[美食做法]早上别再吃油条、包子了，试试这6道营养早餐，金黄软糯，真美味[34P] [复制链接]

“一日之计在于晨”，清晨是一天中最美好的时光，不仅要锻炼好，也要吃得好、吃得全面。
尤其是中老年人，身体随着年龄的增长，每天早餐可不能随便应付，既要吃得营养均衡，还要吃得清淡少油，不增加对肠胃负担，这样身体更健康。下面，分享6道适合中老年人吃的早餐，比油条、包子强多了。

原味鸡蛋羹
1.碗中打入四个鸡蛋，用筷子把鸡蛋打散，让蛋清和蛋黄均匀融合，倒入300毫升60度左右的温开水，蛋液和水的比例最好是1:1.5，这样蒸出来又嫩又滑，加入2克食盐增加低味。

2.用勺子撇去上面的气泡，避免成形蜂窝，再用密漏过滤一下，筛出里面的气泡以及没有打碎的蛋清，把蛋液用保鲜膜封住，避免蒸制过程中水气滴落结块，再用牙签扎一些小孔方便蒸汽流通，使蛋羹内外都保持相同的滑嫩度。

3.蒸锅中上大气以后把蛋液放进去，中小火蒸6-8分钟就可以了，千万不要旺火蒸发，容易内外生熟鲜嫩度不一致，蒸到第4分钟的时候掀起一次锅盖放放气，这一步也能有效防止形成蜂窝。

4.8分钟以后把蛋羹取出来，揭掉保鲜膜用刀切成小块，淋上适量的生抽、芝麻香油，撒上葱花，美味即成。

5.好了，一道细腻滑嫩的原味鸡蛋羹就做好了。

生菜饼
1.准备适量的生菜，清洗干净后切碎放入盆中。切点胡萝卜片也放进去，加入食盐1克，鸡粉2克，少许十三香搅拌均匀，盖住腌制5分钟，腌出生菜中的水分，以免烙制的时候出水。

2.5分钟以后打入2个鸡蛋，加入蚝油5克增鲜，先把鸡蛋搅散再和生菜掺匀，倒入适量的小麦面粉搅成粘稠的菜糊。

3.电饼铛预热以后均匀刷上植物油，把调好的菜糊倒入锅中，摊成薄厚均匀的圆形菜饼，盖上锅盖烙3分钟。

4.3分钟以后菜糊已经定型，在上面淋上植物油锁住饼的水分，这样烙出来的饼会更加柔软，借助刀或盘子把饼翻过来，继续烙2分钟。

5.时间到关火，把饼取出来切成均匀的小块，摆放在盘中就能上桌食用了。

6.好了，一道营养美味的生菜饼就做好了。

芥兰小米羹
1.准备鲜嫩的芥兰一小把，切成碎末，大家也可以根据自己的口味，换成其他时令蔬菜。

2.准备一把小米，放入清水中，抓洗干净以后浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟。

3.再切点红枣粒，增加小米羹的营养，胡萝卜一小块切成丁，用来配色。

4.锅内加入少许植物油，一勺食盐，淡盐水能使煮出来的芥兰颜色更加鲜亮，植物油能在芥兰表面形成油膜，防止里面的营养流失，水烧开以后把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去一下苦涩味，把芥兰倒出来，用凉水冲洗几下，以免芥兰回软口感不够清脆。

5.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐，一勺鸡粉，搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢地熬出小米、红枣中的营养。

6.熬制期间要把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹，会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟，小米开花以后，把芥兰倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米羹微微烧开，勾入半勺芡粉，把小米羹调稠一点以免过于寡淡，用勺子快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可出锅。

7.好了，一道清淡养生的芥兰小米羹就做好了。

五谷窝窝头
1.准备一个小盆，抓入花生一小把、红豆一小把、黄豆一小把，在清水中抓洗干净，放入豆浆机中，倒入适量的清水，用干豆模式打成豆渣，打成大颗粒就行，杂粮粒不要打得太碎。

2.准备胡萝卜一根，削净外皮刮成细丝，小葱一把切成葱花，和胡萝卜放在一起。

3.把打好的杂粮粒，倒入过滤勺中控出汁水，并用勺子摁压充分滤出汁水，只用杂粮粒，放入盆中稍微晾一会儿，温度在30度左右时，加入一勺玉米面，一勺面粉，倒入胡萝卜和葱花，加入食盐3克，五香粉1克，鸡粉2克，酵母3克用手抓匀，不要加水多抓一会儿，面团和好以后，取一个盘子盖在盆上，放在温暖处发酵1个小时。

4.1个小时以后，在案板上撒上面粉，取出面团用手掰开看一下，里面呈现蜂窝状说明面团已经发好，反复揉搓面团排气，把面团搓成长条，分成大小均匀的剂子，拿出一个小剂子，放在案板上面搓揉成一个光滑的圆面剂，把剂子放在手心，一边转动 一边用大拇指摁压，做成窝窝头形状。

5.取出电蒸锅，锅内添水，放上篦子 铺上白细布，把窝窝头凉水放入锅中，凉水放入锅内窝头有个二次发酵的时间，两个窝头之间要留有一定的空隙，避免窝头在加热过程中，放好窝头之后开火，上气之后开始计时蒸15分钟。

6.15分钟之后关火，停2分钟再掀开锅盖，蒸好的窝窝头不要立即出锅，以免窝头遇冷收缩，取出窝头时小心不要被蒸气烫到手，放入盆中即可。

7.好了，一道清香微甜的五谷窝窝头就做好了。

黄金玉米饼
1.准备一个小盆，倒入精制面粉150克，倒入玉米面80克，白糖80克，酵母4克，无铝泡打粉2克。

2.准备一个小盆，打入3个鸡蛋，用筷子边搅拌边倒入鸡蛋，加入一点清水，清水要分次添加，搅拌到面粉成粘稠状能扯起丝，盖上保鲜膜发酵2个小时。2个小时后表层有突起的小泡，有很多小孔就是已经发酵好了。

3.打开电饼铛，刷上一层植物油，锅热以后用勺子挖起面粉糊，慢慢倒进锅内，尽量把小饼子做到大小一样，电饼铛不用盖锅盖，随时观察小饼子的情况，玉米饼成型以后也就40秒左右，把玉米饼一个一个都翻过来煎另一面，玉米面小饼两边都煎至金黄即可出锅。

4.好了，一道柔软香甜的黄金玉米饼就做好了。

清炒虾仁
1.准备适量的鲜虾仁和洗干净的上海青，再切点姜片、蒜片和葱花提底味。

2.先把上海青焯一下水，加入少许食盐和植物油，食盐能够入底味，植物油能防止营养流失，水烧开以后放入上海青，焯烫至上海青变软倒出来控水。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入葱姜蒜一起爆香，放入虾仁快速翻炒至虾仁变色，放入控过水分的上海青，加入食盐2克、味精1克，再勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在食材上面，大火翻炒入味后，淋入明油提亮色泽，美味即成。

4.好了，一道简单营养的清炒虾仁就做好了。

上文分享的这些早餐食谱非常适合中老年人，不仅营养均衡，而且清淡少油，有助于保持身体健康。下面我将对每一道早餐食谱进行简要总结，并提供一些额外的健康建议。

1. 原味鸡蛋羹

材料：
- 鸡蛋 4个
- 温开水 300毫升
- 食盐 2克

做法：
1. 打散鸡蛋，加入温开水和食盐，搅拌均匀。
2. 撇去气泡，过滤蛋液，用保鲜膜封住碗口，扎小孔。
3. 蒸锅上大气后，中小火蒸6-8分钟，中途放气。
4. 切块，淋上生抽、芝麻香油，撒上葱花。

健康建议：鸡蛋羹富含蛋白质，易于消化，适合中老年人食用。加入少量温开水可以使蛋羹更加嫩滑。

2. 生菜饼

材料：
- 生菜 适量
- 胡萝卜片 适量
- 鸡蛋 2个
- 小麦面粉 适量
- 食盐 1克
- 鸡粉 2克
- 十三香 少许
- 蚝油 5克

做法：
1. 生菜切碎，胡萝卜切片，加入调料腌制5分钟。
2. 加入鸡蛋和小麦面粉，搅拌成菜糊。
3. 电饼铛预热，刷油，倒入菜糊，烙3分钟后翻面再烙2分钟。

健康建议：生菜饼富含膳食纤维和维生素，有助于促进消化。使用少量植物油可以减少油脂摄入。

3. 芥兰小米羹

材料：
- 芥兰 一小把
- 小米 适量
- 红枣粒 适量
- 胡萝卜丁 适量
- 食盐 1勺
- 鸡粉 1勺
- 芡粉 半勺

做法：
1. 芥兰切碎，小米洗净浸泡10分钟。
2. 芥兰焯水20秒，捞出过凉水。
3. 锅内烧水，加入小米、红枣粒、胡萝卜丁，煮沸后转小火熬制。
4. 加入芥兰和芡粉，煮至羹状即可。

健康建议：小米羹富含碳水化合物和膳食纤维，有助于提供能量和促进消化。芥兰富含维生素C，有助于增强免疫力。

4. 五谷窝窝头

材料：
- 花生、红豆、黄豆 各一小把
- 胡萝卜丝 适量
- 小葱 适量
- 玉米面 1勺
- 面粉 1勺
- 食盐 3克
- 五香粉 1克
- 鸡粉 2克
- 酵母 3克

做法：
1. 花生、红豆、黄豆洗净打成豆渣。
2. 加入胡萝卜丝、小葱、玉米面、面粉、调料，揉成面团发酵1小时。
3. 发酵后揉搓排气，做成窝窝头形状。
4. 放入蒸锅，凉水上锅蒸15分钟。

健康建议：五谷窝窝头富含多种谷物和膳食纤维，有助于促进肠道健康。使用少量酵母可以增加营养价值。

5. 黄金玉米饼

材料：
- 精制面粉 150克
- 玉米面 80克
- 白糖 80克
- 酵母 4克
- 泡打粉 2克
- 鸡蛋 3个
- 清水 适量

做法：
1. 将面粉、玉米面、白糖、酵母、泡打粉混合。
2. 打入鸡蛋，加入清水搅拌成粘稠状，发酵2小时。
3. 电饼铛预热刷油，倒入面糊煎至两面金黄。

健康建议：黄金玉米饼富含碳水化合物和膳食纤维，有助于提供能量。使用少量植物油可以减少油脂摄入。

6. 清炒虾仁

材料：
- 鲜虾仁 适量
- 上海青 适量
- 姜片、蒜片、葱花 适量
- 食盐 2克
- 味精 1克
- 水淀粉 少许

做法：
1. 上海青焯水，捞出控水。
2. 锅内烧油，爆香姜片、蒜片、葱花。
3. 加入虾仁翻炒至变色，加入上海青、调料，勾芡翻炒均匀。

健康建议：清炒虾仁富含蛋白质和维生素，有助于增强免疫力。使用少量植物油可以减少油脂摄入。

这些早餐食谱不仅美味可口，而且营养丰富，非常适合中老年人食用。希望您能喜欢这些食谱，并在日常生活中尝试制作。