控制体重从吃好早餐开始
“一天之计在于晨。”这句话不仅强调了早晨的重要性，也提醒我们早餐对于一天的健康和体重管理至关重要。根据2022年《细胞代谢》期刊发表的一项研究，早上吃得多一点（摄入更多热量），食欲会得到更好地控制，可能更有助于减轻体重。
研究背景与结果
这项研究招募了30位超重或肥胖的成年人，将他们分为两组，进行为期4周的“减肥饮食”管理：
1. 早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量分别占全天的45%：35%：20%。
2. 晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量分别占全天的20%：35%：45%。
研究结果发现：
- 两种饮食模式的体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。
- 但是，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。
一顿好的早餐该怎么吃？
第一点：好早餐应包含4大类食物
《中国居民膳食指南（2022）》指出，早餐的食物应品种多样、合理搭配，包括以下4类食物：
- 谷薯类：如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等。
- 蔬菜水果：如黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等。
- 动物性食物：如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类等。
- 奶豆坚果等：如豆腐、豆干、豆制品等。
第二点：最好在9点前吃完早餐
中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。
营养早餐食谱举例
1. 菠菜荞麦面套餐
- 荞麦面50克
- 菠菜100克
- 鸡蛋50克
- 圣女果4颗
- 减糖酸奶100克
- 油3克
2. 燕麦瘦肉粥套餐
- 青菜300克
- 鸡蛋50克
- 圣女果7颗
- 燕麦50克
- 瘦肉20克
- 油1克
3. 杂粮豆浆套餐
- 玉米100克
- 鸡蛋1个
- 青菜250克
- 杂粮豆浆200毫升
这些食谱不仅营养均衡，还能提供足够的饱腹感，有助于控制一天的食欲和体重。希望您在享受美味的同时也能收获健康！
