[保健养生]10月闺蜜晚餐在吃，坚持半个月，裤腰松一圈，营养低脂，简单好做 [15P] [复制链接]

现在天气秋高气爽，温度适宜正是减肥的好时机。下面分享了几道闺蜜一直都在做的减脂菜谱，感兴趣的朋友可以试试。

1.葱烧鸡腿

材料：适量鸡腿肉，适量大葱，1勺料酒，适量生抽，小半碗清水，葱花。





2.西兰花焖豆腐

材料：适量西兰花，一块豆腐，1勺蚝油，1勺生抽，少许盐，玉米淀粉，小半碗清水。





3.胡萝卜炒鸡胸肉

材料：适量鸡胸肉，一勺蚝油，1勺生抽，半碗玉米淀粉，料酒，盐，小苏打，大蒜末，葱花。





4.土豆炒白菜

材料：适量土豆，适量白菜，葱蒜末，一勺辣椒面，1勺生抽，少许盐。





5.番茄鸡蛋烧豆腐

材料：一块豆腐，2勺生抽，1勺蚝油，一勺番茄酱，一勺淀粉，半碗清水，葱花。





6.清爽乌冬面

材料：一包乌冬面，2个鸡蛋，大蒜末，适量秋葵，虾仁，料酒，盐，胡椒粉，香油，柠檬汁，生抽，大蒜末，







7.豆芽炒牛肉

材料：适量牛肉，半勺蚝油，一勺玉米淀粉，少许油，大蒜末，葱白，一把豆芽，适量盐，葱花。

秋日减脂黄金期：7道清爽减脂菜谱分享

正值2025年10月17日，秋高气爽，气温适宜，正是减肥塑形的黄金时节。正如多篇文章提到，“秋天是减肥的最佳季节”，此时人体新陈代谢相对稳定，食欲虽增但通过合理饮食调控，能有效避免“贴秋膘”。今天分享的7道减脂菜谱，均由天然食材搭配而成，低脂高纤、营养均衡，且做法简单易操作，非常适合秋季日常饮食。

一、葱烧鸡腿——低脂高蛋白，鲜香入味

材料：适量鸡腿肉，适量大葱，1勺料酒，适量生抽，小半碗清水，葱花。

做法：
1. 鸡腿肉切块，用料酒、少许盐腌制10分钟去腥。
2. 大葱切段，热锅冷油，放入葱段煸炒出香味。
3. 放入鸡腿肉翻炒至表面微黄。
4. 加入生抽调味，倒入小半碗清水，大火烧开后转小火焖煮15分钟。
5. 汤汁收浓后撒上葱花即可。

减脂亮点：鸡腿肉选择去皮部分，减少脂肪摄入；大葱的辛香能提升风味，无需额外添加过多油脂。蛋白质丰富，有助于增加饱腹感。

二、西兰花焖豆腐——素食经典，润燥降脂

材料：适量西兰花，一块豆腐，1勺蚝油，1勺生抽，少许盐，玉米淀粉，小半碗清水。

做法：
1. 西兰花切小朵焯水备用；豆腐切块，用少许盐水浸泡去豆腥味。
2. 热锅少油，放入豆腐煎至两面金黄。
3. 加入西兰花翻炒均匀，调入生抽、蚝油和盐。
4. 倒入小半碗清水，加盖焖煮3-5分钟。
5. 用水淀粉勾芡，汤汁浓稠后出锅。

减脂亮点：西兰花富含膳食纤维和维生素C，豆腐提供植物蛋白，二者搭配低热量高营养。秋季“润其燥”的原则在此体现，适合体质偏燥者食用。

三、胡萝卜炒鸡胸肉——色彩丰富，营养均衡

材料：适量鸡胸肉，一勺蚝油，1勺生抽，半碗玉米淀粉，料酒，盐，小苏打，大蒜末，葱花。

做法：
1. 鸡胸肉切丝，用料酒、小苏打、玉米淀粉抓匀腌制15分钟（小苏打可使肉质更嫩）。
2. 胡萝卜切丝焯水备用。
3. 热锅冷油，爆香大蒜末，放入鸡胸肉丝快速滑炒至变色盛出。
4. 锅中留底油，放入胡萝卜丝翻炒片刻。
5. 倒回鸡胸肉丝，加入生抽、蚝油和盐调味，翻炒均匀后撒葱花出锅。

减脂亮点：鸡胸肉是减脂期首选的优质蛋白来源，胡萝卜富含β-胡萝卜素和膳食纤维。这道菜荤素搭配合理，口感清爽不油腻。

四、土豆炒白菜——家常美味，低卡饱腹

材料：适量土豆，适量白菜，葱蒜末，一勺辣椒面（可选），1勺生抽，少许盐。

做法：
1. 土豆去皮切丝泡水去淀粉；白菜切丝备用。
2. 热锅冷油，爆香葱蒜末和辣椒面（不吃辣可省略）。
3. 放入土豆丝翻炒至半透明。
4. 加入白菜丝继续翻炒至变软。
5. 调入生抽和盐调味即可。

减脂亮点：土豆可替代部分主食提供碳水化合物，白菜低热量高纤维。这道菜成本低廉且饱腹感强，适合控制每日总热量摄入。

五、番茄鸡蛋烧豆腐——酸甜开胃，老少皆宜

材料：一块豆腐，2勺生抽，1勺蚝油，一勺番茄酱，一勺淀粉，半碗清水，葱花。

做法：
1. 豆腐切小块焯水去腥；鸡蛋打散煎成蛋块备用。
2. 热锅少油，放入番茄酱炒出红油。
3. 加入生抽、蚝油和半碗清水煮开。
4. 放入豆腐块和蛋块轻轻翻动。
5. 用水淀粉勾芡，汤汁浓稠后撒葱花即可。

减脂亮点：番茄富含番茄红素和维生素C，鸡蛋提供优质蛋白。酸甜口味能刺激食欲却不增加负担，适合秋季胃口不佳时食用。

六、清爽乌冬面——低卡主食新选择

材料：一包乌冬面（选择低卡版本），2个鸡蛋，大蒜末，适量秋葵，虾仁，料酒，盐，胡椒粉，香油，柠檬汁，生抽。

做法：
1. 乌冬面煮熟过凉水备用；虾仁用料酒、盐腌制去腥；秋葵焯水切段。
2. 鸡蛋煎成荷包蛋或蛋皮丝。
3. 热锅少油爆香大蒜末，放入虾仁翻炒至变色。
4. 加入秋葵翻炒片刻。
5. 放入乌冬面和所有调料（生抽、柠檬汁、香油、胡椒粉），翻炒均匀即可。

减脂亮点：乌冬面相比传统面条热量更低且口感Q弹。搭配虾仁、秋葵等食材，蛋白质和膳食纤维充足。柠檬汁的加入增加了清新感，符合秋季饮食“润燥”需求。

七、豆芽炒牛肉——快手减脂菜

材料：适量牛肉（牛里脊最佳），半勺蚝油，一勺玉米淀粉，少许油，大蒜末，葱白，一把豆芽（黄豆芽或绿豆芽均可），适量盐，葱花。

做法：
1. 牛肉切薄片，用蚝油、玉米淀粉抓匀腌制10分钟。
2. 豆芽洗净沥干；葱白切段备用。
3. 热锅冷油至冒烟后转小火，爆香大蒜末和葱白段。
4. 放入牛肉片快速滑炒至变色盛出。
5. 锅中留底油，放入豆芽大火快炒1-2分钟。
6. 倒回牛肉片，调入盐和少许蚝油翻炒均匀即可。

减脂亮点：牛肉是高蛋白低脂肪的代表食材之一；豆芽热量极低且富含维生素B族。这道菜烹饪时间短，“快炒”能最大程度保留食材营养。

秋季减脂小贴士

结合秋季特点和减脂需求，在日常饮食中还需注意以下几点：

1. “润其燥”原则：秋季干燥易伤肺阴，《01秋季咽喉问题的常见原因》中提到“燥为秋天主气”，可多食用百合、银耳、雪梨等润燥食材。上述菜谱中的西兰花、豆腐等也符合这一原则。

2. 控制碳水摄入时间：参考《秋季减肥食谱瘦出新高度》，晚餐尽量少吃或不吃碳水化合物。若选择乌冬面等主食类菜品，在午餐食用更佳。

3. 足量饮水：《一年中最适合减肥的秋天终于来了》强调“每天饮水量不少于1500-1700ml”，加速代谢有助于减脂效果。

4. 搭配运动：秋季气候宜人，“秋高气爽的季节,该开始减肥啦”，可选择户外散步、慢跑等运动。结合《跑步前要充分的准备活动》中的注意事项，在运动前后做好保暖和拉伸。

这些菜谱不仅适合减脂期食用，在食材搭配上也兼顾了秋季养生需求。希望大家能在享受美食的同时轻松达成减脂目标，在这个美好的秋日里遇见更轻盈的自己！