知障碍的风险。家庭关怀在此时尤为重要，子女应主动关心父母的心理状态。

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四、动静结合：适度锻炼，贵在坚持，以动生阳

虽言“冬藏”，但并非完全静止。中老年人应“动中求静”，通过适度运动激发阳气，增强免疫力。

推荐运动方式：
- 晨练不宜过早：应在日出后、气温回升时进行，避免空腹锻炼。
- 选择温和项目：如太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等，每次30分钟左右，以微微出汗、不感疲劳为度。
- 注意防滑防摔：冬季地面湿滑，建议穿防滑鞋，选择平坦安全场地，必要时使用助行器。

> 医学提醒：运动可改善血液循环，预防深静脉血栓、骨质疏松及关节僵硬。但对于已有心脏病、肺病者，应遵医嘱制定个性化锻炼方案，避免过度劳累。

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五、未病先防：关注慢病管理，定期体检，及时干预

冬季是心脑血管疾病、呼吸系统疾病、骨关节病的高发期。中老年人多患有高血压、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松等慢性病，更需加强预防。

关键防控措施：
1. 监测生命体征：每日测量血压、血糖，记录变化趋势，发现异常及时就医。
2. 按时服药，不擅自停药：尤其降压药、降糖药、抗凝药不可因“感觉良好”而中断。
3. 接种疫苗：建议接种流感疫苗、肺炎疫苗，有效降低感染风险。
4. 警惕危险信号：如突发胸闷、胸痛、头晕、言语不清、一侧肢体无力，应立即拨打急救电话。

> 公共卫生建议：社区卫生服务中心应加强对老年人的健康管理，开展冬季健康讲座、免费体检、上门随访等服务，构建“预防—治疗—康复”一体化体系。

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结语：顺应天时，整体调养，方得长寿之道

立冬养生，本质是“天人相应”的智慧体现。中老年人养生不应局限于某一方法，而应从生活全方位入手，做到：  
🔹 起居有节以养形，  
🔹 饮食有度以养胃，  
🔹 情志安宁以养心，  
🔹 运动适度以通络，  
🔹 疾病早防以保安。

唯有如此，才能在寒冷季节中守住正气，抵御外邪，真正实现“正气存内，邪不可干”的健康境界。这个冬天，愿每一位长者都能被温暖守护，身心俱安，静待春来。