[健康饮食]三伏天前后要“养骨”！多吃这8样，腿脚有劲，精气十足气色好 [8P] [复制链接]

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这些食谱不仅适合三伏天食用，而且能够帮助调养身体、养护骨骼。以下是这八道养骨佳肴的详细做法：

1. 蒜蓉菜心
   - 食材：菜心300g、蒜末50g、盐半勺、生抽1勺、蚝油半勺、食用油适量。
   - 做法：
     1. 菜心洗净，切掉根部老茎，对半切开。
     2. 水烧开加半勺盐、1勺油，放入菜心焯水1分钟，捞出沥干摆盘。
     3. 热锅冷油，爆香蒜末，加生抽、蚝油、少许水炒匀，淋在菜心上即可。

2. 凉拌苦菊
   - 食材：苦菊1颗，熟花生米1把，蒜末，干辣椒。
   - 做法：
     1. 调凉拌汁：蒜末、干辣椒放碗里，淋上热油，再加少许盐、半勺糖、3勺生抽、1勺香醋，搅匀。
     2. 苦菊洗净切成小段，倒入调好的凉拌汁，放入花生米，用手抓拌均匀即可。

3. 脆皮麻婆豆腐
   - 原料：石膏豆腐200克、牛肉末50克、蒜苗20克、糯米纸10张、面包糠30克、豆瓣酱10克、刀口辣椒10克、潼川豆豉5克、白糖2克、红薯淀粉3克、酱油3毫升、鸡蛋（打散），2枚、葱末5克、蒜末5克、花椒面3克、鲜汤150毫升、料酒2毫升、盐1克、菜油1000毫升（实耗30毫升）。
   - 制法：
     1. 将石膏豆腐切成小丁，蒜苗切成段。将牛肉末入锅炒至酥香，盛出待用。
     2. 将切好的豆腐丁倒入开水锅中，加盐、1毫升酱油略煮，盛出待用。
     3. 炒锅上火，将30毫升菜油烧热，爆香葱末、蒜末，下豆瓣酱和潼川豆豉炒香。加入刀口辣椒略炒，掺入鲜汤，加入豆腐丁、牛肉末，再加白糖、料酒、2毫升酱油烧入味。将红薯淀粉加适量清水调成芡汁，分三次勾芡，待芡汁均匀包裹住豆腐丁，下入蒜苗段略烧，起锅，撒入花椒面，待用。
     4. 糯米纸中包入烧好的豆腐丁，裹上打散的鸡蛋液、粘上面包糠，制成石榴状，入五成热油锅炸至表皮金黄，起锅装盘即可。

4. 胡萝卜丝炒鸡蛋
   - 食材：胡萝卜，鸡蛋，青椒，盐，生抽，蚝油。
   - 做法：
     1. 起锅油热，下入胡萝卜丝加盐，翻炒至断生盛出备用。
     2. 另起锅倒入鸡蛋炒散炒熟。
     3. 放入青椒加盐，倒入胡萝卜丝，放生抽，蚝油调味。
     4. 翻炒均匀入味即可出锅。

5. 豌豆尖蛋汤
   - 食材：豌豆尖250g｜鸡蛋2个｜盐适量｜食用油/猪油1勺。
   - 做法：
     1. 鸡蛋加少许盐打散，热锅凉油倒入蛋液，煎至两面金黄后用锅铲划散。
     2. 冲入滚烫开水大火煮3分钟，汤汁瞬间变白如牛奶。
     3. 撒入洗净的豌豆尖，用筷子轻轻按压浸汤，1分钟后关火加盐调味。

6. 家常版罗宋汤
   - 材料：牛肉300克（可选用牛腩或牛肩肉）、土豆1个、胡萝卜1根、西红柿2个、洋葱1个、白菜适量、番茄酱2勺、高汤（或清水）适量、盐适量、黑胡椒粉适量、料酒适量、橄榄油适量、香叶2片、白糖1勺（可选，调节酸味）。
   - 步骤：
     1. 准备牛肉：牛肉切成小块，放入锅中加入适量冷水，开火煮沸，去血水后捞出。锅中加一点料酒，牛肉块再焯水，去腥备用。
     2. 准备蔬菜：胡萝卜和土豆切块，洋葱切丝，西红柿切小块备用。
     3. 炒香配料：锅中加入适量橄榄油，放入洋葱丝翻炒至透明，加入番茄酱继续翻炒1-2分钟，至番茄酱变色，释放出香味。
     4. 加入牛肉：将焯水后的牛肉块加入锅中，翻炒均匀，让牛肉和番茄酱充分融合。
     5. 加入蔬菜：加入胡萝卜、土豆块，翻炒均匀，加入适量高汤或清水，确保食材被水覆盖。
     6. 炖煮：加入香叶、少许盐、白糖和黑胡椒粉调味，转小火，炖煮约40-60分钟，直到牛肉和蔬菜都熟透，汤汁浓郁。
     7. 加入西红柿：约30分钟后，加入切好的西红柿块，继续炖煮20-30分钟，直到西红柿完全熟烂。
     8. 调整口味：根据口味调整盐分，如果汤的酸味较重，可以加入适量的白糖中和酸味。最后盛出汤。

7. 清蒸鲈鱼
   - 材料：鲈鱼1条、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油适量。
   - 做法：
     1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制15分钟。
     2. 在鱼盘中铺上葱姜丝，将鲈鱼放在上面。
     3. 锅中加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整时间）。
     4. 蒸好后取出鱼盘，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝，重新铺上葱姜丝。
     5. 淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。

8. 香煎三文鱼
   - 材料：三文鱼200克、柠檬1个、盐、黑胡椒粉、橄榄油适量。
   - 做法：
     1. 三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上撒上盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
     2. 柠檬切片备用。
     3. 平底锅中倒入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，用中小火煎至两面金黄。
     4. 煎好的三文鱼装盘搭配柠檬片即可。

这些食谱不仅美味可口，在三伏天食用还能帮助调养身体和养护骨骼。通过合理的饮食补充所需营养，并增强骨密度。希望这些建议能帮助你在炎炎夏日里保持腿脚有劲、精气十足，并拥有好气色。

蒜蓉菜心
菜品概述
蒜蓉菜心是一道口味清淡的美味家常素菜，菜心是春夏季的时令蔬菜，此菜做起来简单，即便没有太多烹饪技巧，也能做出美味的菜肴。其特点是菜心清脆爽口，蒜香扑鼻。

营养价值
菜心性微寒，常食具有除烦解渴、利尿通便和清热解毒之功效，在燥热时节食用价值尤为明显。现代营养学研究发现，菜心富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素，不但能够刺激肠胃蠕动起到润肠、助消化的作用，对护肤和养颜也有一定的作用。同时，绿色蔬菜含有的维生素和叶绿素，对保护肝脏有一定效果。

蒜蓉菜心是一道简单又美味的家常菜，其主要成分菜心富含多种营养物质，对健康有着诸多益处。以下是蒜蓉菜心的一些营养价值：

1. 丰富的维生素
菜心中含有大量的维生素C，每千克可食用部分含维生素C约790毫克。维生素C有助于增强免疫力、促进胶原蛋白合成以及抗氧化。
同时还含有胡萝卜素（每千克含1～13.6毫克），这对保护视力和皮肤健康有益。

2. 矿物质元素
每千克菜心含钙410～1350毫克、磷270毫克、铁13毫克。这些矿物质对于骨骼健康、血液凝固及氧气运输至关重要。
钙质特别丰富，有助于预防骨质疏松症，而铁则能帮助预防缺铁性贫血。

3. 膳食纤维
菜心中的粗纤维可以刺激肠胃蠕动，起到润肠通便的作用，有助于改善便秘问题。此外，它还有助于清除体内毒素，保持肠道清洁。

4. 低热量高营养
菜心属于低热量食物，非常适合减肥期间食用2。同时，它的蛋白质含量也不低，每千克可食用部分含蛋白质13～16克。

5. 其他健康效益
菜心性微寒，具有除烦解渴、利尿通便和清热解毒的功效，在燥热时节食用价值尤为明显。
维生素C不仅有助于降低胆固醇水平，还能改善血液循环，从而降低心血管疾病的风险

食材准备
主要食材
菜心、大蒜是必不可少的食材，部分做法中还会用到辣椒、水淀粉。

调料
通常需要用到盐、鸡精、生抽，也可根据个人口味准备色拉油、猪油、白糖、蒸鱼豉油、蚝油等。

做法步骤
做法一
准备工作：新鲜菜心洗净摘长段，最好在洗之前泡20分钟，有助于祛除农药残留物；蒜瓣切成蒜米。
焯水：锅内加入适量水烧沸，放进菜心略烫2分钟左右（视菜心大小而定），在烧水时加入一勺盐和少许油可保持菜心亮度，捞出沥干水分。
炒制：炒锅放油烧热，先放入蒜蓉炒香，然后将菜心倒入快速炒匀，加盐、鸡精炒匀出锅。

做法二
食材处理：菜心洗净，切成约5厘米长的段；大蒜去皮，切成蒜末。
炒制过程：热锅冷油，油热后放入蒜末，小火炒至蒜末微黄；放入菜心，快速翻炒均匀，炒至菜心断生；加入适量的盐和少许糖调味，翻炒均匀；如果喜欢，可以滴入少许花椒油增加香气；出锅前，撒上少许葱花点缀，翻炒均匀即可。

做法三
前期处理：菜心洗净，用淡盐水浸泡30分钟，浸泡好洗净；蒜头去皮切末待用；取一个小碗，加入半碗水，加三勺蒸鱼豉油，1勺蚝油，少许鸡精，拌匀待用。

焯水操作：锅里放入半锅水烧开，加入一勺油，一勺盐，少许白糖搅拌均匀，把菜心放入焯2分钟，捞出来放凉开水里过凉，再把菜心摆入盘里。
调制酱汁：热锅放入适量油，把蒜末放入爆香，再把调好的酱汁倒入锅里，煮至冒泡，浇到菜心上即可。

烹饪小贴士
在菜心焯水时加入少许盐和食用油，可保持菜心颜色青翠，更有食欲。
炒制蒜蓉时要火候适中，避免炒焦影响口感。
注意火候和时间，避免菜心炒老，影响口感

凉拌苦菊
食材信息
苦菊属菊花的一种，又名苦菜，颜色碧绿，味略苦，可炒食或凉拌，是清热去火的美食佳品。它具有抗菌、解热、消炎、明目等作用，还含有人体需要的17种氨基酸、硒、锌、VB2等营养成分。

制作方法
做法一
原料：苦菊、花生、盐、生抽、醋、白糖、鸡精、香油。
步骤：
平底锅烧热，倒油，放入花生炒熟，去皮敲碎。
苦菊洗净沥干水分，掰段放入碗内。
用生抽、醋、白糖、香油、鸡精调成酱汁。
将花生碎放入苦菊碗内，倒入酱汁，搅拌均匀即可。

做法一
原料：苦菊、大蒜、料酒、酱油、陈醋、蚝油、白糖、精盐、花椒、植物油、红椒。
步骤：
苦菊洗净控水，蒜瓣切成小粒，红椒去籽切丝。
取干净小碗，倒入一汤匙料酒、少许酱油、一点精盐、1/2汤匙蚝油，调入一汤匙白糖，调匀成味汁。
起油锅，油热后放入花椒爆香，捞出花椒，倒入调好的味汁，小火炒至粘稠关火。
苦菊掰成小段盛入干净容器，倒入蒜粒、炒好的味汁，晾凉后倒在苦菊上，拌匀即可。

做法三
原料：苦菊、花生米、生抽、醋、香油。
步骤：
花生米过水10分钟捞起，锅里加适量食用油，倒入花生米小火翻炒均匀，听到花生爆出霹雳巴拉的声音，声音由多转少甚至停止时停火，倒入盘中摊开散热。
苦菊洗净用凉开水过一遍水，沥水，再用吸油纸吸去多余水分，切成段。
把切段的苦菊放入容器，倒入生抽、醋、适量香油，搅拌均匀。
倒入炒熟凉透的花生米，翻拌均匀倒入盘中。

做法四
原料：苦菊、彩椒、蒜、盐、鸡精、白糖、生抽、香醋、蚝油、香油、白芝麻、花生碎（可选）

步骤：
把苦菊撕成小段，清洗干净；彩椒切条，蒜切末。
制作料汁：取空碗，依次放入半勺盐、小半勺鸡精、1勺白糖、1勺生抽、2勺香醋、半勺蚝油、几滴香油，搅拌均匀。
将苦菊放入大碗，撒少许白芝麻，放上彩椒丝。待吃的时候，将料汁倒入其中，拌匀即可，还可撒一些花生碎，口感更好。

做法五
原料：苦菊、花生米、蒜泥、醋、味极鲜、糖、盐、香油、花生油。
步骤：
苦菊去根洗干净后沥干水分，切成方便入口的小段；蒜去皮捣成蒜泥。
锅里放少许花生油，把花生米炸熟后平铺在盘子里晾凉。
把蒜泥、醋、味极鲜、糖、盐、香油放到小碗中调成料汁。
在大一点的盆中把苦菊段和调料汁拌在一起，上桌前放入花生米即可。

功效作用
清热解毒：苦菊性寒，适当食用能清除体内热邪，还能帮助排出体内毒素。
促进消化：苦菊含有苦味素、山柰酚等苦味物质，能够刺激唾液和胃酸分泌，加快食物的消化和吸收。
降压降脂：苦菊含有多种生物碱、黄酮类化合物和多种维生素，能够促进脂肪分解和代谢，从而降低血液中甘油三酯和胆固醇水平。
其他功效：还具有润肠通便、抗菌消炎、美容养颜、明目的功效与作用。

食用禁忌
脾胃虚弱、纳少便溏者不宜食用，血粘度高的患者忌食，特秉质、平和质人群不宜食用。

制作小贴士
为了突出苦菊的口感和清爽，精盐要少放。
蚝油、料酒、陈醋等调汁后熬制稍微粘稠再用来调苦菊。
喜欢生姜的可以适当放一点姜末在里面。
炸花生米时不要放太多油，因为本身花生也会出油，且炸好的花生米要完全晾凉才会脆。
苦菊洗干净后不建议用开水冲，否则营养会流失