[保健养生]“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这3种食物  [10P] [复制链接]

陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，医生也批评了好几次，要控制饮食。
想来也是，别人一口饭3口菜，他倒是反过来，经常不吃菜都能空口吃掉半碗饭，但不吃饭吧，又总感觉浑身难受。
直到最近一次检查，血糖高的吓人，医生也说了再这样下去就不是饮食控制这么简单了。
为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭不能吃，那吃菜和肉总行了吧。”


自从不吃主食以后，他的饮食就变成了各种各样的蔬菜和鱼虾、牛肉，连续忌口3个月后，确实身体感觉比以前轻了很多，体重都掉了几斤。
但很快他就总感觉走路腿发软，有点飘，慢慢的他的精神状态也开始萎靡，还经常发呆、瞌睡，总觉得困，记性也变差了许多，经常丢三落四。
后来复查报告出来不止血糖没控好，连血脂、尿酸都亮了红灯。
他也疑惑：为什么不吃米饭了，反而身体更差了？




一、患病率飙升！为什么中国人容易得糖尿病？

说起糖尿病可能很多人只知道血糖高，实际上它对人体的损害范围可能是全身性的。
比如由糖尿病引发的视网膜病变，会导致视力下降，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能引发尿毒症；长期高血糖还会损害心血管健康，增加冠心病、中风等心脑血管疾病风险......
除此之外，糖尿病还容易合并皮肤感染、神经损伤，糖尿病足就是由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。


别以为糖尿病离你很远，根据中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率相比2005年上升了163%！
而且从发病年龄趋势来看，我国40岁以下人群患病率不断上升，预计2050年我国糖尿病的年龄标准化患病率将上升至29%，也就是说每3人中就可能有一个糖尿病患者。
可能有人会问，怎么突然我国有这么多人患糖尿病呢？其实原因很简单。
权威期刊《柳叶刀》发表的一篇文章中就提到了白米饭吃太多会增加糖尿病风险的发现。确实碳水也是高升糖食物，那么吃白米饭真的和糖尿病有关吗？


确实会有影响。因为现在的白米饭大多是深加工后的精细碳水，在人体极易被消化，因此升糖速度也更快，长期把白米饭当单一主食，对血糖控制也是不利的。
其实除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70都属于高升糖食物了，加上长期摄入确实会对血糖波动的影响非常高。
但也不能凭此就认定糖尿病都是吃饭吃出来的，导致糖尿病的因素是除了饮食习惯，还有不良生活方式、营养过剩、久坐等等，而且日常高升糖食物也不少，不能仅仅因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不合理的饮食习惯才是真正的风险来源。




二、主食到底该怎么吃？推荐4种控糖主食

为了控糖，很多人直接主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。
1、蒸五谷和薯类
比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替精细碳水，还有助于控糖。薯类的选择更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜都可作为主食，每顿吃150~200克左右，另外还要注意搭配果蔬和肉蛋。


2、全麦面包
全麦面包虽然也含有淀粉，升糖指数也不低，但相比于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。
但要注意的是，选购全麦面包时，最好选全麦粉含量＞50% 的，或者配料表只有小麦，没有额外添加糖的更好，每餐摄入70~100克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量蛋白。


3、燕麦
燕麦也是饱腹感比较高的食物，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物质可以降低人体碳水吸收速度，避免血糖上升过快。常见吃法，可以将燕麦和水或者牛奶一起煮成粥，或者加入一些坚果和水果，丰富膳食营养。
4、荞麦
荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物质，适量摄入可以改善胰岛素敏感性，适合血糖偏高和减肥人士摄入，同时荞麦可以帮助人体减少自由基，降低氧化反应以及炎症反应。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物一起烹煮，做出营养粥或者面食也是不错的选择。




三、这几类食物是升血糖大户，尽量少吃！

其实日常生活中升糖食物除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其是以下3种食物，平常尽量少吃。
1、浓香肉汤
广东人喜欢煲汤，尤其是老火浓汤，觉得这样营养又健康，但实际上这种看似健康的食品其实是隐藏的升糖食物，很多肉汤在熬制过程中会析出大量的脂肪和嘌呤，长期摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗，进而引发血糖升高。


2、加工零食
零食这种加工食品也是隐藏高升糖食物，而且加工过程中还会添加各种色素、脂肪和盐，不仅没营养，热量还超高，吃多了也会增加胰岛素抵抗和血糖升高。
3、油炸食品
油炸食品中油脂含量极高，大量摄入除了会增加热量和脂肪摄入量。长期还可能增加肥胖、高血脂、高血糖等风险。


当然还有不同饮食搭配，烹饪方式以及吃饭速度也会造成摄入升糖过快，日常饮食一定要注意科学搭配，合理摄入，规律饮食，这样才能吃的健康，吃的安心。

陈叔的情况反映出了糖尿病患者在饮食控制上的一个常见误区：认为不吃主食就能控制血糖。实际上，这种做法可能会导致更严重的健康问题。

1. 营养不均衡：长期不吃主食可能导致营养不良，影响身体健康。米饭等主食是人体能量的主要来源，完全戒掉可能导致能量不足，出现乏力、精神萎靡等症状。

2. 血糖控制困难：糖尿病患者需要控制血糖，但并不是通过完全戒掉主食来实现。主食中的碳水化合物是人体必需的营养素之一，适量摄入有助于维持血糖稳定。

3. 其他健康风险：不吃主食可能导致身体代谢紊乱，影响血脂、尿酸等指标，增加其他健康风险。

针对陈叔的情况，建议：

1. 均衡饮食：适量摄入主食，尤其是低升糖指数的主食，如全谷物、薯类等。同时搭配足够的蔬菜和适量的优质蛋白质，保持饮食均衡。

2. 控制总量：主食要适量，避免过量摄入导致血糖升高。可以采取分餐制，少食多餐，有助于控制血糖。

3. 定期监测：定期监测血糖变化，根据血糖情况及时调整饮食和治疗方案。

4. 专业指导：在医生或营养师的指导下调整饮食，不要盲目采取极端的饮食控制方式。

总之，糖尿病患者的饮食控制需要科学合理，不能简单地通过戒掉主食来实现。要在保证营养均衡的前提下，适量摄入各类食物，避免血糖大幅波动，减少并发症风险。建议陈叔及时就医，在专业指导下调整饮食和治疗方案。

“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这3种食物
精制碳水化合物
精制碳水化合物指的是经过高度加工、去除了纤维和胚芽的谷物产品，如白米饭、白面包、白面条等。这类食物对血糖有较大影响，主要体现在以下方面：

高升糖指数（GI值）：GI值衡量食物使血糖升高的速度，精制碳水的GI值往往较高，意味着它们在人体内能被迅速消化吸收，导致血糖急剧上升。例如白米饭的升糖指数高达83 ，属于典型的高升糖食物13。
缺乏膳食纤维：未精制的全谷物含有丰富的膳食纤维，能够延缓糖分的吸收，帮助维持血糖平稳。而精制碳水由于纤维含量极低，在体内分解后会快速释放葡萄糖，易引起血糖波动1。
耐饱性差：吃完白米饭或白面包后，血糖会迅速上升，但也很快下降，容易导致饥饿感增强，使人摄取更多热量，长期下来也会影响血糖管理。
建议与其食用白米饭、白面包，可以选择全谷物如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等，它们富含膳食纤维，有助于平衡血糖水平，减少血糖飙升的风险1。

高糖水果
水果是健康饮食的重要组成部分，但并非所有水果都适合糖尿病人或需要控制血糖的人群。像葡萄、荔枝、西瓜等含糖量高的水果，容易让血糖快速上升，具体原因如下：

富含果糖和葡萄糖：如葡萄和荔枝等水果的糖分主要是果糖和葡萄糖，进入体内后能迅速被吸收，导致血糖短时间内升高1。
八种食物降血糖_食补就能控制皿糖