一句话总结
“别把蔬菜当零卡，有些一口下去就是半碗饭。”
把上面 6 位「热量刺客」按“危险系数”排座次，再给每道菜配一份“防胖公式”，减肥党直接抄作业即可。
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⚠️ 高危区：吃 1 份≈半碗米饭
1 毛豆（131 kcal/100 g）
防胖公式：带壳 2 大把＝50 g 可食部≈65 kcal，替 1 两米饭。记得水煮＋少盐。
2 鲜蚕豆（111 kcal/100 g）
防胖公式：100 g 鲜蚕豆＝半碗饭；当天主食减 1 两，配鸡胸 50 g 补蛋白。
3 鲜豌豆（111 kcal/100 g）
防胖公式：带荚 30 粒≈100 g；直接扔电饭锅做「豌豆杂粮饭」，减少等量大米即可。
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⚠️ 中危区：当菜吃易超标，当饭吃刚好
4 土豆（81 kcal/100 g）
防胖公式：拳头大蒸土豆 1 个≈米饭半碗；放凉做沙拉，抗性淀粉加倍，升糖更低。
5 菱角（101 kcal/100 g）
防胖公式：8 个菱角≈1 两米饭；代替下午那包薯片，减 150 kcal 不费力。
6 慈姑（97 kcal/100 g）
防胖公式：慈姑炖鸡 100 g＝减 1 两饭；高钾消水肿，苦味还能降低食欲。
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懒人记忆口诀
“豆三鲜，薯三水，高碳当饭不过嘴。”
（毛豆蚕豆豌豆+土豆菱角慈姑，吃前先问饭碗同不同意）
按这个公式吃，蔬菜还是蔬菜，只是它们的热量被你提前“算进”今天配额，减肥不掉坑。
